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東京マラソン2021への道 40/85

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、40日目。

今週のトレーニング

　右足の不調（軽いシンスプリント）で先々週からリディアード式よりやや練習量を抑えられる「岩本式マラソントレーニング」に変更し、先週ほぼランオフだったこともあって故障もようやく回復基調。

　今週の本来の岩本式の予定は下記のとおりですが、今週は下記メニューの50～75%の内容とし、痛みが出ないことを確認しつつ、徐々に通常トレーニングに戻しています。

　月　オフ / ウェイトA
　火　ジョグ 45分
　水　ビルドアップ 15km / ウェイトB
　木　インターバル 1000m×1、200m×5、レスト90秒
　金　オフ / 体幹トレ
　土　ペース走 120分 / ウェイトC（ウェイトは軽く）
　日　ジョグ 60分

　午後はワクチン接種（ファイザー）の2回目でした。

今日のトレーニング

ランニング
　☑インターバル 1000m×1、200m×5、レスト90秒

　今日は強度は高いものの持続時間が短いので、そのままトレーニングメニュー通りにやってみましたが、今朝はGarminのGPSの調子が悪かったのか、きちんと計測されていないラップが多発して（あまり時計を見ないようにして走ってるのであとで気が付き）ました。

　まず、Stravaでレース用ウォームアップを見てみると

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　ラップ4～7までまったく「ペース」が取れておらず「GAP（平地換算ペース）」の方でそれっぽいペースがなんとか確認できる程度。

　つぎに、インターバル（1000m×1、200m×5、レストは90秒のジョグかウォーク）の方を見てみると

画像2

　こちらもラップ2～3、7～9の「ペース」が採れておらず「GAP（平地換算ペース）」の方でなんとかそれっぽいペースが確認できる程度。

　まぁ、細かいことは気にしないでおくとしてw、今朝の久しぶりの1000mを走っている最中に

　「あれ、3:30/kmってこんなに楽だったっけ？」

といった感覚があって、気温が急に下がったせいか、故障でランニングを休んでたから疲労が抜けてるのか、まったくゼーハーせずに巡航できました。（速めのジョグくらいの感覚？）

　今日のお題としては設定ペースがそれぞれ、1000m を 3:35/km、200m が 3:10/km だったので、少し手を抜いたくらいでちょうどいい感じでした。

　トレーニング自体がやや物足りなかったのと、今朝は雨で公園に人がほぼ（...というか、まったく）いなかったので、ノーマスクで動画を撮影してみました。

　Stravaのデータだとこんな感じの（スタートダッシュしてすぐにリラックスしたままキロ3前後で巡航する）ランニング。

画像3

　上のグラフがいわゆる「ペース」で、下のグラフは高低差補正後の「GAP（平地換算ペース）」になっています。

キロ3というペースは動画だとこんな感じになります。

【気になったところ】
　・肩甲骨周りが硬いのか、腕振りがイマイチ（右手が低い）
　・股関節が硬く腸腰筋が弱いのか、膝が上がっていない
　・大腿四頭筋が硬いのか、バックキックでかかとの位置が低い

　さらに、故障の原因となってる動作を見つけるために、真横からスローでも撮影してみました。

【気になったところ】　
　・大きい筋肉がうまく使えておらず、下肢で蹴っている
　・右足がうまく使えていない
　・上下動がやや大きい

※YouTube のアカウントは持っていますが、note が vimeo にも対応してたので、新しくvimeoのアカウントを作って動画投稿を試してみましたw。

https://vimeo.com/user149556985


柔軟性トレーニング (入浴後に実施）
　☑ベントレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ニーリング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ライイング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑クワドリセプス・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップフレクサー・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑グルティール・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップローテーション・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ　20秒×2セット
　☑バランスボール・チェスト・ストレッチ　片腕20秒×2セット
　☑バランスボール・ローワーバック・ストレッチ　20秒×2セット

2回目のワクチン接種完了

　今日は15時から2回目のワクチン接種（ファイザー）でしたが、たまたま自宅から徒歩5分の（ほぼ直線で350mの距離にある）最寄りの病院で予約が取れたので、徒歩で接種会場まで。

　病院の方であらかじめ細かく時間を設定されていたのか、まったく混雑はなく、タイムスケジュール的にも

　14:50　自宅を出発
　14:55　病院の受付に到着
　14:58　看護師による問診
　15:00　医師によるワクチン接種
　15:15　待機場所を離脱
　15:20　帰宅

と、外出時間がきっちり30分で完結しました（誇張表現一切なしw）。

　今日行った病院は、2～3年に1回「風邪を引いたかなぁ...」っていう時に診てもらって薬を出したりしてもらってるかどうか（≒そもそも普段ほとんど体調不良になったりしない）という小さな病院なんですが、かなり高齢の医師（おそらくこの辺では一番ベテランの先生）で、問診こそ看護師でしたが、ワクチン接種は看護師ではなく先生ご自身で実施されていて、

　「（用意された椅子に）深く座って」
　「大きく息を吸って」
　「（息を）吐いて」
　「はい、終わりました」

と、一瞬（たぶん5秒かかってないくらい）で終了。

　「え、いつ打ったの？w」

っていうくらいなにも感じませんでした（別の場所にある大きな病院で打ってもらった1回目の接種では、最初チクッとした感覚くらいはあった）。これまでの人生で「身体に針が刺さったことがわからなかった」のは初めてw

　副反応については、前回は接種後に「猛烈な食欲と眠気」が襲ってきましたが、今回はいまのところ「猛烈な眠気」以外は副反応らしきものはとくにありません（やっぱりあの時ワクチン打ってなかったんじゃないの？ってちょっと心配になるレベルw）。

　なお、今日行った病院の窓口には

　・抗原検査
　・唾液PCR検査

を受け付けてます！（意訳：お気軽に！）的な貼り紙まであったので、そのうち試しに受けてみたいと思います。

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