【脱・睡魔】これだけ意識すれば大丈夫～最高の睡眠を手に入れる方法～

「昼間の生産性を上げたい」そう思う人は多いのではないでしょうか？睡魔が襲ってきて、生産性が下がってるケースは多いと思います。弊社内でも、最近睡眠不足が目立つような気がします。

そもそも日本は、睡眠不足の国です。外国に比べて平均睡眠時間が短いのです。でも、睡眠不足に悩まされるのなんてうんざりですよね。

そんな日本に生きている私たちですが、すっきりした気持ちで毎日を充実させるための誰にでもできる睡眠法があります。

本noteでは、色んな本を読み漁って見つけた、1つのポイントにフォーカスした睡眠法をお届けします。今日から実践できる内容ですので、「睡眠の質を高めたい！」「昼間の生産性を上げたい！」という方は、今夜からお試しください！

１．睡眠において意識すべき唯一のポイント

結論から書くと、入眠後90分の質を高めることです。

目的：入眠後90分の質を高めること
手段：入眠前の過ごし方の改善

入眠後90分の質が、残りの睡眠にも大きな影響を与えます。最初の90分の質が低いと、残りの睡眠もグダグダになります。だから、飲みすぎた日の睡眠は質が低く、翌日きつかったりしますよね。

もう3度目の登場になりますが、ここだけ意識してください。

「入眠後90分の質を上げること」

これを覚えてもらえれば、あとは手段ですので、気になったものを少しずつ実践するだけです。

もう少しだけ、最初の90分が大事である理由をお伝えします。

【最初の90分が大事である理由】
　・睡眠全体の中で最も深いのが最初のノンレム睡眠
　・成長ホルモンの約80％が分泌される
　・睡眠欲求が最も解放される時間
　・深い眠りは自律神経を整える
　・うつ病患者は最初の90分が乱れている

とにかく、最初の90分は大事なようです。
むしろ、最初の90分だけでもいいのではないかと思ってしまうレベルですね。（ちょっと言いすぎました。）

さて、最高の入眠を手に入れるための手段を紹介します。

２．最高の入眠を迎える方法

どうすれば最初の90分が質の高い睡眠になるのでしょうか？
とにかく箇条書きしますので、使えそうなものから試してみてください。

★マークは、優先的に取り入れてほしい内容です。

【質を高める方法と理由】
①起床時（良い覚醒は睡眠の質を上げる）
　□朝：太陽の光を浴びる★、冷たい床を歩く、冷たい水で手を洗う
　□朝食をとる★
　　→咀嚼は覚醒を促す
　□コーヒーを飲む（朝）
　　→カフェインは覚醒を促す
　□目覚まし時計の横に鏡を置いて、起きたら自分の顔を見る
　　→人は自分への興味が強いため、自分の顔を見ると覚醒する

②日中
　□週150分の運動（1日20分×7日など）★
　　→運動するなら朝が最も効果的（ex.朝の散歩）
　□20～30分程度の仮眠は認知症にも良い
　　→15時までに行う

③夜
　□少量のお酒はあり（日本酒1合を入眠100分前に飲む程度）
　　→少量であれば寝つきが良くなり、睡眠の質も下がらない
　□寝る前2時間はリラックスタイムにする★（ルーティーンを作る）
　　→入浴、会話、読書、音楽、キャンドル（暗めな部屋）、
　　　マッサージ、アロマ、瞑想、ストレッチ、日記
　□就寝90分前の入浴★（就寝直後になる場合は、ぬるま湯かシャワー）
　　→体温の変化が眠気を呼ぶ
　□足湯（寝る直前も可）
　　→体温の変化が眠気を呼ぶ
　□スマホは寝る前30分のうち5分程度にする★
　　→寝室に置かないのがベスト

④入眠時
　□就寝時間の固定★
　　→ルーティーンにすることでスムーズに入眠できる
　□室温も湿度も高すぎないようにする
　□そば殻枕
　　→頭を冷やすと入眠しやすい（体温変化）

次に、睡眠の質を下げてしまうNG行動です。

【質が下がるNG行動】
×靴下をはいたまま睡眠
×就寝時間の前倒しは行わない
　→次の日が早起きでも、就寝時間は変えない
×朝の入浴（シャワーは〇）
　→入浴は深部体温が上がり眠気に繋がる
×14時以降のカフェイン摂取
　→カフェインの効果は長く継続してしまう
×夕食抜き
　→空腹により覚醒物質が分泌される
×休日の睡眠時間を2時間以上延ばす
×就寝前2時間以内の食事、飲酒、興奮系娯楽（ゲームやテレビ）、喫煙
×徹夜
　→たった1回の徹夜でも脳細胞や遺伝子に影響がある
×寝る前30分のネットサーフィン

是非、実践できるものから取り入れていき、睡眠の質を改善していってください。

ここからはおまけですので、「スキ」もしくは「記事の保存」を押して、気が向いた時に読んでみるのもありかもしれません。

３．その他の睡眠に関する知識集

【睡眠は貯金できない】
　睡眠は貯金ができません。しかし負債は増えます。「寝だめ」という言葉は存在しますが、寝だめはできないと言われています。

【適切な睡眠時間は人それぞれ】
　人それぞれだと言われてますが、最低でも6時間は必要です。7時間が最も死亡リスクが少ない睡眠時間ですが、長すぎると死亡リスクが上がります。ショートスリーパーは遺伝なので、努力しないようにしましょう。

【短眠だと太りやすい】
　こちらもデータで出てますね。

【トップアスリートは睡眠の質のこだわる】
　やはり、良い結果を出す人は、体調管理をしっかりしているのでしょうね。

【90分周期はウソ】
　よく聞く「90分周期」ですが、人によって80分から120分と幅がありますので、90分に固執せず、自分のリズムを見つけましょう。

【休日だけ睡眠を延ばすのはあり】
　1～2時間程度であれば延ばすのはありですが、2時間以上は延ばさない方がいいです。

【睡眠効率は85％以上が良い】
　横になって起きてる時間をいかに減らすかが大事ですので、スムーズな入眠と二度寝をしないことを意識しましょう。（睡眠効率＝睡眠時間÷横になっている時間）

４．最後に

人生の3分の1は寝ている時間です。その睡眠の質をいかに高めるかで、人生の総生産量が変わってきますので、良質な睡眠をとって、良い時間を過ごしていきましょう。