心理対比とIf thenプランニングでモチベーションアップ

目標は立てて見たものはいいけど、なんとなくモチベーションが上がらなくて続かないってこと多いですよね。モチベーションアップに効果的な心理対比とIf thenプランニングいう手法をご紹介します。

心理対比とは？

心理対比とはGabriele Oettingen によって考案された手法で、ポジティブな未来と現実を対比させることで、目標達成度を高める効果があるとされています。

人は現実と妄想の区別を上手につけることができないので、詳細に目標を立てると信じ込むことができます。
一方で、信じ込むことができるので、あたかも目標を達成したような満足感に浸ってしまいモチベーションが低下してしまいます。

これを防ぐために、ポジティブな未来と現実を対比的に認識して、目標を信じつつもモチベーションを下げない状態を作るのが、心理対比です。

If thenプランニングとは？

〇〇したらXXするというルールを作って、習慣化をサポートする手法で、習慣化にとても効果的であることが知られています。

例えば私なら「朝起きたらHIITをやる」や「お菓子を食べたくなったらブルーベリーを食べる」というようなIf thenプランニングで体重を15kg落としました（関連記事 参照）。

実際に作ってみる

それでは、実際に心理対比とIf thenプランニングで目標を立てて見ましょう。

まずは詳細な目標を立てていきます。例えば、
「今年中に、３人以上の海外アーティストと英語でコミュニケーションがスムーズに取れており、新しい音楽性に触れることができている」
期限と、数値と、明確なイメージを持つことが大切です。

次に、現実と対比させます。
この目標を妨げそうな現実を挙げていきます。

1. 英会話をサボってしまう
2. 英語力の伸びが止まって、モチベーションが下がる
3. 喋りかける勇気が出ない
4. 喋りかける相手が居ない

この現実の壁に対してIf-thenプランニングを立てます。

1. レッスンが終わったら次の予約を必ず入れる。どうしても予定が詰まっていたら、代わりにフレーズを３つ覚える。
2. 伸びが止まっていると感じたら、よくつまるところや苦手なところを３つ以上洗い出し、それの対策を考える。
3. 事前に話す内容を考えておく。とりあえず何か一言言ってみる。
4. 海外の音楽コミュニティに積極的に参加する。

まとめ

心理対比とIf thenプランニングの２つのテクニックを組み合わせたモチベーションアップ方法を紹介しました。
習慣化やモチベーションコントロールはある程度テクニックがあるので、感情に振り回されずに上手に目標達成していきたいですね。

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