まだ間に合う！！ 忘年会太り、正月太りにならないためのダイエット食事術7選
どうも！
パーソナルトレーナーの島袋です。
R5.12月に公開範囲を拡大しました！！
また変更するかもしれないので
今のうちに！！
年末年始が近づくと多いのが、忘年会シーズン！！
そして新年会！！！
まだまだこのご時世で控えている方もいらっしゃると思いますが、昨年度よりも回数は多いかと！！
私は会社員ではないので友人との飲みくらいですがw
どうでしょうか？
この記事を読んでくれたあなたは
・年末年始で太りたくない
・痩せたい
・どんな食事術なのか知りたい
という方だと思います！！
是非参考にして取り組んでみて下さい！！！
ここでは、生理学や栄養学、脳科学を踏まえた内容になってます。
1.あなたが食べたいの？脳が食べたいの？？
一つ質問ですが、スーパーやコンビニなどに寄るとついつい買ってしまう総菜やお菓子などはありますか？
ちなみに私はファミマでスパイシーチキンかチャーハンおにぎり、ローソンではからあげクンを食べたくなり、今年の9月までお店に寄ったら買ってしまってました(-_-;)
パーソナルトレーナーでありながら、この1年だらけ切った食生活になっていたので戒めで体重公開します！！！！！
ちなみに去年の私の体組成の結果がこちら👇
コンビニでの買い食いを一年間続けた結果がこちら👇
体重：58.3ｋｇ→60.5ｋｇ +2.2ｋｇ
体脂肪量：9.2ｋｇ→11.0ｋｇ +1.8ｋｇ
体脂肪率：15.8%→18.1% +2.3%
すべて標準の範囲ではありますが、1年で約2ｋｇ近く増えているので、このままの生活を続けたら、明らかにやばいです(;^_^A
ということで10月の測定から2021年12月現在で、コンビニでの間食を辞めました。
その結果はこちら(^^)/
体重：60.5ｋｇ（10月）→58.8ｋｇ（12月） -1.7ｋｇ
体脂肪量：11.0ｋｇ→10.5ｋｇ -0.5ｋｇ
体脂肪率：18.1%→17.8→ −0.3%
三食きっちり食べて、コンビニでの買い食いなどの間食を無くしました。
ちなみにコンビニで買い食いする時に使うお金が1回約400円ほどです。
※ファミマだと野菜ジューズ+スパイシーチキン+おにぎりをよく買っていたのでこちらに金額は合わせてます。
仕事をしている時によく買っていたので、20日として
400円×20日=8,000円
1回の飲み代でも余るくらいの金額が浮きますね('ω')
それを一年続けたら
8000円×12カ月＝96,000円
どこか旅行にいけますねｗ
3食はしっかり摂りながら、無駄に買って食べるのを辞めると
痩せることもできますし、浮いたお金で好きな物にお金も使えます！！
これこそ一石二鳥です！！！！！
もう一度質問します！！
あなたはついつい買っていしまう総菜やお菓子などの食べ物はありますか？
もしかしたら！！！！
その食べ物は本当はあなたが食べたいものではなく、脳が食べたいものかもしれません。
そもそも脳と言うのは、「糖」だけをエネルギーして普段稼働してます！
勉強して疲れたら甘いものを食べた方がいいというのはここからきてます！
「糖」は依存性が強いです
なので最初はコンビニでご自身が買いたいと思い買って食べていたものが、いつのまにか脳が依存して食べたいと思ってしまう可能性があります。
忘年会や新年会で好きに飲み食いしたいなら、まずはそれ以外での無駄に食べていた分の食べ物やお菓子は控える、強く言うと辞めることを心がけましょう！
1週間で普段口にした食べ物や飲み物を把握して、不要なものがきっとあります‼️
私はコンビニで無駄に買っていた食べ物を辞めたことで、私は結果を出しました😁
2.栄養の基本を知ろう
よく食事制限を自己流で取り入れてダイエットに励んだりしている方をお見受けします。
なかなかそのやり方は危険です！
体重的に落ちていても、身体の中では太りやすい身体に陥ってたりします。
なので、まずは大雑把でも良いので栄養学を知ることを始めましょう！
五大栄養素を知ることで
・1日で摂れてない栄養素を把握出来る
