お酒を減らして良くなったこと5つ
4月から飲酒量を減らすことを始めた。目標飲酒量は週に7杯以下に留めることだ。
理由は週に7杯から14杯飲む人はアルコール常用者と定義され、アルコールを飲まないときは飲みたいと脳が思うということと、身体に対して多少なりとも悪影響を及ぼすことをHuberman Lab podcastのアルコールについてのエピソードで学んだからだ。
新たに実践している方法は、休肝日の記録に加えて飲んだ杯数も記録すること。レコーディングダイエットと同じでレコーディング・ドリンキングとでも名付けましょう。
過去10年の休肝日と今回の休肝日の増加と飲酒量の減少
休肝日を記録するようになったのは2013年からです。そのときからの月平均休肝日数が下のグラフです。
2013年から2016年までは週に2日間休肝日を設けるようなペース
2017年から秋３日に休肝日が増えました
2019年で休肝日がガクンと減ったのは日本からオーストラリアに移住したストレスのため飲酒が増えました
2020年から2022年までは月平均12日から13日を推移しています。この時期は月曜から木曜の4日間休肝日にすることを目標にしていました
そもそもなぜ休肝日を記録しようと思ったのか
2012年までは毎日、お酒を飲んでました。そして、身体に良くないんだろうと思い、休肝日を設けることを始めたのです。そして記録をし始めたんです。これがうまくいっています。
2023年4月に休肝日のみならず飲酒量を週7杯以下に抑えてみること試す
Tim Ferris Showに医師Peter Attiaが出演し、アルコール摂取について軽く話している。大事なことは週7杯以下に抑えることと、週に何日飲むことだと言っている。頻度と量が大事ということだ。Peter Attia本人は1回の飲酒で2杯を超えないようにしているという。それを超えるには特別な理由が必要と言っている。なので、それを真似ることにした。
また、オーストラリア政府では、週に10スタンダード・ドリンク以下、1回の飲酒で4スタンダード・ドリンクを超えないこととAlchol & Drug Foundationで提唱している。スタンダード・ドリンクとはざっくり言うと杯数だ。アルコール度数4.9%のビールなら285mlが1スタンダード・ドリンクになる。通常の350mlのビールだと1.2から1.6スタンダード・ドリンクのアルコール量になる。
週に7杯までにするには、休肝日を４日から5日にすることと1日の飲酒量を2杯〜3杯までにすることで実現すると考えた。なので今までの飲酒日の金曜から日曜は「飲みたくなければ無理に飲まなくていいんだよ」と自分に言い聞かせてみた。
このように考えて4月から休肝日に加えて飲酒量も記録し始めた。
その結果が下のグラフだ。
4月は目標の7杯を下回ることは1度もなかった。
5月は4週の全てが7杯を下回る結果となった。
6月はなだ途中だが、今のところ調子よく推移している。1週目は友達と会ったためちょっと多めに飲んだ。
では、飲酒量を減らして感じる変化を紹介します。
1. お酒に敏感になった
これは簡単に想像できるだろう。飲酒量が減ったのでお酒を飲むとビール1杯、2杯でもう十分に酔うのと、これ以上は飲まなくていいやという気持ちになる。
今までの自分なら、最初にビールを3缶を飲んでから、次どうしようかなと思ってワインまたはジンの水割りなどを飲んでいた。
お酒に弱くなったということなんだけど、言葉を変えるとお酒に敏感になった。そして少ない量で十分に良いと思えるようになったのが大きな変化だ。
2. 禁断症状が減った、ほぼない
Huberman Labで紹介していたことで僕が衝撃を受けたことが、週に7杯〜14杯飲む人をアルコール常用者と定義づけていた。僕は当時休肝日を4日間は設けていたけど、飲酒量は7杯以上だからアルコール常用者の部類に入っていた。
そして、アルコール常用者はお酒を飲まないときはお酒を欲しがるという禁断症状が出ると教えてくれた。確かにその通りだと思った。僕も夕方になるとお酒飲みたくなる。これは禁断症状なんだということを自覚した。
今は休肝日が週に5日間で飲む日も2杯から3杯で収まっている。以前と比べてお酒を飲みたいという禁断症状を感じることが少なくなった。これは自分でも驚いているし、嬉しい。
3. 腸内環境がよくなったのだろう
アルコール消毒というぐらいアルコールは菌、バクテリアを殺してくれる。体内にアルコールを取り入れると同様のことが小腸でも行われる。腸内細菌が滅菌されるのだ。
だから腸内細菌の一部を殺すことになるみたいだ。小腸の腸内細菌は私たちの健康に大きく影響を及ぼしている。
だからアルコール摂取量が大きく減った今は下の2つのことを感じる
便通がいい
すごぶる便通がいいので嬉しいです
免疫力向上
腸内細菌は免疫力に結びついています。なので、腸内細菌が調子いい今は免疫力もいいと感じています
5月からは肉の摂取を減らして、より野菜、豆を食べているので、以前よりも食物繊維を食べています。これも影響していると思います。
4. 睡眠の質が悪い日が激減
お酒を飲んだ日は睡眠の質が下がるんです。指輪型のトラッキングデバイスOURA RINGが睡眠のスコアを日々教えてくれるのですが、下の表はお酒を飲んだ日と休肝日の睡眠時の最低脈拍数と平均心拍変動数です。
お酒を飲むと睡眠時の影響が出て、身体がフルに回復しないんです。
お酒を飲ない日が増えたのと、飲んでも量が少ないのでお酒の睡眠への大きな影響が出なくなりました。
5. お酒を買う頻度が激減
家で飲むビールの量が減ったので、買うお酒の量が随分と減りました。オーストラリアでは1家庭が平均で年間$2000をお酒に費やすそうです(ネタ元) これと同様に使っていたとしたら、それが減っていくと考えていいだろうな。ちょっと生活費がスリムダウンしたということですね。
総じて言うと体調がいい！
まず、長年お酒を飲むことを楽しんでいて、十分に中毒になっていた僕が飲酒量を減らせたことが振り返ると自分でも驚いていることだ。飲酒量をすごく減らそうと思った動機になったことは下の2つが大きい。
OURARINGによる睡眠スコアが飲酒で悪くなる
Podcaset：Huberman Labsなどからアルコールの人体への影響を細かく教えてくれたこと
そして、今は飲酒量が少ない生活をしていて身体が軽く調子いいのが嬉しい。大好きなクライミングの調子も悪くない。だから飲酒量をこの2ヶ月減らすことができてとてもよかった。
最後にこの低飲酒量の生活習慣がどれぐらい定着していくのかが今後の見どころだ。続くけられるように生活していこうと思っている。
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