【心理学】先延ばしは一冊のノートでなくなる #4 行動計画の立て方

おはようございます。
今回は、過去３回紹介した先延ばしを止める方法の最終回になります。

過去の記事をまだ見ていないという方は、以下を参照してみてください。

今回も『先延ばしは一冊のノートでなくなる』の内容をもとにしておりますので詳細は、この本を読んでみてください。

先延ばしは一冊のノートでなくなる  #2では、以下を行うことで、先延ばしを止めることができると述べました。

(１)　メンタル面を整える
(２) 「ぶっ飛んだ目標」を立てる
(３)　行動計画ノートを毎日作る

　今回は、この中から、日々の生活の中での行動へのモチベーションを上げる『行動計画ノートを毎日作る』について、詳細に述べたいと思います。

行動計画ノートの目的

　まず行動計画ノートとは、日々の生活の中で、目標という
未来に向かって努力できる自分に変えてくれるモチベーションの維持
そして、一日の軸を決めるために活用します。

行動計画ノートのノートは、何が良いの？

ノートとしては、特に指定は、ありません。毎日書くものであるので
自分の好み合うノートを使うことでモチベーションを上げていきましょう。

いやいや特にそんなノートにこだわりなんて無いよという方は、心理学的に

ノートのサイズは思考のサイズに反映する

という事実もあるので、コンビニに売っている大きめのサイズのノートを
使うのが、おすすめです。

行動計画ノートの内容

先延ばしは一冊のノートでなくなる  #2で紹介したように、
行動計画ノートは、以下で構成します。

(初回) ① ノートの先頭に目標ページを作る
(毎日) ② 昨日１日で楽しかったこと・感謝したことを3つ書く
(毎日) ③ 昨日の楽しかったこと・感謝したことから、気づいたこと、
　　　　感じたことをそれぞれ書く
(毎日) ④ 目標ページを見ながら、自分が本当にしたいことを箇条書きする
(毎日) ⑤ 各やりたいことに対しての10秒アクションをそれぞれ書く

それぞれについて、改めて深掘りしていきたいと思います。

目標ページの作成方法

　まず目標ページの作成方法について、考えていきたいと思います。

目標ページを作る目的は、自分のやりたいこと、
目標を客観視することにあります。
目標を客観視することで日々の目標を振り返り、
今日、何をやるべきかを考えることができます。

また、目標ページノートは、見るだけで目標達成のための
モチベーションが維持、情熱を再燃焼させるものです。
まるで意識高い系の人が言うようなセリフですが・・・w

そのように、目標ページは、行動計画ノートを作る上で、
最も大切なものになります。

なので手を抜いて適当なものを作ることは許されません。

ハードルを上げまくってしまいましたが、
どういうものを作るべきかについて、説明したいと思います。

（１） 設定したぶっ飛んだ目標を分野別に記載する。

　まず必要なことは、ノートの下部に先延ばしは一冊のノートでなくなる  #3で整理した各分野別の目標を簡潔に記載していきます。

各分野とは、

・仕事/社会貢献
・お金/モノ
・時間
・人間関係
・心身の健康
・学び/趣味

になります。

（２） 各分野の優先順位を記載する。

　目標を書き並べただけでは、あれもしないとこれもしないとと、
どっちつかずになり、最悪、諦める元になりかねません。

そのため必要なのは、優先順位を各目標につけることです。

優先順位をそれぞれつけ、一つに目標のための行動ができないと
次のものをやらないという風にすることで最優先のものを
まず終わらせるということができるようになります。

それは、目標が達成できなかったことに対する
罪悪感の低減にもつながります。
この目標は、できなかったけど、あの目標はできたという具合です。
一つでもできたことにフォーカスを当てることでストレスよりも
達成感を感じることができます。

優先順位の付け方は、各目標に番号をつける等、どういう方法でも
構いません。とにかく優先順位がわかるように記載しましょう。

（３） 目標ページを強化する材料を集める

　次に行うことは、目標ページの強化です。
ノート上部に目標ページを強化する材料を記載します。

以前の記事にも書きましたが、目標を達成する上で大切なことは
成功するイメージをより具体化することです。
そのためには、五感を刺激するようなものが理想的です。
視覚、聴覚、触覚、嗅覚、味覚です。

目標ページには、そんな刺激物を用意します。
例えば、目標の成功者の名言の書き写し、目標達成をイメージできる
写真などです。これらを目標ページに記載したり、貼り付けたりします。

そのことで目標ページを強化できます。

さらにスマホやPCに目標達成に関する音楽やインタビュー音などの
音メディア、動画、ブログ記事などをまとめておき、
適宜、触れられるようにすることも有効です。

とにかく目標を具体化できるようにあらゆるものを
まとめてしまいましょう。

行動計画ページの作成

　次に行動計画ページの書き方について、具体的に述べたいと思います。
行動計画ページとは、今日１日にやるべき行動をまとめるノートになります。

ポイントとしては、毎朝書くことです。
これが行動計画ページを作成する上で必須条件になります。

それは、朝は、過去のしがらみや、やるべき事などに思考が支配されにくい
時間だからです。

例えば、夜に書くとして、その日の仕事や出来事に思考が支配され、
「あれをしないとこれをしないと」
「ああ明日は、あの仕事をやらないと」
と目標中心に物事を考えることができませんよね。

そのため、半分寝ぼけたような時間帯に目標に考えることが
目標中心、自分中心に考える良い機会なのです。

また、朝の時間帯は、睡眠の間に脳の情報が整理されているため
脳がリフレッシュされているため、最もクリエイティブな思考ができる
時間とされています。
そのため柔軟に１日のやるべき行動を考えることができるのです。

