現代ストレスと向き合う→必須！習慣にデトックスを取り入れよう
職業性ストレス。
意味は文字通り、
仕事の中で生じる
過度なストレスの事を言います。
現代の日本では社会問題に
なりつつある問題です。
個人的にはSDGsに＋αで
職業性ストレス問題も
追加して欲しいぐらいです..
この記事は現在職業性ストレスを
抱えている従業員の方。
又は休職及び休職中の方に向けて
ストレスに向きあう重要性を
発信しております。
✔️本日のテーマ
ストレスと向き合う必要性。リラックス法
✔️筆者について
新卒で大手メーカーの
営業職に就きましたが
過労でパニック障害と診断され
休職を余儀無くされました。
当初は常にめまいがある状況で
頭重感、過呼吸、現実感の消失..
更に不眠症も併発して
絶望的な状態でしたが..
1年4ヶ月で克服して
復職に成功することができました。
（2022年9月現在、
3年6ヶ月再発なし）
復職後も丸3年、
休職前の会社に勤めましたが
うまくストレスコントロールして
再発なく脱サラに成功しました。
■保有資格
・メンタルヘルスマネジメントⅡ種
①ストレスと向き合う必要性
なぜ、ストレスと
向き合う事が重要なのか？
それは慢性的な
ストレス過多になると
万病を引き寄せるから。
ストレスの定義ですが
「不安」「不満」「辛み」「怒り」
などの心理的なもの
「疲労」「不眠」「痛み」
などの身体的なもの
上記によって引き起こす
「喫煙」「暴飲暴食」
などの行動変化を全て含んだ
総称になります。
これらの反応が慢性化すると、
うつ病だけではなく
高血圧や血液凝固、
免疫力低下など
万病の元に繋がる
というメカニズムなのです。
普段の日々の業務で抱えている
あなたのストレスは、
我慢しようと思えばできるし
お酒やタバコなどで解消できる。
「だからストレスはなんとかなる」
そう考えると思います。
しかしこれが長期的になると
病気に繋がる可能性があり、
ストレスを溜めすぎる事は
やはり良くないことなんです。
主にストレスを
軽減する方法は２つあります。
問題焦点型と情動焦点型です。
２つの違いを例に沿って
解説したいと思います。
例えば仕事量が多くて
ストレスを抱えている従業員が
いるとしますね。
前者の解決方法だと
「仕事量の多さ」そのものに
焦点を当てて解決を図ります。
同僚に頼んで仕事を振ったり
上司にお願いして
仕事量を減らしてもらうなど
直接的な解決方法になります。
一方で後者の解決方法は
ストレスを自分で
発散させるのが代表的です。
仕事終わりに飲みに行ったり
休日に家で映画を見ながらゆっくり過ごす
などが主な解決方法です。
理想は職場の原因になっている
直接的なストレス要因を
解決できれば一番良いですが..
現実的に厳しいケースが
ほとんどだと思うので、
次の章でストレスと向き合う
具体的な方法を紹介いたします！
②セルフケアで予防しよう！
セルフケアとは？
名前のまま、
「ご自身でストレス予防をする」
という意味になります。
まず一番大切な事ですが..
