甘いものはどれくらい気をつけたらいいの？

珍しく歯医者さんっぽいことも書いてみます（笑）
僕の元々の得意分野はう蝕学（むし歯学）です。
今回はその知識を総動員して、子どもたちの歯を守るために食習慣をどのように気をつけたらいいのかを解説します。
ただここで書けるのはあくまでも一般論ですので、もっとゆるくてもむし歯にならない子もいるし、すべて守っているつもりでもむし歯になってしまう子もいるかもしれません。
むし歯は多因子性疾患（いろんな要素が関って発生する病気）ですので、すべての人々を食習慣でだけで守ろうとするとかなり厳しい非現実的な内容になってしまいます。
今回は食習慣だけに焦点を絞り、現実的かつ許容できる範囲を一般論として僕なりにまとめてみたというだけですので、
個別にどうすべきかは、歯科医院を受診して直接指導を受けてくださいね。

砂糖は本当にむし歯の原因になるのか？

むし歯と食習慣の関係を調べた最も古典的で有名な研究にVipeholm study（ヴィッペホルムスタディ）1)があります。
1945年から1953年にスウェーデンのVipeholm病院で精神病患者436名に対して、あるグループには食事に糖質（砂糖群とパン群）を加え、あるグループには毎日同じ間食（チョコレート群、キャラメル群、トフィー８個群、トフィー２４個群）をとらせ、むし歯の発生を観察するという方法で研究が行われました。
その結果、間食に砂糖を含む食品を摂取するとむし歯が発生しやすくなり、特に粘着性の高い食品ほどその傾向が強くなるということが分かりました。

この研究から砂糖とむし歯の関係性が明らかになり、今では倫理的にこうした研究は許されなくなっています。
なお、この研究の対象者の中には、最も条件の悪い間食にトフィー２４個をとらせた群でもむし歯の発生しなかった人もいます。
この記事があくまでも一般論であるとしているのはそういうこともあるからです。

Vipeholm studyの重要な点は、砂糖との関連を示しただけでなく、その摂取方法にも関連があることを明らかにしたことです。

同時期の研究に、間食の頻度が増えるほどむし歯が発生するという研究2)もあります。

これらをまとめると、

・間食に砂糖を含む食品をとるとむし歯が増える
・間食の回数が増えるとむし歯が増える
・特に口に残りやすい食品は危険

ということになります。

なぜそうなるのかを考察します。
まず食事時に糖質を足すよりも間食に糖質を摂取するほうがむし歯になる理由ですが、食事時は様々な食品をしっかり食べますので、よく噛むことによって唾液の分泌が促されます。
唾液は食べ物を洗い流してくれるだけでなく、糖質を菌が代謝して産生する酸を中和し、歯から溶け出したミネラルを補充してくれる（再石灰化）役割があります。
したがって、食事時は少し糖質を増やした内容になってもさほどむし歯は増えないのだろうと思われます。
しかし間食の回数が増えてしまうと、唾液の分泌による再石灰化のプロセスが十分に発揮されず、むし歯が発生しやすい状態になってしまいます。
同じ理由で、口の中に残りやすい食品も危険になるのでしょう。

むし歯になるのは砂糖だけなのか？

じゃあ砂糖だけ気をつければいいの？というと、残念ながらそうではありません。
まずよくある誤解が、白砂糖でなければよいという考えです。
黒糖、てんさい糖、粗糖、三温糖、和三盆など、原材料や精製状態の異なるものもありますが、いずれも主成分は「スクロース」ですので、むし歯に関しては同じと考えたほうがよいです。

果物はむし歯になる？

果物の主な糖分はその名の通り「果糖（フルクトース）」です。
残念ながらこちらも砂糖ほどではないですがむし歯の原因になってしまいます。
ただしここでも噛むことによる唾液の分泌は重要な要素です。

果実そのものを食べる場合は基本的にそれほど気にする必要はありません。
しかしたとえばリンゴをまるごと食べるのと、果汁100%のリンゴジュースを飲むのとでは、むし歯のリスクは全く異なります。

果汁100%ジュースやジュレはどうなの？

リンゴをかじる場合には咀嚼が必要ですので唾液が分泌されますが、ジュースを飲んだ場合は噛まないので唾液が十分に分泌されず、再石灰化が促されません。
果実そのものを食べるよりも多量の糖質を摂りがちになるのと、手軽に摂取してしまうので頻度も上がりがちです。
スムージーも同様ですね。

