ウォーキング最強説。ローリスクハイリターン
昨今、感染症が
猛威を奮っており、
ストレス社会に
益々拍車がかかっています..
私自身、過去にパニック障害で
休職した経験があり
大変苦しい思いをしました。
現在は克服しています。
「なぜ自分が克服できたのだろう？」
そう、ふと考えてみたときに、
私が一番とった行動は
「歩く」
というシンプルなものでした。
当時はガムシャラでした。
行動しようととりあえず外出し、
「1分でも歩く」という心持ちで
頑張っていた訳なんですが、
調べると実はメリットだらけで
しかも簡単に誰でも出来る、
ローリスクハイリターンなものでした。
歩くことによる
ストレスを減らす効果を
あなたにシェアします！
この記事は現在ストレスフルな
会社員はもちろん、
パニック障害などの
心身症の方でも有効です。
⚠️現在精神疾患になったばかりの方、
ないしは症状が重いと感じる方は
まず充分な休息を優先して下さいね。
✔️本日のテーマ
ウォーキングがストレス解消に良い理由
✔️筆者について
新卒で大手メーカーの
営業職に就きましたが
過労でパニック障害と診断され
休職を余儀無くされました。
当初は常にめまいがある状況で
頭重感、過呼吸、現実感の消失..
更に不眠症も併発して
絶望的な状態でしたが..
1年4ヶ月で克服して
復職に成功することができました。
（2022年8月現在、
3年5ヶ月再発なし）
🎖メンタルヘルスマネジメントⅡ種 取得済
①ホルモンに良い影響を与える事ができる
1-1 コルチゾールを減らす
コルチゾール（Cortisol）は、副腎皮質ホルモンである糖質コルチコイドの一種であり、医薬品としてヒドロコルチゾン (hydrocortisone) とも呼ばれる。炭水化物、脂肪、およびタンパク代謝を制御し、生体にとって必須のホルモンである。3種の糖質コルチコイドの中で最も生体内量が多く、糖質コルチコイド活性の約95%はこれによる。ストレスによっても分泌が亢進される。分泌される量によっては、血圧や血糖レベルを高め、免疫機能の低下や不妊をもたらす。1-2 セロトニンを増やす
仕事などの
日々のストレスが溜まると
コルチゾールという
ホルモンが分泌されます。
これが長期に渡って
分泌され続けると
血圧や血糖値が上昇し
病気の元になるという事です。
ストレスは万病の元だと
よく巷で言われておりますが、
上記の通り論理的に
理由があるんですね。
その他コルチゾールが
日々蓄積される事によって
記憶力、集中力の低下など
脳にダメージを受ける可能性もあります。
これらを簡単に予防できるものが
ウォーキングです。
軽い運動をする事により、
爽快感、リラックス感を得る事ができ
コルチゾールの分泌を
低く保つ事ができます。
1-2 セロトニンを増やす
セロトニン（英: serotonin）、別名5-ヒドロキシトリプタミン（英: 5-hydroxytryptamine、略称: 5-HT）は、必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつで[6][7]、動植物に広く分布する生理活性アミン、インドールアミンの一種。名称はserum(血清)とtone(トーン)に由来し、血管の緊張を調節する物質として発見・名付けられた[8]。ヒトではドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをするほか[6]、生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などに関与する。
朝に日光を浴びる事でセロトニンを
増やす事ができます。
＋αで散歩などウォーキングを
取り入れることによって
更に増やすことができます。
人は光を浴びてから
14~16時間後に
メラトニンの分泌により
眠くなる性質があるので
朝に光を浴びることによって
適正な時間に睡眠できるようになります。
1-3 エンドルフィンを増やす
エンドルフィン（endorphin）は、脳内で機能する神経伝達物質のひとつである。内在性オピオイドであり、モルヒネ同様の作用を示す。特に、脳内の「報酬系」に多く分布する。内在性鎮痛系にかかわり、また多幸感をもたらすと考えられている。そのため脳内麻薬と呼ばれることもある。
マラソンなどで長時間走り続けると気分が高揚してくる作用「ランナーズハイ」は、エンドルフィンの分泌によるものとの説がある。 食欲、睡眠欲、生存欲、本能などが満足すると分泌される。
ウォーキングをする事で
エンドルフィンが分泌されます。
上記は
「快楽ホルモン」と言われており、
緊張、疲労、うつなどに効果があり
活力が向上します。
活力がUPすると
自然と行動力が身に付くので
生活習慣の観点で考えると
良いサイクルに入ることも可能になります。
②身体的に良い影響を与える事ができる
2-1 脂肪燃焼効果
有酸素運動は脂肪燃焼の効果があり
健康な身体にする事ができます。
2-2 高血圧改善
有酸素運動をすることによって
高血圧の低下を促進する事も
証明されています。
2-3 腰痛の改善
ウォーキングを継続する事によって
腹筋や背筋を鍛える事ができます。
筋肉アップによって腰痛の改善、
更には予防もできます。
③忙しいあなたへウォーキングを取り入れる方法
「とは言ってもウォーキングする時間すら私にはないよ..」
多忙な現代社会では
上記の方も少なくないです。
もちろん時間を確保して
できればベストですが、
難しい方も大勢いらっしゃると思います。
私のオススメは
スキマ時間を利用して
コツコツ積み上げていく方法です。
30分の連続した歩行と
10分を3セット行った歩行は
一緒の消費カロリーという
研究データもあります。
下記に私が実際に取り組んだ事を
シェアしました。
3-1 通勤時間の中でなるべく歩く
普段エレベーターやエスカレーターを
使っている所を階段に変えるだけで
消費カロリーを増やすことができます。
「それだけで変わる？」
そう思われるかもしれませんが
チリツモでコツコツやれば
必ず身体は変化します。
3-2 意識して早歩きもやってみる
ウォーキングは意識して
早歩きをする事によって
より効果を発揮します。
早歩きの方が健康寿命が長く
より病気の予防にも繋がるという
データもあります。
私は仕事終わりの帰り道は
常に早歩きを心がけていました。
3-3 休日に朝のウォーキングを取り入れてみる
「土日ぐらい眠らせてくれ〜〜」
と、あなたの声が
聞こえてきそうですが..笑
もちろん眠いときは
寝ていただいて構いません！！
絶対早朝でなければいけない
という完璧主義は捨てましょう。
朝がキツければ日中でも良いですし
30分がキツければ5分だけなんて
日があっても全然良いです。
要は「散歩気持ちぃぃーー！」
のように
リラックスした感覚を得ることが本質です。
なのであまり難しく考えず
取り組んでみることがポイントです。
散歩はリラックスするために行うことで
本来は義務的なタスク感覚で
やることではありません。
歩くことは疲れることではなく
リラックスするもの。
このように前提を変えていただき、
ご自身のワークライフバランスに
努めていただけたらと思います。
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