東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 272/364
東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。
ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で、今週は3週目。
東京マラソン2024までの期分け
東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。
【ブリッジ】10/23～11/12 メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3 ベースフェーズ ← イマココ
12/4～12/10 テスト週
12/11～12/31 ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 テスト週
1/8～1/28 ビルドフェーズ
1/29～2/4 テスト週
2/5～2/18 ピークフェーズ
2/19～3/2 テーパーフェーズ
3/3 レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～ リカバリーフェーズ
今週のスケジュール
今週のスケジュールは以下のようになっています。
☑ 11/27 （月） 休養
☑ 11/28 （火） インターバルワークアウト（閾値付近）
☑ 11/29 （水） イージーラン
☑ 11/30 （木） ハーフマラソンパワーテンポ → 休養
☑ 12/1 （金） イージーラン
☑ 12/2 （土） ウィンドスプリント
□ 12/3 （日） ロングラン＋マラソンパワーテンポ
今日のトレーニング
スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」は3週目、20日目の今日のお題は、
「イージーラン + ウィンドスプリント 45:00」
ランニングの目的は、
- ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること
ウィンドスプリントを追加する目的は、
- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、明日のワークアウトに向けた準備をすること
ワークアウトの構成は、
・ドリル
・ランニング
・ストレッチ
となっています。
結果
今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温1.5℃、湿度81%。風速1m/s。出かけの段階から「一段と寒くなったな…」というキンと冷えた空気で、公園についてみると車の気温計は0℃。
寒いw pic.twitter.com/3LbJBKZCwj
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) December 1, 2023
日差しも弱く、動いてないとどんどん冷えてくる寒さだったので、ラン前の「ドリル」をしっかりこなし、早々にランニングを開始。
ここのところ STRYD Duo（ストライド・デュオ）を導入して、Footpath（フットパス：足の軌跡）を計測していますが、ずっと右足がうまく動いていないようなので、今朝は発想を変えて左足の接地を微調整。また、接地から遊脚に変わる際、足が後ろに流れて暴れているような軌道になっているので、それもできる範囲で修正を試みました。
なお、今朝 STRYDの方で大幅なアップデートがあったようで、
ざっくり上記の公式ページを要約（意訳）すると、
STRYD Duo で以下のバランスメトリクスが使えるようなりました。
・接地時間バランス（GCT* Balance：接地時間の左右のバランス）
・垂直比率（Vertical Ratio：垂直比率 = 垂直振動 / ストライド長）
・垂直振動バランス（VO* Balance：垂直振動の左右のバランス）
・足のバネ剛性バランス（LSS* Balance：足のバネの筋スティフネスの左右のバランス）
・衝撃負荷率（荷重率）バランス（ILR* Balance：衝撃負荷率の左右のバランス、ランナーが足で地面に接触する時の垂直パワーの初期増加率）
※GCT：Ground Contact Time（接地時間）
VO：Vertical Oscillation（垂直振動）
LSS：Leg Spring Stiffness（足のバネのスティフネス、剛性・硬さ）
ILR：Impact Loading Rate（衝撃負荷率、衝撃荷重率）
ということだそうです。これまでよりもさらに細かい様々な項目を、データとして観察することができるようになった模様。
分析
STRYDのデータを見てみると、
今朝は、リカバリーが完全に間に合っていたので、通常のパワー出力の設定範囲内で中央値付近をキープ（若干軽めに通常のトレーニングを実施）。
細かくデータを見てみると、
自宅に帰ってからデータを確認してみたら、いつもの画面がかなり変わってました。
これまでは STRYDアプリでのみ確認できた「Stride Length（ストライド長）」がデスクトップ版でも表示されるようになり、新しく「GCT（接地時間）バランス」、「LSS（足の筋スティフネスの左右）バランス」、「ILR（衝撃負荷率の左右）バランス」、「VO（垂直振動の左右）バランス」、「Vertical Ratio（垂直比：垂直振動/ストライド長）」が追加されていました。
「LSS（足の筋スティフネスの左右）バランス」、「ILR（衝撃負荷率の左右）バランス」、「VO（垂直振動の左右）バランス」については、まだSTRYD側で表示の調整が終わっていないのか（もしくはデータが取れていなかったのか）表示されていませんでしたが、新しく追加された項目のうち「GCT（接地時間の左右）バランス」、「Stride Length（ストライド長）」、「Vertical Ratio（垂直比：垂直振動/ストライド長）」の3つは表示されていました。とくに「GCT（接地時間の左右）バランス」や「Stride Length（ストライド長）」がワークアウトのスプリット（ラップ）ごとにわかるようになっていて、