・外食で摂取した方が良い品を選択出来る
それでは！！！
まず初めに五大栄養素の役割はご存じでしょうか？
五大栄養素は大きく分けて上記の図のような役割を担っています。
1.エネルギーのもとになる
2.身体をつくる
3.身体の調子を整える
一つづつ説明していきますね。
ここから下は前まで有料でした
1.エネルギーのもとになる
三大栄養素と言われるタンパク質、脂質、炭水化物はエネルギーのもとになります。
ちなみに炭水化物＝糖質+食物繊維のことを指します。
なのでエネルギーのもとになるのは正確には糖質になります。
人間のエネルギーのもとになるメインは糖質です
大体6割～７割は炭水化物からエネルギーとして使われます。
糖質が枯渇すると、脂質もエネルギーとして使われますが、
脳だけは糖質だけをエネルギーとして使用しているため、
糖質がなくなると代わりに
例えば筋肉からタンパク質を分解して、新たに糖質を合成します（糖新生と言います）
※筋肉が分解されるということは筋肉の量はへるので代謝は必然的に落ちます。
この三大栄養素をエネルギーにするときは、ビタミンも必要になります。
焚火で例えると、三大栄養素は「薪」であり、ビタミンは薪を燃やすための「マッチ」みたいなようなものだと思ってください。
薪だけだと燃えませんよね？
なので、ビタミンも摂取しないとエネルギーに変換出来ないので、中性脂肪として内臓脂肪または皮下脂肪として身体に蓄積されます。
ちなみに
糖質はビタミンB1（ビタミンB1は豚肉、ウナギ、豆類に多い）
脂質はビタミンB2（ビタミンB2はレバー、魚、納豆、乳製品、卵に多い）
タンパク質はビタミンB6（ビタミンB6は魚、牛、鶏肉、バナナ、イモ類、豆類に多い）
などの栄養素がマッチにあたります。
なんとなく理解できたでしょうか？
2.身体を作る
特に普段、運動されている方はこの項目は意識されている方も多いと思います。
また美容としてお肌をきれいにしたいという方はポイントになります。
どんなに筋肉を育てるためにタンパク質を摂ったとしても、ビタミンやミネラルも摂取していないと先ほどと同じように、中性脂肪として蓄積されます。
お肌のきれいさを作る為にも同様なことが言えます。
※ちなみに肌のコラーゲンを生成するためにはタンパク質＋ビタミンCが必要
脂質は嫌われがちですが、お肌をきれいに保つためには重要な栄養素になります。
3.身体の調子を整える
例えて言うならば、イライラしている時には牛乳を飲んだ方が良いというのを聞いたことがないですか？
それは牛乳に含まれるカルシウムは神経の伝達の興奮を抑える役目がある栄養素と言うのが分かっているからです。
他にもリンだとかマグネシウムの比率で骨の丈夫さが保たれたり
分かりやすいもので言うと鉄の欠乏は貧血にも関わっていることはご存じかと思います。
４．栄養素のまとめ
改めて整理すると五大栄養素はそれぞれ
1.エネルギーになる
2.身体をつくる
3.身体の調子を整える
それぞれに使われます！
エネルギーとして使われる栄養素「タンパク質」「脂質」「炭水化物」も
ビタミンが無ければ、エネルギーとして使うことが出来ないので
※薪とマッチの例え
中性脂肪や皮下脂肪として蓄積・貯蔵されます。
バランス良い食事をしようとよく言われるのはココにあります！
どんなに食事を抑えたとしてもその中で栄養が偏っていたら
痩せませんし、または見た目痩せていても体脂肪率は標準より高いことはざらにあります。
※過度なダイエットで見た目が細くても体脂肪量が多い人が最近増えてます。
逆を言えばたくさん食べていても栄養バランスが取れていたら体重は増えませんし、逆に痩せることだってあります。
５大栄養素を無視してダイエットは危険極まりないです。
まずはしっかりここを理解したうえで
普段の食事に落とし込んでください。
自分では分からないという方は簡単な食事サポートのアドバイスなんかもやっていますのでご気軽にご相談ください！
それではここからが実践編です！！
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