下腹ぽっこりは血流が悪くなる原因〜改善するための筋トレを紹介〜
こんにちはSHOです。僕のnoteを読んで頂きありがとうございます。
今回は血流改善に繋がる筋トレの話をしていくことにします。
○前回の内容の振り返り
血流の話は以前少し触れました。
ここで「まとめ」でお伝えしたことをもう1度触れます。
血流が悪いパターンって大きく2つに分けることができます。
1つは、血液がドロドロになっていたり、血管が細かったりして流れが悪くなっている場合。もう1つは、そもそも血液が少ない場合です。
多くの人が、血流が悪いって聞くと最初の方をイメージする方が多いんです。だから「血液をサラサラにしないと！」と思ってオメガ３系脂肪酸が多く含まれている食品などを摂る人がいますが、主に女性で多いのは後者の方で、そもそも血液が不足しているケースなのです。
川をイメージして頂けると分かりやすいです。
写真の川はしっかりとお水があるのでスムーズに流れていますが、もし干涸びてしまってお水が少なくなってしまったら、流れは悪くなります。お水がしっかりとあるからスムーズに流れるのです。
身体の中でも同じことが起きます。血液が少なければ血流は悪くなるのです。なので、生理がある女性は血流が悪くなりやすくて、むくみや冷え、ホルモンバランスが乱れやすいのです。
というわけで、一言で「血流が悪い」といっても、血液がドロドロになっているような人と、血液がそもそも少ない人とでは改善策が全く異なってきます。
血液が少ない人であればどうすればいいか？
まずは血液を「つくる」というところからスタートするのです。
○血が作れないタイプの人の特徴
色々あるのですが、今回は１つに絞ります。
血を作るためには胃腸の調子が良いことが重要になってきます。言い方を変えれば、胃腸が弱っていると、血を作る力も弱くなります。
胃腸が弱っていて血が作れない人は、下腹ぽっこり体型の人が多いのです。
なぜ、こうなってしまうかというと、内臓が垂れ下がってしまっているからです。これを「内臓下垂」といいます。
内臓は、骨などで場所が固定されていないので、他の内臓や周囲の組織に靭帯や膜でくっついているか、筋肉によって位置が定められています。なので、筋肉が弱ってくると位置を支えることができなくなり、下へ下へと垂れ下がってきてしまうのです。そして、位置が下がると同時に働きも下がります。
下垂が起こりやすい内臓は、胃と腸でよく「胃下垂」という用語は聞いたことがあるのではないでしょうか。
胃下垂になると、胃の動きが悪くなり、ひどい胃下垂になると、消化する力が正常な胃に比べて1／3になると言われています。そのため、胃に入った食物がうまく消化されずにいつまでも残ってしまい、胃の中に食物が止まった状態が続いてしまうのです。
また、腸が下垂しても同じように動きが悪くなってしまいます。腸がしっかりと動かないために便が滞留し、便秘を引き起こしてしまうのです。
これでは、胃の強い収縮も、それに続く腸の掃除もできないので、正常に血が作れません。また、内臓の1番下にあるのが子宮であるため、内臓下垂は子宮の圧迫にもつながり、女性の力を直接的に下げてしまうのです。
○解決方法
① 内臓下垂の人に多い早食いや大食いをやめること
よく噛んでいると時間がかかるのでゆっくり食べたものが胃に入っていきますが、あまり噛まないとすぐに胃に到達してしまいます。
よく噛んでいないので消化に時間がかかります。その結果、胃が重たくなって下にさがっていってしまいます。
なので、よく噛んでゆっくり食べるというのが大事です。
② 筋肉を鍛えること
「筋肉を鍛える」といっても、ムキムキになりましょうということではないです。仮に一生懸命腹筋をしても、下腹ぽっこりは改善されません。
では、どうすればいいのでしょうか？
ここからが今回の本題です。
結論から申し上げると「インナーマッスル」を鍛えましょうというお話です。言葉じりだけみると難しく感じるかもしれないので、丁寧にお伝えしていきます。実際にやることはとても簡単です。
肋骨と骨盤の間、内臓の入っている空間の部分を「腹腔」といいますが、この腹腔を囲む４つの筋肉(腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群)をインナーマッスルといいます。
腹腔を上下左右から囲んで圧力をかけることで初めて、内臓は正しい位置に収まります。
○具体的にどんな筋トレを行えば良いのか？
「ドローイン(腹横筋トレーニング)」というものを行います。
ドローインとは「引っ込める」という意味で、文字通りお腹を引っ込める方法です。これは単にインナーマッスルを鍛えるだけではなく、動き自体が内臓を正しい位置に戻すものです。なので胃腸の動きの正常化を早く実感することができる
2通りのやり方がありますのでお伝えいたします。
●仰向けver.
１ 膝を腰幅に開いて膝を立てる
足の位置が遠いと腰が反り易くなってしまうので、足は近めにする
２ お腹に空気を入れる意識で鼻から空気を吸う
３ しっかりお腹が膨らんだら、口から息を吐きながらお腹を凹ませる
４ 限界まで凹ませたところで、４秒間をキープする
５ これを約10回繰り返す
この一連の流れを2~3セット行います。
ポイントは、へその下あたりに力を入れる意識で凹ませることです。
●立ちver.
基本的に仰向けの場合と呼吸法は一緒ですが、立って行うことで普段の日常生活でも意識すれば行うことができます。
１ 目線は前にしてしっかりと背筋を伸ばしまっすぐ立つ
２ お腹に空気を入れる意識で鼻から空気を吸う
３ しっかりお腹が膨らんだら、口から息を吐きながらお腹を凹ませる
４ 限界まで凹ませたところで、４秒間をキープする
５ これを約10回繰り返す
この一連の流れを2~3セット行います。
このようなトレーニングをしなくても、正しい姿勢をキープして過ごしていたら鍛えることができます。普段から猫背、体が丸まった立ち方をしていると腹横筋が衰えやすいのです。
というわけで、今回は下腹ぽっこりが気になる人の筋トレ方法をお伝えいたしました。これをやることによって血流改善にも繋がりますので、気になる方は是非やってみてください＾＾
今回は以上となります。
ここまで読んで頂きありがとうございました。
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