【心理学】先延ばしは一冊のノートでなくなる #2 先延ばしをやめる

　今回は、以下の記事の続きになります。
もし、前回をみていない方はそちらも見てくださいね！！

前回は、先延ばしの問題点について、取り上げさせてもらいました。
そこでまずやるべきことは

先延ばしを続ける努力を止める決断をする

だと紹介しました。

いやいやいや・・・
それができたら、悩んだりしないだろ・・・という意見ごもっともです。

と言うことで今回は、具体的にどうすれば、先延ばしをやめることができるのかについて、紹介したいと思います。

今回も『先延ばしは一冊のノートでなくなる』の内容をもとにしておりますので詳細は、この本を読んでみてください。

先延ばしをやめるための手順は、以下となります。

(１)　メンタル面を整える
(２) 「ぶっ飛んだ目標」を立てる
(３)　行動計画ノートを毎日作る

これくらいなら、できそうじゃない？
少し自信が出てきたのではないでしょうか？
そうあくまで、先延ばしとは、心理的なモノ。
簡単な努力をすることで自分を変えられるんです。
では、それぞれを深堀りしてみましょう。

(１)　メンタル面を整える

まずやるべきは、メンタル面つまりモチベーションを上げる必要があります。そのためにまず必要なことそれは『その気』になるということです。
心の底からよしやってみよう。そう思うことがまず大切になります。

その気になるのに大切なことには、具体的に以下のことをまず実践してみましょう。

○ 未来にアンカリングする

まずやるべきことは、行きたい未来を想像すること。
あれをやりたいこれをやりたいと思っているとき
何か楽しみになってきませんか？

そうそれこそ先延ばし撃退の第一歩。

未来について考えることが大切なのです。

よく考えてみてください。
今、現在の仕事に忙殺されているとき、
必死に仕事を頑張ります。

でも未来について考える余裕がないので期限がない努力ができない。
そう、そう言うことなのです。
まず未来を考えることです。

○ 仕事の質やレベルを変える

普段の仕事を常によし今日も問題なく遂行しよう。
そんな気持ちで仕事をしていませんか？
確かに、それも立派です。

しかし逆説的に言うと、問題なくやりさえすれば良いとなって
結局、今しか見ることができていません。
それでは、仕事で成長できず、安定感しかない人間にしか慣れません。

未来に成長できる人間に共通するのは、

次のステージにステップアップするときは質的変容を伴う。

と言うこと。
つまり、成長するには、変化をしなければならないと言うことです。
まずは、未来に向けて常に自分を変える必要があるのです。

「いやいや、それくらい誰でもしているよ」って方いますよね。
それでも先延ばししちゃうんですけどって方いますっよね。
まさに僕です。

未来に目を向けても結局、一時的で、持続して未来を考え続けないといけません。
一時的ではなく、継続的に未来を考える方法それこそ次のステップの
『「ぶっ飛んだ目標」を立てる』に進みます。

(２) 「ぶっ飛んだ目標」を立てる

仮に未来に向けて、メンタル面を整えたとしても、
先延ばしをしてしまう人が多いのはなぜでしょうか？

それは、

過去や現在に思考が支配されている

からです。急な仕事への不安、必要な雑務・雑用等が目先にあると、
ついついやってしまう。

未来について考えていたとしても、結局未来を忘れ、過去や現在に
思考が支配されてしまい、気づけば、未来への努力ができず、
１日を終えてしまうのです。
それは、なぜか

人間は、より具体的な事柄の記憶が鮮明に残る

ということです。

いくら未来について考えていたとしても、
過去現在の事柄は、頭の中ではなく、現実世界の話なのでより具体的で
記憶から離れなくなってしまうのです。

では、どうするか？それはシンプルに考えると簡単です。
それは、

「ぶっ飛んだ目標」を考え、未来を忘れない

ということです。
普通の目標では、なくて『ぶっ飛んだ目標』です。

なぜ目標では、ダメなのか？
それは、インパクトがないからです。

未来を忘れないような目標を設定するのに必要なのは、
いかに具体的な想像ができるかです。

インパクトがあればあれもこれ面白いと自然に妄想が溢れ出てきます。
妄想すればするほど具体的な未来像が生まれ、忘れないような
大きな目標ができるのです。

具体的な『ぶっ飛んだ目標』を作る方法は、次号で紹介します。

しかし、それでも１週間とか短期では、努力できても、
１ヶ月、３ヶ月、半年と経つと流石に忘れてしまうのが人間だろ。
だから『三日坊主』という言葉ができたんだろという意見があります。

この問題を解決するために、
次のステップの『行動計画ノートを毎日作る』があるのです。

(３)　行動計画ノートを毎日作る

このステップでは、日々の生活の中で、未来への思考を忘れないためであり
一日の軸を作るために行動計画ノートを作ります。
手順は、以下になります。

(初回) ① ノートの先頭に目標ページを作る
(毎日) ② 昨日１日で楽しかったこと・感謝したことを3つ書く
(毎日) ③ 昨日の楽しかったこと・感謝したことから、気づいたこと、
　　　　感じたことをそれぞれ書く
(毎日) ④ 目標ページを見ながら、自分が本当にしたいことを箇条書きする
(毎日) ⑤ 各やりたいことに対しての10秒アクションをそれぞれ書く