最近は子ども向けにジュレタイプのものも市販されており、ジュース同様の危険性に加えて先に述べたようにお口の中での停滞性も高まってしまうのでより危険になりますので注意して下さい。

このように残念ながら乳幼児に果汁を摂らせたほうがよいという発信や商品も存在しますので、これを改善するための活動もしていますが、現状は消費者が賢く選択する必要があります。

このあたりはシカゴリラさんが動画で体当たりで検証してくれているので、お子さんと一緒に楽しんでいただけると嬉しいです（笑）

【100％ジュースはむし歯になりやすい！？】体を張って調べてみたら衝撃の事実が！人類の「食べる」を守るシカゴリラ動画第一弾！！！
https://youtu.be/KuNLbd1H9qM

母乳もむし歯になる？

母乳育児を長く続けるとむし歯になる、というような話を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。
母乳中の糖分は主に乳糖で、これもむし歯の原因になりえますが、原則的には母乳だけではむし歯にならないと考えてよいです。
母乳とむし歯については英国保健省公衆衛生庁のガイド3)がよくまとまっています。

ここには大変興味深いことがたくさん書かれています。

生後12か月までの母乳育児は、むし歯のリスクの低下と関連している

つまり、１歳まで母乳で育てたほうがむし歯になりにくい、ということです。
ただし、１歳を超えて母乳を継続した場合にはむし歯が多くなってしまう、としている研究についても言及されています。

一見矛盾するようですが、これは１歳を超えた場合には母乳以外の様々な交絡因子が関わるので研究に限界があるためとしています。
１歳を過ぎると砂糖を摂取する子どもも増えてくることや、母乳育児を選択する養育者とそうでない養育者の持つ背景の違いが色々あるということですね。
これについてはユニセフのまとめ４)と、そこに引用されているブログ５)にも詳しく解説されています。

様々な点から母乳育児は２歳までは継続するように推奨されていますし、
結論としては、まず母乳をやめるような指導をするのではなく、食習慣の改善などを含む他の要素を改善するよう試みるようにしなさい、ということですね。

なお、ビフィズス菌が口腔内で乳糖を効率的に代謝して主に酢酸を産生することが東北大学の研究6)で示されています。
砂糖についてはミュータンス菌が代謝して主に乳酸を産生しているのですが、出されている有機酸の性質の違いにより、どうやら砂糖はむし歯の始まりに、乳糖はむし歯の広がりに関係が深そうです。
やはりまずは砂糖を控えていくことが重要ですね。

そのほかの糖はどうなの？

これまでに砂糖（スクロース）、果糖（フルクトース）、乳糖について解説いたしました。
ほかにもむし歯に関わる糖は色々あります。
これについては厚生労働省のe-ヘルスネットの記事7)がわかりやすいです。

一見むし歯になりにくそうに感じてしまうものの例としては、
甘酒（グルコース）、はちみつ（グルコース、フルクトース）などもむし歯になります。

最近はマヌカハニーがその抗菌作用からむし歯になりにくい、という発信もあり、確かにマヌカハニーの成分を抽出したものでそのような作用を示すことはあるようですが、マヌカハニーそのものは上記の糖を含みますのでむし歯の原因となると考えたほうが良いです。

自然界に存在するものならむし歯にならないの？

果物そのものなら、果汁ジュースと違ってあまり問題にならないということは先に述べました。
じゃあやっぱり自然界にあるものを食べるだけなら大丈夫なのでしょうか？
ここはちょっと、縄文人に聞いてみましょう（笑）8)
狩猟採集生活を営んでいる人々は一般的にむし歯が少ないとされています。
実際に、新石器時代の人々の人骨を調査すると、むし歯は殆どありません。
しかし不思議なことに、同じ時代に生きた縄文人は比較的むし歯が多く見られています。
これは彼らが糖質を含む木の実などの植物もよく食べていたからではないかと考察されています。
もちろん現代のように加工され精製された糖質よりはよっぽど良いのですが、それでもむし歯の原因にならないとは言えないのです。
縄文人のような暮らしをしたとしてもむし歯になっちゃう・・・。
どうしましょうね（笑）
やはり食習慣だけで完璧に歯を守ることは難しそうです。

