4ヶ月で-5kg！普通のサラリーマンが減量を成功させた方法

先日投稿したnoteで、「投稿を休んでいる間に-5kgの減量に成功した」という話をしました。

4ヶ月で-5kg。体脂肪率は10％。
もう少し絞ろうと思うのですが、まずまずの成果だと思っています。

僕は今年31歳になる普通のサラリーマンで、特に大会出場を目指して体づくりをしているわけではありません。

要は趣味で筋トレをしているのですが、その僕が-5kgの減量を成功させられた秘訣について説明します。

運動

まずは消費カロリーを上げるための運動からご紹介します。

いろんなメニューの見直しなどは行ったのですが、まとめると意図的にたくさん動くようにしました。

こまめに運動をするようにした

「減量のために消費カロリーを増やしたい」
「ただ摂取カロリーを減らすだけでは筋肉が分解されてしまう」
と考えていたので、こまめに運動をしていました。

可能であれば週5日ジムで筋トレ。週1家で筋トレ。週1OFF。みたいなスケジュール。

こまめに体を動かして筋肉に刺激を与えるようにしていました。

よく歩くようにした

こまめに運動をするのと同じように、よく歩くことを意識していました。

僕の場合、在宅ワークなので下手したら1日ほとんど歩かないなんてこともあります。

なので、ジムまで歩くことはもちろん、隣の駅から歩いてみたりと移動の第一オプションは徒歩を選択するようにしていました。

食事管理

いくら消費カロリーを増やしても摂取カロリーも多かったら痩せることはできません。
ということで、もちろん食事管理にも取り組んでいました。

平日の夜はスープかサラダ

普段の食事で言うと、平日の夜はスープかサラダを食べていました。

どちらも共通しているのは野菜とタンパク質がたっぷりと言うことです。

特にサラダでいうと、レタスを敷き詰め、トマトやキノコを載せたらその上に豆腐を乗せ、さらにそこに鶏肉や豚肉、牛肉などを乗せるおかずサラダにしていました。

1食あたり多く見ても700kcalくらいにしていたので、カロリーとしてはだいぶ抑えられていました。

その他朝や昼に関しても揚げ物などは極力食べず、カロリーを抑えた食事を心がけるようにしていました。

ジャンクフードは食べない

「揚げ物などは極力食べず」といいましたが、そのほかにもラーメンやジャンクフードは食べないようにしていました。

食べたとしても月に1回くらい。

それ以外は基本的に一汁三菜の定食などを好んで食べるようにしていました。

間食は体にいいものを

お腹が空くこともあるのでそういう際は間食を取り入れていました。

ただ、チョコレートやスナック菓子ではなく、果物やナッツ、小魚、穀物類などを食べるようにしていました。

間食ってお菓子が食べたいというわけではなく、お腹が満たされれば欲求も減るので無理に我慢せずに体にいいものを食べるとストレスが減ります。

休日は自由度高く

意識高く食事管理をしていたように記載していますが、とはいえずっとそんな生活だったというわけではなく、休日は比較的自由に食事をしていました。

中華を食べたり焼き肉を食べたり。もちろん外食だってします。
平日しっかりと制限しているからこそ、休日まで厳しい制限を設ける必要はないと考えています。

もちろん、調子に乗って朝ジャンクフード、昼ラーメン、夜揚げ物。みたいな生活はNGですが、多少融通を効かせるくらいメリハリは大切だと思っていました。

減量の辛さ

着実に減量ができたのですが、減量の辛さも感じました。

チカラが出ない

まずは減量をするとチカラが出ません。

今まで上がっていた重量も上げるのが難しくなります。

だからと言って重量を下げてしまうと筋肉がどんどん衰えてしまうので、チカラがでなくてもその中でできるMAXに取り組んでいました。

やったらやった分だけ伸びる増量機と異なり、なかなか重量が上がらないこの時期は正直しんどかったです。

お腹が減る

あとは、なんといってもお腹は減りました。

僕の場合あまり我慢をしない、ゆるい感じで減量をしていたのですが、それでも好き勝手食べて言い訳はないので、「お腹すいたけど我慢しよ」となることも。

減量をする以上、こればかりは仕方がないかと思います。

継続させるために意識していたこと

辛いこともあった中で、減量を継続できた要因もご紹介します。

無理な食事制限はしない

第一に、無理な食事制限はしないようにしたことが大きかったかと思います。

お腹が減っても我慢する。
好きなものも食べない。

というのではなく、「日頃は管理したものを食べておいて、たまには好きなものも食べていい。」くらいの温度感で取り組んだことで、食事管理は続けやすかったと思っています。

習慣的に運動をする

なかなかチカラが出ない中で、習慣的に運動をしたことは成功への大きな鍵だった気がします。

もし、「今日も筋トレしないと・・・」と毎回自分を奮い立たせていたら継続できなかったでしょう。

当たり前に筋トレをするようになっていたので、辛い中でも筋トレをやめることはありませんでした。

よく寝る

最後に、よく寝るようにしていたのも大きかったかと思います。

夜遅くまで起きていたらその分お腹が減りますし（苦笑）

特に熱くなってからというものの、体力の消費が激しいので、7時間以上の睡眠時間の確保やお昼寝は欠かせませんでした。

意識してたくさん寝たことで減量に取り組める体になったのだと思います。

まとめ

まとめると、僕が減量を成功させられている要因は、無理をせず当たり前の基準でコツコツ取り組んだことにあります。

1週間絶食したら体重は落ちるでしょうが続けることはできません。

自分ができる範囲で食事管理と運動をコツコツ取り組むことこそが減量の秘訣だと思います。