アキレス腱付着部炎との付き合い方

はじめまして、高齢者サブスリーをめざす山崎です！

2023年3月末で、長らく勤めた小児病院を定年退職。これまで手術においていた軸足をマラソン練習に置き換えました。

さて、そんな僕の最初のトライアルが2023年4月23日（日）の長野マラソン。善光寺を駆け下り、最後は千曲川沿いを走る素敵な大会です。
 
大会まで2週間足らず、にもかかわらず最大の悩みは右踵の痛み。自己診断とweb情報からはアキレス腱付着部炎。ちなみに僕は医者ですが整形外科は素人です。米国整形外科学会のHP を見るとInsertional Achilles Tendinitisと英語では呼ぶようです。
https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/achilles-tendinitis/ 

アキレス腱付着部炎とは

走りすぎのランナーに起きやすいと書いてあります。僕の2回の経験ではフォアフットでスピードを上げ出すと危ない。僕の場合、1キロ5分までの走りなら大丈夫なのです。しかしサブスリーを意識してフォアフットで1キロ4分20秒以内といったスピード練習をはじめて数ヶ月で起こしてます。

痛みはアキレス腱というより踵の近くに感じて、踵の骨のうしろを押すと痛いのが特徴です。とりわけ朝、起床時に歩き出すときが泣きそうになります！痛みをこらえながらそーっとアキレス腱をストレッチ。 

今年2月の別大マラソンまではよかったのですが、3時間0分19秒（ネット）というサブスリー間近のタイムで欲がでました。3月の板橋シティめざして2週あけで40キロ走をやり、壊してしまった感じです。 

60歳過ぎの元気なランナーの陥りやすい典型でしょう。「まわりはともかく、俺の体はいつも鍛えているから違う」という勘違い。さらに一度怪我しても懲りずに繰り返す。

どうしたら治せるの

1回目は61歳でボストンマラソンを走った後に生じました。ストレッチはもちろん、整体にいったり、アイシングを続けたり、1ヶ月以上走らずにエアロバイクを漕いだり、いろいろやりました。が、当面痛みに変化なし。あきらめて痛いなりに不整地のゆるゆるジョグを続けていたら気がついたら痛みがなくなっていました。1年程度かかったのでしょうか。

もちろん調べまくりました。まあアキレス腱炎同様で、どれをみてもRunner’s World誌の以下のようなエクササイズが推奨されています。いい方法があれば教えてください。
https://www.runnersworld.com/uk/health/injury/a30105915/avoid-achilles-injuries-exercises/

今回は前回より軽いようですが、2週間先のフルマラソンはどうなるのでしょう。

いま試しているのはミニマリストランニングシューズでのマフェトン走。裸足は痛いので地下足袋のようなナイキフリーランでゆっくり平らなアスファルトの上を走ります。マフェトン走は心拍を意識した走りかたで検索すればすぐにいくつも見つかります。

https://spolete.jp/reports/sc/maffetone_method

ミニマリストシューズだと、芝の上でなければ地面の固さがもろに踵をマッサージする感じ。心拍は僕の場合、調子を落としているので180-年齢-5以上だから180ｰ65-5＝110以下で超ゆるジョグ。でも走っているときは踵の痛みはないんです。やっぱり最近の厚底ブームに踊らされすぎたのかも。