ここまで読まれた方は、あれはダメ、これもダメと言われてゲンナリしてしまったかもしれません（笑）
現代生活において精製された糖質を一切摂らないというのは現実的ではありませんよね。
ですので、歯磨きやフッ化物（フッ素）との組み合わせなどで上手に歯を守る必要があるのですが、今回は食習慣に焦点を絞り、ひとつの目安をお示ししておきたいと思います。

世界の公的機関が示す上限

まず僕個人の意見の前に、WHOが示してくれている上限9)を参照します。
日本語版の抜粋はこちら。

むし歯を「非感染性疾患」と定義しているところも興味深いのですが、
今回重要なのはここ。

遊離糖の摂取量を総エネルギー摂取量の10%未満に、理想的には5%未満に制限することで、生涯を通してむし歯のリスクが最小限になります。

この遊離糖は

糖を添加した飲料、例えば果物ベースの甘味飲料やミルクベースの甘味飲料、100%果汁など、また、菓子、ケーキ、ビスケット、甘味シリアル、甘いデザート、ショ糖、ハチミツ、シロップ、および保存料など

が主な供給源としています。
果物そのものや母乳は含まれていない点にも注目ですね。

この遊離糖についてはWHOのガイドライン10)にもう少しわかりやすく示されています。
そこには、

1日約25g以下

と書かれています。
25gです。
砂糖で言えば

「大さじ3杯弱、もしくは小さじ8杯強」

ジュースなんて飲んだら即アウトなレベルです。
でもこれがWHOの示してくれた上限の目安です。

さらに１歳児で計算すると、1歳児の総エネルギー摂取量がおよそ1000kcalなので、100kcal、できれば50kcalまで。
果汁ジュースで考えて、果糖は100gあたり368kcal。
単純計算で約27g、できれば14g以下にする、ということになります。

果汁100%のパックジュースひとつでアウトになる商品もありました。

なお、アメリカ歯科医師会、およびアメリカ小児科学会は、

生後1歳未満の乳児にはジュースを食事に取り入れるべきではない。
生後1歳未満の乳児にはジュースによる栄養面でのメリットはない。

としています11)。
そもそも与えるなと。そういうことですね・・・。

果汁ジュースの年齢別の摂取上限は、

1〜3歳の幼児は4オンス/日
4〜6歳の子供は4〜6オンス/日
7〜18歳の子供は8オンス/日
(1オンス＝約30ml)

となっています。
子供用の果汁ジュースは100mlちょっとのものが多いですので、この目安で見ても
３歳以下の場合は１本でギリギリセーフか、アウトな商品もあります。

果汁100%でないジュースなんてもう・・・。

厳しいようですが、これが世界の公的な機関が示している上限です。
そもそも日本国内では、上限が示されていることすら知らない方が多いのではないでしょうか。

これは残念ながら国内にはこうした規準がまだ示されていないためでしょう。
商品を開発する企業は、日本ベビーフード協議会という"企業が集まって作られた団体"の自主規格を規準としているのみで、医学的根拠に基づいた製品表示などの制限は全くないのが現状です。

ですので、たとえば商品に「〇か月から」とか「○才からの」といった表記があったとしても、当然ながらその時期から摂取しても健康上問題がないということは示しておらず、むし歯の原因になりうるものがほとんどです。

むし歯に限らず、遊離糖の健康への問題は世界的にも大きな注目を集めていて各機関が上限の目安を示し始めていますので、国内でも今後はこうした状況にも変化が起きてくると思います。
それまではやはり消費者が賢く選択する必要があります。

結局どうしたらいいの？

それでは最後に、僕個人が考えている一般的な目安についてお伝えいたします。
おさらいですが、
むし歯に関しては、間食の内容と回数がカギになっていましたね。

内容については、WHOなどが示す目安を参考に、

３歳まではジュース（果汁100%含む)、乳酸菌飲料、スポーツドリンク、アメ、グミ、ラムネ、チョコ等は与えない。

もしも与えるとしてもごく限定的に、たとえばお誕生日のときとか、特別な集まりのときだけであればそれほど問題になることはないでしょう。
根拠があるわけではありませんが、最大でも週１回程度までであれば大きな問題が起きることは少ないと思います。

次に回数ですが、
間食、つまりおやつは本来は補食といって、幼い子どもが三食では補いきれない栄養を補足するための食事ですから、甘いものを摂ることではありません。
あくまで一般論としては