①で１ページ、②〜⑤で１ページでイメージしてください。

① ノートの先頭に目標ページを作る

　まず行動計画ノートを作る上で大切なのでは、
行動計画の軸を作ることです。

想像だけで良いじゃんと思う人もいるかもしれませんが、
先ほども述べましたが、大切なのは、具体性です。
ただの妄想では、はっきり言って弱いです。

頭の中のビジョンをビジュアルで表現することで具体性が
増してくるのです。

文字だけでなく、写真など、別の五感を揺さぶるモノにすると、更に
具体性が増すのでおすすめです。

これはできる限り、高頻度で更新する方が良いですが、
流石に毎日書くのは、大変なので適宜で良いです。

② 昨日１日で楽しかったこと・感謝したことを3つ書く

先延ばしの最大の敵それは、メンタルです。

どれだけやる気があったとしてもネガティブに考えてしまうと自己肯定感が
下がってしまい、「どうせ私なんて」と自信を失い、
行動力がなくなります。

ネガティブは、なぜ起きるのか、それは、単純に
ネガティブなことを考え続けているからです。

ネガティブなことばかりを考えると負の連鎖が生じ、
ネガティブな不安、恐怖等々が頭からどんどん溢れてしまいます。

それを防ぐための手段が楽しかったこと・感謝したことを
書くということなのです。

ネガティブもポジティブも表裏一体です。

ポジティブなことをノートを書くことで考えることで
正の連鎖が生じあれもよかったこれもよかった、ありがとうと
ポジティブな感情が頭からどんどん溢れてきます。

それを繰り返すことで、ポジティブになれますwww

嘘だろうと思う方もいるかもしれませんが、
これは、うつ病の治療でも使われる方法の一つなので
想像以上に強力な方法なのです。

ポジティブになれば今日も頑張ろうと思えるようになるので
先延ばしは、しにくくなります。

③ 昨日の楽しかったこと・感謝したことから、
　 気づいたこと、感じたことをそれぞれ書く

具体的な嬉しかったこと、感謝したことを通じて、抽象的な気づきを
書くことで思考を整理することができます。

例えば、『上司に褒められた』だったら、自分は、人に必要とされることに
喜びを感じるといった感じです。

これを行うことで、自分の気持ちをスッキリさせるだけでなく、
どうすればこの喜びを感じられるようになれるのかといった
自分の行動を客観的に俯瞰して見ることができるようになります。

これをやることで、自分とは一体どういう人間なのかという
自己分析につながるのです。

これを行うことで自分が今後やるべき行動を考える軸にすることが
できます。

④ 目標ページを見ながら、自分が本当にしたいことを箇条書きする

ここからがいよいよ本番です。
今の自分を見たとき、自分は、本当は何をしたいのかを
具体的に書きます。

このとき未来について、考えられるように、目標ノートを見ながら書くのが
ポイントです。

目標が軸のやりたいことでないと、意味がないですからね。

これを書くことで今日一日自分が何をやるべきかという軸を
作ることができます。

軸ができることでこの軸を中心に行動ができるのです。

例えば、雑務をやることになった場合、これを早く終わらせて、目標のため努力をするんだと思えるようになれるのです。

⑤ 各やりたいことに対しての10秒アクションをそれぞれ書く

やるべきことを考えた後は、それぞれのやるべきことをやるためには
どうしたら良いかというアクションを書きます。

ここでのポイントは、10秒アクションだということ。

これはどういうことかというと、言葉の通り10秒でできる行動を書く
ということです。

いやいや、それじゃ行動につながらないでしょと思う人も
いるかもしれませんが大切なのは行動のきっかけを作るということです。

例えば勉強するのがやるべき行動だとしたら10秒アクションは、ノートを
開くになります。

先延ばしをやめるんだと、決断した状態でノートを開くだけで
何もしないなんてあり得ないですよね。
いやいやでも少しは勉強しますよね。

そこが大切なんです。

１分でも行動につながれば先延ばしをやめる第一歩
大きな成長なのです。

確かに毎日、②〜⑤を書くのは面倒くさいです。
でもやろうと思えば、１０分くらいでできる内容です。
それをやれば、半年後、一年後目標とする理想の自分になっていると
思えば、ノートを書きたいと思いませんか？

初めは大変ですが、慣れてくればこっちのもんです。
是非、挑戦してみましょう。

この行動計画ノートについては、更に深堀りした記事を
４部に書くので詳細はそちらをご覧ください。

本日も長い長い記事を拝読していただきありがとうございます。
次回は、『ぶっ飛んだ目標』を作る方法を深掘りしていきたいと
思いますので、是非よろしくお願いいたします。

また、この記事は、大平信孝著『先延ばしは一冊のノートでなくなる』を
参考にしています。あくまで一部しか紹介していないので、
もっと深く知りたいという方は、是非手にとってみてください。

それでは次回また会いましょう。
バイバイ！

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