全身の筋肉を強くする『自重トレーニング』【全６種目】💪✨

①自重トレーニングとは

自分の体重（自重）を負荷にして行うトレーニングを自重トレーニングと言います！

どこでも場所を選ばず体１つで、全身に効果的なトレーニングはないかと考えてた時に見つけた本『プリズナートレーニング』☝https://www.amazon.co.jp/dp/4484171066/

②プリズナートレーニングとは

プリズナートレーニングの日本語訳は『囚人トレーニング』💦（笑）

タイトルや表紙の絵はちょっと怖いような、厳しくてハードなトレーニングなのか、と思わせますが…全然そんなことはないんです😊

運動初心者や女性でもゆっくり取り組める簡単・低負荷のトレーニングから、ジムマシンでガンガントレーニングしている人でもなかなかクリアできない高負荷のトレーニングまで、個別の筋力に合わせて負荷の調整が可能で、誰でも手軽に安心・安全に取り組める、自分の体重（自重）を負荷にしたトレーニング法です💪

著書の中でキャリステニクスという言葉があるのですが、著書によるとキャリステニクスとは、古代ギリシャの「美」を意味するkalosと、「強さ」を意味するsthenosを組み合わせたものだそう。しなやかなで美しい、メリハリのある強い体を作るにはバッチリのトレーニングです💪（表紙の絵とは全く違う…はず笑）

③プリズナートレーニングの内容

高価なトレーニング器具は使わず（種目によって鉄棒などぶら下がれる場所や壁は必要）、自分の体重（自重）を使ったプリズナートレーニングは、以下の全６種目☝

①プッシュアップ（腕立て伏せ）
②スクワット
③プルアップ（懸垂）
④レッグレイズ（鉄棒にぶら下がり足上げ）
⑤ブリッジ
⑥ハンドスタンド・プッシュアップ（逆立ち腕立て伏せ）

この６種目の自重トレーニングで、全身の筋肉を協働的に使い、筋力、柔軟性、バランス能力など、身体的・精神的なパフォーマンスを高める、というもの💪

全６種目のトレーニングは１種目ごとに１０段階のステップで構成💪
どれも最初のステップ１は軽めの負荷からになってます☝

例えば全６種目の中の１つ『プッシュアップ（腕立て伏せ）』は、最初のステップ１は立った状態で壁に両手をついてのプッシュアップ、最後のステップ１０は床に片手をついての片手プッシュアップまで、少しずつ個別の筋力に合わせてステップを上げていきます💪

できるからといってステップを飛ばしてしまうと体を痛めるリスクもあるので、体を慣らしながら徐々にステップを上げていくことで、関節・腱・靭帯を強くして、外見の筋肉だけではなく怪我に強い体、自分の体重を自由に扱える機能的な筋力を手に入れる、というものです☝

④おわりに

まだプリズナートレーニングを始めて２ヶ月目ですが、１種目ずつトレーニング中の写真を載せながら、成功・失敗体験を共有して、みなさんのトレーニングの参考になるようにお伝えしていければいいなと思っています☝

毎日を楽しく元気に過ごせるように、一緒に健康な体を作っていきましょう😊