おやつは一日に１回、多くても２回まで。

にしたほうがよいでしょう。
テレビを見ながらやゲームをしながらなど、ながら食べをしてしまうと食べている時間そのものが延びたり、回数も細かく分かれてしまう可能性がありますので、おやつは食卓でお皿に出して提供したいですね。

厳しいでしょうか・・・？
この目安はあくまでも目安で、たまに少し乱れることがあっても即座に問題になるわけではありません。
絶対厳密に守るというほどではなくても良いと思いますが、原則的にはこの目安を守ることができると、むし歯ですごく悩むということは避けられるのではないかと思います。

なお、あまりに甘いものを制限しすぎるとその反動がこわい、という心配があるかもしれません。
これについてもちゃんと研究があります12)。
この研究によれば、子どもにわかる形で不健康な食べ物を制限するとやはり逆効果になってしまうようです。
しかし、子どもに分からない形で不健康な食べ物に接する機会を減らすのは全く問題がないことが示されました。

お菓子の味を知ってしまっていて、家にあるのが分かっているのに制限するのは難しいし逆効果ですが、それと分からずに与えないようにしておくことは問題ないということです。

やはりまずはその味を覚えさせないでおくことにこしたことはないということですね。

とはいえ最初に述べましたとおり、もっとゆるくてもむし歯にならない子もいるし、すべて守っているつもりでもむし歯になってしまう子もいるかもしれませんので、個別にどうすべきかは歯科医院にご相談くださいね。

ただ、僕自身の子育て経験からも、患者さんの声からも、この原則は守ったほうが親もラク、です。
一度身についてしまった食習慣を変えるよりも、むし歯になってから大変な思いをするよりも・・・。

最後にまとめです。

３歳まではジュース（果汁100%含む)、乳酸菌飲料、スポーツドリンク、アメ、グミ、ラムネ、チョコ等は与えない。
おやつは一日に１回、多くても２回まで。

教育でもなんでもそうですが、やはり幼少期がカギです。

「三つ子の魂百まで。」

まさにその言葉通りのことが、現代のむし歯学でも明らかにされているのです。

1) GUSTAFSSON BE. The Vipeholm dental caries study: survey of the literature on carbohydrates and dental caries. Acta Odontol Scand. 1954 Sep;11(3-4):207-31. doi: 10.3109/00016355308993924. PMID: 13196990.
2) WEISS RL, TRITHART AH. Between-meal eating habits and dental caries experience in preschool children. Am J Public Health Nations Health. 1960 Aug;50(8):1097-104. doi: 10.2105/ajph.50.8.1097. PMID: 13843752; PMCID: PMC1373416.
3) Guidance Breastfeeding and dental health. Public Health England. Updated 30 January 2019
4) The research below covers the links between breastfeeding and dental malocclusion and caries.  unicef.
5) Emma Pickett. Breastfeeding after 12 months and dental decay. 18 June 2021
6) Manome A, Abiko Y, Kawashima J, Washio J, Fukumoto S, Takahashi N. Acidogenic Potential of Oral Bifidobacterium and Its High Fluoride Tolerance. Front Microbiol. 2019 May 16;10:1099. doi: 10.3389/fmicb.2019.01099. PMID: 31156604; PMCID: PMC6532017.
7) う蝕の原因とならない代用甘味料の利用法. e-ヘルスネット 厚生労働省
8) Hisashi H. Geographical and Chronological Differences in Dental Caries in the Neolithic Jomon Period of Japan. 1995 年 103 巻 1 号 p. 23-37. Anthropological Science
9) Sugars and dental caries. WHO. 9 November 2017
10) Guideline: sugars intake for adults and children. WHO. 4 March 2015
11) Fruit Juice in Infants, Children, and Adolescents: Current Recommendations. Melvin B. Heyman, Steven A. Abrams, SECTION ON GASTROENTEROLOGY, HEPATOLOGY, AND NUTRITION and COMMITTEE ON NUTRITION Pediatrics May 2017, e20170967; DOI:https://doi.org/10.1542/peds.2017-0967
12) Spielvogel I, Naderer B, Binder A, Matthes J. The Forbidden Reward. The Emergence of Parent-Child Conflicts About Food Over Time and the Influence of Parents' Communication Strategies and Feeding Practices. Front Public Health. 2021;8:604702. Published 2021 Jan 18. doi:10.3389/fpubh.2020.604702