超重要ポジション！カリウムは体内のシックスマンだった！
こんばんは、芝本です。
私事ではありますが、9月25日に35歳を迎えました。
高校生ぐらいの時は35歳はおじさんだと思っていましたが、なってみると見た目も中身もまだまだお兄さんだなと思います。
まだ60年ほどは生きるので、ここからさらにギアを上げ、ワードワークして理想のライフスタイルを手に入れていきます。
本題に入りましょう。
本日は水が持つ栄養素第4弾、カリウムについてアウトプットします。
これまで、カルシウム、ナトリウム、マグネシウムとアウトプットし、今回のカリウムで代表的な水が持つ栄養素はラストです。
ちなみにタイトルのシックスマンという言葉はバスケ用語です。
バスケットボールは1チーム5人で試合をするスポーツですが、それだとしんどすぎるので交代も可能です。交代して6人目に出てくる選手をシックスマンと呼び、試合の流れを変える超重要マンのことです。
栄養素の中でカリウムはそんな存在だと感じており、身体をうまく機能させる重要栄養素だと感じています。
ちなみに先にお伝えしておきます。
「カルシウムパラドックス」「イオンポンプ」「ブラザーイオン」のようなインパクトのある用語はカリウムに関してはなかったです。
しかし、カリウムもボクたちが生きていく上で欠かせない、最重要栄養素のひとつということも分かったのでアウトプットしていきます。
過不足は私生活に支障をきたす！？カリウムの大事な役割
まずカリウムとは成人の体内に200g含まれています。
ほとんどは細胞内に存在し、細胞外液に多く存在するナトリウムと相互作用し、その力を発揮しています。
以前の記事でイオンポンプについて書きましたが、イオンポンプはナトリウムとカリウムの量を細胞内外で調節する働きだったので、カリウムにも深く関係はしていますよね。詳細は以前の記事を確認してみてください。
なのでナトリウムの働きと似ている部分もありますが主な働きは下記です。
１、成分調整
細胞内液と細胞外液の浸透圧を維持します。
人間の身体の6割は水でできており、40%は細胞内液、20%は細胞外液で構成されています。浸透圧とはほんとに簡単に言うと、細胞内外の栄養素の量を調整する力のことです。
浸透圧がうまく働くことで、細胞内のカリウムと細胞外のナトリウムの量がバランス良く調整され、過不足を無くします。過不足があるとイオンポンプがうまく作動しなくなり、結果として細胞が膨張し、血管の圧迫、血圧上昇に繋がりかねないです。
２、筋肉の働きを活発にする
夏バテの原因のひとつにカリウム不足があるようです。
大量の汗とともにカリウムが失われることで低カリウム血症となり、筋肉の動きが悪くなったり、力をうまく出せなくなります。低カリウム血症については後述します。
３、便秘改善
カリウムには筋肉の弛緩、収縮を助ける働きがあるので、腸内筋肉の動きを助け、便秘解消にも役立っています。また腎臓が体内の必要なものと老廃物を分ける働きをしていますが、尿酸やタンパク質の燃えカスなどの老廃物の排泄を促します。
カリウムは不足でも過剰でも身体に悪い！？
上記は、カリウムがバランス良く摂取できている状態でのメリットを書きました。一方で、カリウムが不足している時や過剰に採ってしまっている状態ではどのような健康リスクがあるのでしょうか。
１、低カリウム血症
血液中のカリウム濃度が低下している状態を「低カリウム血症」と言います。低カリウム血症に陥ると、カリウムの代表的な役割である「体液の浸透圧の調整」や「筋肉の弛緩収縮」などが働かなくなります。
結果として、筋力低下、痙攣、便秘、嘔吐、血圧上昇などの症状が起こります。もちろん、カリウムの摂取量が不足していることも原因ではありますが、体外に出ていくカリウム量が多かったり、血液中から細胞内にカリウムが取り込まれていることもカリウム不足の原因です。
２、高カリウム血症
血液中のカリウム濃度が高い状態を「高カリウム血症」と言います。
症状としては嘔吐、胃腸症状、知覚過敏、脱力感などが発生する場合があります。
原因としてはカリウムを多く含む食品の摂りすぎに加え、細胞内のカリウムが血液中に移動することや腎臓のカリウム排泄障害があります。
基本的に「高カリウム血症」は腎臓の機能がうまく働いていない場合に起こるそうです。体内ろ過装置である腎臓がうまく働いているときはカリウムも一緒に排泄していますが、腎臓が機能していない場合はカリウム排泄ができなくなり、カリウム濃度が高くなるという流れです。
カリウムの必要摂取量
では上記の症状が発生しないために、どれぐらいのカリウムが摂取する必要があるのでしょうか？
基本的に通常の食生活をしている人は必要な量を摂取できているようですが数値を見ていきましょう。下記の図がカリウム1日あたりの摂取基準です。
20代30代男性で言うと、3000mg以上になるわけですね。
ではどういった食事から摂取できるのかを見てみましょう。
・藻類
刻み昆布・・・8200mg／1食分
焼きのり・・・2400mg／1枚
・果物
アボガド・・・720mg／1個
バナナ・・・・360mg／1本
・豆類
納豆・・・・・700mg／1個
豆乳・・・・・190mg／コップ1杯
絹ごし豆腐・・150mg／1丁
などが一般的なカリウムを多く含む食べ物です。
刻み昆布と焼きのりは凄まじいカリウム含有量ですが、3000mg以上なので、自炊をしたり定食屋でご飯を食べてしっかり果物も食べていれば、目標数値には届きそうですね。
本日はカリウムについてアウトプットしました。
ナトリウムとの関係性が強く、相互作用していることがよくわかりました。
カリウムがなければ、今最も大事にしていることのひとつ、筋力が低下していくこともわかり、しっかりと必要量を摂取していこうと思いました。
カリウムは頻繁に聞く栄養素ではありませんが調べるとかなり大切だということが分かりました。まさにシックスマンですね。
今回で水が持つ栄養素ミネラルについてはラストテーマでしたが、リアルに栄養素の働きを知ることで、意識が変わります。
「病は気から」という言葉がありますが、ぼくは本当だと思っています。
プラシーボ効果なんかも効果が証明されていますよね。
自分自身で栄養素を取ってその作用を意識することで、より身体が丈夫に元気になると思います。
身体が資本。
資本を大きくするために必要な知識をつけていきます。
今日はここまで。
最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。
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