・ウォームアップや回復走、クールダウンではGCTバランスが取れていた（50%L/50%R）
・ウィンドスプリント区間ではGCTバランスが崩れていた（47～49%L/51～53%R）
・ウィンドスプリント区間の2本目ではストライド長が身長の高さを超えていた（1.73m > 1.65m）
といったことがわかるようにりました。
また、上図にあるように、グラフをドラッグすると、指定したメトリクスがボックス内に表示され、たとえば GCTバランスの瞬間的な接地時間の左右の違いまで確認することができるという驚異的な仕様（めちゃ細かいw）。
StravaのGAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。
ウィンドスプリント（疾走）区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）をピックアップしてみると、
ラップ2 268W 2:39（GAP 2:58）/km
ラップ4 343W 2:36（GAP 2:50）/km
ラップ6 306W 2:31（GAP 2:53）/km
ラップ8 316W 2:34（GAP 2:45）/km
となっていて、パワー出力が向上、結果的にスピード（ペース）も少し速くなりました。360Wがターゲットパワー（範囲としては、240～480W）になっているんですが、これでもまだちょっとパワー出力が足りないんだなぁ…
フットパス（足の軌道）
STRYD Duo（ストライド・デュオ）の投入によって計測できるようになった STRYD Footpath（ストライドによる足の軌道）ですが、複数のランニングの足の軌道を比較できるようなので、今朝は以下のランニングフォームの調整を行い、
・足が後ろに流れないよう調整
・左右差（左足がガニ股気味なの）を調整
さっそく今朝のランニングと先週のランニング（まったく同じワークアウト）を比較してみました。
足の軌道を先々週、先週と徐々に低くし、足が後ろに流れてしまわないように速く足を前に回すようにしていますが、遊脚時の無駄な動きが減って、軌道がグッと下に下がりました。実際、感覚的にもかなり走りやすいです。
右足（青い線）を調整してもなかなか変化が見られなかったので、発想を変えて、今朝は左足（オレンジの線）の接地の足の向きを少し変更し、膝が外に逃げないように（ガニ股にならないように）気を付けたところ、シャープな上面図となり、左右差が（とくに背面側が）少し減ったように思います。元々、左が軸足なのでここをしっかりと固めることが重要そうです。
大きく変わったのは、背面図で、軌道が低くなり、結果的に左右差が大きく減っています（軌道が高いと左右差が大きくなる？）。
これらを踏まえると、今朝のランニングフォームの調整は、方向性としてはかなり良さそうな感じなので、当面は今朝の調整方法を念頭に走り込んで（練度を上げて身体に覚え込ませて）いき、必要に応じて、微調整を入れたいと思います。
エネルギーコストとランニングエコノミー
エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算し、これまでの同じワークアウトをまとめてみると
ケイデンス 185spm で走っていた先々週の方が数値としては「良好（効率的）」という結果になっていますが、昨年の練習ではケイデンス185spmで走っていることが多かったからかもしれません。今朝はパワー出力を下げてかなりゆっくり走っていたので、エネルギーコスト（c）やランニングエコノミー（RE）といった観点からみると、評価は「イマイチ」ということになるんだろうと思います。
トレーニングで良かったところ
・今朝は起床時に身体がすっかり回復していることがわかった
・ワークアウト全体を通して、一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・今週はランニングを中断するといったことはなく、最初から最後までリラックスして走り続けることにフォーカスできた
・ランニングフォームの修正の大まかな方向性を仮決めすることができた
・ランニング中もランニング終了時もかなり（スタミナの？）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は 0時間 → 16時間（+16時間）
トレーニング効果、回復、持久力スコア、ヒルスコア pic.twitter.com/nBp6Bo3uKq
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) December 1, 2023
トレーニングで改善すべきところ
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・かなり寒くなってきているので体調管理に注意する
・気温10℃以下の日は、必要に応じてランニンググローブ等を投入する
明日の行動目標
明日のお題は、
「ロング走 + マラソンパワーテンポ 1:50:00」
このセッションの目的は次の通り。
- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- マラソンパワー近くの刺激入れ
明日のロング走は、先週に引き続き今週も、給水と補給の練習を兼ねて河川敷の大会（ハーフマラソン）に出場する予定です。
※明日は所沢シティマラソン大会があって、狭山湖周辺の練習コースが使用できないため
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