ナッツの王様？「アーモンド」はアンチエイジングの結晶だった！

こんばんは、芝本です。

先週、健康管理をしていくうえで食べるべき食品、ナッツについて書きました。健康意識の向上や筋トレをする人が増えたことで、『ナッツを食べると良い』ということを聞く機会が増えたと思います。

そこで上記の記事では、『ナッツとはなんなのか？』『ナッツのメリットとデメリットは？』といったところをアウトプットしていきました。

ただ、ご存知の方も多いように、ナッツ（種実類）ってめちゃくちゃ種類が多いですよね。ボクもナッツ買おうと思ったのですが、種類が多すぎてよく分からず、結局無敵であろう「素焼きのミックスナッツ」を購入しました。

そんな種類が豊富なナッツですが、中でもよくスーパーなどで見かけるナッツの一つとして「アーモンド」がありますね。チョコレートなどのお菓子に入っていたり、お酒のおつまみとして出てきたり、最近ではアーモンドミルクとして販売されたりすることも多くなりました。

ちなみに、アーモンドミルクとは、アーモンドを原料とした植物性の乳飲料で、牛乳、豆乳に次ぐ「第3のミルク」とも呼ばれています。このアーモンドミルクも健康・美容の分野では、最近大注目されている飲料です。

【管理栄養士執筆】アーモンドミルクの効果を詳しく解説！女性にうれしい効果効能もたくさん♪ - macaroni

今回は、そんなナッツの代表格の1つであるアーモンドについて調べてみました。

アーモンドとは？

毎度おなじみですが、まずはアーモンドが何者か調べてみました。

アーモンド
バラ科サクラ属にあたり、桃やアンズと同じ仲間で7～8月ごろに結実。
果実は大きさ5㎝ほどの梅に似た形で、表面に薄い繊毛が生えています。
果肉部分は薄く、その下から現れる茶色の殻が「種子」にあたりこの種子を割るといつも食べているアーモンドが現れます。
なお、アーモンドの種類は100を超えると言われています。

引用：ナッツは種のような見た目をしているものの実は意外な部分を食べています

アーモンドってバラの仲間だったのは意外でした。
ちなみに、アーモンドは「核果類」に分類され、種子の中身の栄養の詰まった部分（「仁」と言うそうです）をアーモンドとして我々が食べています。

また、アーモンドの生産は、世界の約７割をアメリカ合衆国カリフォルニア州が占めているそうで、日本で食べれるアーモンドはアメリカ産が多いですね。

どんな人におすすめなのか？

そんなアーモンドはナッツの中でも比較的馴染み深いものかと思いますが、アーモンドはどんな人におすすめでしょうか？
結論から言うと、以下の特徴に当てはまる人に特におすすめです。

・若さを保ちたい人
・貧血ぎみの人
・悪玉コレステロールが高い人
・お腹が弱い人

「若さを保ちたい人」って考えると、大体みんな該当しそうですね。
ちなみに、「悪玉コレステロールが高い人」や「お腹が弱い人」は、食物繊維や不飽和脂肪酸の効果で解消できる可能性があり、これはほとんどのナッツに当てはまります。

「若さを保ちたい人」や「お腹が弱い人」がおすすめである理由については、後述するアーモンドに含まれる栄養素で詳しく説明します。

アーモンドの特徴や栄養素、食べ方について

さてここで、ナッツの代表格アーモンドの気になる特徴について見ていきましょう。数あるナッツの中でも、アーモンドの大きな特徴は以下のとおりです。

・ビタミンEが豊富
・カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウム、銅などのミネラルバランスが良い

今までの記事で何度も書いていますが、体内で生成されないビタミンとミネラルは不足する傾向が高いです。なので、アーモンドでしっかり摂れるのは嬉しいですね。しかも、アーモンドはおやつ感覚でも食べられるので、お手頃でもあります。

そして、アーモンドに含まれる具体的な栄養素は以下のとおりです。

出典：アーモンドは優れた栄養食品！成分ごとに期待できる健康効果とは？

どれも我々の体にとって大切な栄養素が多いですね。その中でも特筆すべき栄養素は以下のとおりです。

＜ビタミンE＞
数あるナッツの中でも、特にアーモンドがたくさん持っている栄養素が「ビタミンE」です。「ビタミンE」には抗酸化作用があり、老化や免疫力の低下の原因となる「活性酸素」のはたらきを抑えます。以前の記事でも書きましたが、「活性酸素」のはたらきを抑えるのなら、筋トレにも効果がありそうですね。また、血管を拡張する働きもあり、血行促進にも作用します。
さらに、「ビタミンE」は、細胞内において「過酸化脂質」の生成を抑える作用があります。過酸化脂質は皮膚細胞を傷つけ、シワや色素沈着を引き起こす原因の1つです。なので、若々しく健康的な肌を保つためにはぜひ摂っておきたい栄養素ですね。
前述した「若さを保ちたい人」におすすめする理由は、まさしくこの「ビタミンE」がトップクラスに含まれている食品がアーモンドだからです。アンチエイジングにはもってこいですね。

＜鉄、銅＞
鉄は血中のヘモグロビンとして構成される栄養素です。ヘモグロビンは、体内全てに酸素を運搬する重要な役割を持っています。そして銅は、セルロプラスミンと呼ばれる酵素の材料であり、このセルロプラスミンはヘモグロビンの合成に必須だそうです。要するに、血液を作り出す、血液に働きをよくするために必須の栄養素とも言えます。
これも前述した「貧血ぎみの人」におすすめする理由は、「鉄、銅」がナッツ類の中でも最も多いのがアーモンドであるからです。

そんな栄養満点なアーモンドですが、実践しやすい食べ方としては以下のとおりです。

【素焼きで無塩のものを食べる】
無塩と聞くと味気ないかもしれませんが、塩味つきのもので食べ続けると塩分を過剰摂取してしまう可能性があります。せっかくビタミンEをたくさん摂れても、過剰な塩分が原因で肌荒れを起こしてしまっては意味が無いですよね。おやつ感覚で食べられるので、食べているうちに無塩の味も慣れてきます。

【サラダに和えて食べる】
シンプルにこれは料理としても相性が良いですね。さらに、栄養的にもサラダだけでは摂りづらい「たんぱく質」と「不飽和脂肪酸」がアーモンドには含まれているので、バランスの良い食事になります。

【アーモンドミルクを飲む】
おそらく最も素早くアーモンドを摂ることができる方法です。アーモンドミルクは、アーモンドの成分を液体化しているので、体内に吸収しやすいというメリットがあります。最近、店頭にもアーモンドミルクを取り扱っていることが増えており、種類も増えているので、まだ飲んでいない方は一度試してみるのも良いかもしれませんね。

以上が、アーモンドの主な特徴と栄養素、そして主な食べ方になります。こうしてみると、かなり万能な食品にも思えます。

ただし、アーモンドはナッツの中でもカロリーと栄養価が非常に高いので、以下を目安にして食べることが推奨されています。

・食べる量は1日25粒以内にする
・一度に食べるのではなく毎食事時と間食時に分割して食べる

一度に食べ過ぎると、ビタミンEが蓄積されすぎたり、脂質自体が消化吸収に時間がかかったりすることから、肝臓に必要以上の負荷をかけてしまいます。やっぱり適量食べるのが何よりも大事ですね。

今日はここまで。
最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。