それでは、具体的な行動ページの書き方について述べたいと思います。


（１） ページを４分割する

　まずは、ノート１ページ分を縦横均等に線を二本引き、４分割します。
このそれぞれ４つのエリアに必要なことを記載していきます。

（２） （左上）昨日１日で嬉しかったこと・感謝したことを３つ書く

　まずノートに書くのに必要なことは、昨日１日を振り返ることです。
大切なのは嬉しかったこと感謝したことというポジティブなことを
書くということです。

　人は、プラスに思えることが１つ２つあると芋づる式にポジティブな思考ができるようになっています。

逆にネガティブなことを考えてしまうと、芋づる式にネガティブな思考の
ループにハマってしまい、最悪の１日を過ごす事になります。

そのため、まずは、朝、ポジティブな思考に脳を切り替える事により、
自己肯定感を引き上げ、ポジティブに物事を考えるようにします。

ポジティブな思考で行動できる人は、先延ばしをしにくくなるし、
そもそも行動することが楽しくなりますよね。
それを目指しましょう！！

（３） （右上）（２）を書いてみて、気づいたこと、感じたことを書く

　次に行うことは、自分の感情や思考をアウトプットすることです。
嬉しかったこと・感謝したことそれぞれに対する、
自分の感情をページに書き出すことで、気持ちの整理につながり、
脳のリフレッシュにつながります。

また、書くことは、思考を手放すことです。紙に書かれた事実を視覚で
見る事により、感謝や良かったことを客観的に見ることができます。
そして自然と自分にとって、有効な行動をする癖がついていきます。

この作業は、自分自身の行動をポジティブな方向に持っていく
有効な方法なのです。

（４） 目標ノートを眺める（必要であれば目標ノートを更新する）

ここからいよいよ目標達成のために必要な作業になります。
まずは、気持ちを引き締め、情熱を再燃させる必要があります。

そのために行うのが、目標ノートを見るということです。
目標ノートを見ることで、情熱を呼び起こします。

また、映像や音楽などをPCなどにまとめている場合は、それも一緒に
視聴します。

そのことで、１日の軸を整えます。

また、目標に向かって、行動を繰り返すことで、新たな目標や
この目標が間違っているのではないかとなどの思考が出てきます。
その時には、目標ページをアップデートさせましょう。

そうすることで、より良い目的にむけた目標、行動を構築できます。

（５）（左下）目標のためにやりたい行動を書き出す。

 ようやく行動計画っぽい作業になります。
ここでは、目標のためにやりたいことを書きます。
大切なのは、やるべきことではなく、やりたいことを書くということです。

以前も述べましたが、やるべきことを書いてしまうと、思考が
受身になってしまい、できなかった時にストレスを感じたり、
モチベーションが下がってしまうと言った弊害が生じます。

なので目標ノートを見て、やりたいと湧き出した行動を
記載するようにしましょう。

（６）（右下）やりたいことに対しての１０秒アクションを書く

　いくらやりたいことであっても時間が経過するにつれて、
そうしてもモチベーションが下がってしまい、できなかったと
なりがちです。

これまでの生活の中でもいくらやりたい行動でも
先延ばししてしまったという経験あると思います。

それは、「脳が変化を嫌う」という性質があるからです。
生物の生存維持のための本能が行動を抑制してしまっているのです。

しかし安心してください。これには、一つの抜け道があります。
それは、「脳はちょっとずつの変化なら受け入れる」というものです。

そう、それこそ、１０秒アクションなのです。
１０秒アクションとは、言葉の通り、１０秒でできる行動です。
１０秒なら、面倒くさい、やりたくないという感情が湧き出ても
まあやるかという気持ちになりませんか？

さらに良いことは、小さな行動は、大きな行動につながります。

どうでしょう勉強しないといけないと思った時に
ノートを開いた後は、少しぐらい何かしないとと思いませんか？
それこそ１０秒アクションの魔法なのです。

この１０秒アクションを書き出し、行動につなげていく。
それこそが先延ばしをなくす一番の方法なのです。

（７）１０秒アクションおよびやりたいことが完了したら、
　　　赤ペンなどで線を引いて消していく。

　人が行動する上で、フィードバックをうけることで
よりモチベーションを上げることができます。

しかし今回の行動計画、自分で決めたことであり、誰も
見てくれないじゃないかと思うかもしれません。

そこで終わった行動に赤い線を引くというのが
自分で自分をフィードバックする事になり、モチベーション向上に
つながるのです。

いやいや自作自演じゃんと思うかもしれません。
確かに他人からのフィードバックほどの効果はないかもしれませんが
やリたい行動を実行する事で視覚的に消えていくと、
なんか楽しくなってきませんか？

それこそがこのアクションの目的です。

まとめ

いかがだったでしょうか？
以上が先延ばしを止めるためのメソッドです。
確かに面倒くさいと思う部分もあると思います。

しかし、ほんの１０分程度時間を作るだけで人生を変えることができると
思えば、すごく有効な手段ではないでしょうか？

１日は小さな一歩ですが、１週間、１ヶ月、半年、１年と続けることで
人生は、劇的に変わります。

どうでしょう人生を変えるため行動してみませんか？
どうですかワクワクしてきませんか？

この記事は、大平信孝著『先延ばしは一冊のノートでなくなる』を
参考にしています。
今回は、４部作で紹介させていただきましたが、一部しか
もちろん載せておりません。
他にも

・行動計画ノートをさらに有効する方法
・続けられない時の対処法
・１０秒アクションをパワーアップする方法
・止めるべき習慣
・続けるための心得　など

多くの情報が載っています。
気になる方は、是非を本を手にとってみてください。

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それでは、バイバイ！！