「ストレスに気づく」
です！
ストレスは目に見えず、
認識しづらいものなので
ご自身で気付いてあげる
必要があります。
あなたは普段このような生活を
送っていませんか？
「仕事に追われ、気づけば夜になっていた」
「休みたいけど上司やお客様を優先して消耗した」
「休日になるとバタンキューで動けない」
このような頑張り屋さんは
自分の身体と心を犠牲にして
ストレスに気付いていない
可能性が高いです。
私もパニック障害になって
休職を経験するまでは
上記のような自分を犠牲に
しすぎるタイプの人間でした。
復職後は
「今自分焦っていて呼吸が短くなっていた」
「今日はいつもより疲れているから30分早く上ろう」
など小まめに自分を癒す事が
できるようになりました。
「たっぷり時間を取らなければいけない？」
そんな事はありません。
私もどうしても休憩する時間がないときは
「１分だけ目を瞑って深呼吸」
「小まめにトイレ休憩」
「5分だけ散歩」
とか限られた時間でも
工夫して自分を癒してあげていました。
これだけでも全然効果実感できるので
試して欲しいと思います。
③主なリラックス法
大前提として本筋は
「リラックスできている時間がある」
ことであり、
普段からリラックス
できている方であれば、
現在のルーティンを
維持してもらえればそれで良いです。
今回は睡眠、食事など
生理的欲求や生活習慣以外の方法で
「私自身も試して効果のあった」
代表的な３つをシェアします！
３−１ 呼吸法
代表的なものに「腹式呼吸」
という呼吸法があります。
やり方は鼻から空気を吸って、
ゆっくり口から息を吐く。
ただこれだけです。
コツは仰向けになって
寝ながらやると呼吸しやすいです。
「ん〜でも腹式呼吸は知ってるよ」
「腹式呼吸」って本当に意味あんの？」
そう思われる方もいらっしゃるかなと
思いますがそのような方に質問です。
「腹式呼吸を習慣的に取り入れていますか？」
ほとんどの方の答えは
「No」なのではないでしょうか？
1日、2日で劇的にストレスが
軽減するものではありません。
継続的に取り入れることで
徐々に回復していきます。
仮に答えが「Yes」の方も
いるかも知れません。
このような方の為に
腹式呼吸の重要性を
今一度シェアしたいと思います。
下記の図をご覧ください。↓
いかがでしょうか？
胸式呼吸と腹式呼吸で
こんなにも正反対な
影響を与えます。
同じ呼吸なのに、
ここまで効果が
変わってくるなんて
私も驚きました。。
先ほども述べましたが
腹式呼吸をしたからと言って
すぐ状況が好転する
訳ではありません
「気づいたら良くなってきているかも..」
このように後から
回復を実感できる方が
多いみたいですね。
私自身もその内の一人でした。
腹式呼吸と胸式呼吸の違いを
理解した上で、
引き続き呼吸法を
取り入れていただければ幸いです。
３−２ 漸進的筋弛緩法
漸進的筋弛緩法
（ぜんしんてききんしかんほう）は
筋肉に力を入れて
一気に力を緩めます。
これを繰り返すことにより、
徐々に身体がリラックスしていきます。
上記を習慣化できると
どのようなときに
力が入っているか、
感覚的に分かるようになります。
そうすると不安や緊張などを
徐々にコントロール
できるようになり、
少しずつ自信が付いてきます。
身体で緊張状態と
リラックス状態のときの、
力の入り具合が
分かるようになると
実務でも健康面でも
とても役立つのでオススメです。
地味な作業になるので
中々習慣化するのは
難しいと思います。
オススメは
ふと気づいたときに
一気に脱力して
肩の力を抜いたりして
スキマ時間で行うことを
オススメします。
３−３ 入浴
入浴はなんとなく
リラックスと関係ありそうな
イメージありますよね。
ただ我々の思っている以上に
恩恵があるので、神経や筋肉の
観点からメリットをシェアします！
１ 自律神経が整う
入浴して身体が温まると
血流が良くなります。
血流が活発になると同時に
酸素供給がスムーズになり、
老廃物や疲労物質の
軽減に繋がります。
お風呂の温度を
40度弱にしてあげることで
副交感神経を優位にし、
心身共にリラックス状態に
導いてくれます。
２ 筋肉が自動的に脱力状態になる（浮力作用）
水の中での身体は
実際の重力の
なんと1/9ほどの感覚になります。
日中に体を支えていた筋肉達が
自動的に緊張を解くので
確実にリラックスを感じられます。
以上のように
お金をそんなにかけなくても
できるリラックス法は
たくさんあります。
コツは習慣化することです。
現在、職業性ストレスによって
疲労が蓄積している人、
又は体調を崩してしまった人、
焦らず、少しずつ体を
慣らして行きましょうね！
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