筋トレのコツ37：長期的なトレーニング計画に必要なスプリットとピリオド

この記事では、長期的なトレーニング計画に必要な「スプリットトレーニング」と「ピリオダイゼーション」ついて簡単にまとめています。

「スプリットトレーニング」とは？

「スプリットトレーニング」とは、その日に行うトレーニング種目を「特定の部位を鍛えるトレーニング種目だけに限定する」事を言います。

例えば腕の筋肉を鍛えるのであれば、その日は腕の筋肉だけしか鍛えない、あるいは肩の筋肉を鍛えるならその日は肩の筋肉だけしか鍛えない・・・という感じになります。

これによって1日おきに別の筋肉を鍛える事になるので、その日に行うトレーニングに集中して取り組む事ができ、また長期的にもトレーニング計画を練りやすいなどのメリットが得られます。

ただしそうして鍛える筋肉を毎日分割していくと、再び同じ筋肉を鍛えるまでの期間が空いてしまう・・・というデメリットがあります。

例えばこの日は腕の筋肉を鍛えて、この日は足の筋肉を鍛ええ、この日は肩の筋肉を鍛えて・・・というように行っていった場合、再び腕の筋肉を鍛える時、前のトレーニングから1週間以上空いてしまう事があります。それによって逆にトレーニング効率が低下するという事も考えられます。

その場合、例えば1日を午前と午後に分けて、午前は足、午後は肩、次の日の午前は腕、午後は背中・・・というように、1日に2つの筋肉、あるいは2つ以上の筋肉を鍛えるようにすると良いでしょう。特にそのように2つに分割して考える事を「ダブルスプリットトレーニング」と言います。

「ピリオダイゼーション」とは？

前述した「スプリットトレーニング」、あるいは「ダブルスプリットトレーニング」では、そのように「1日単位」でのトレーニング計画を作ります。

一方、それよりも長い期間でのトレーニング計画、すなわち数週間、数ヶ月、あるいは1年という、もっと長期間でのトレーニング計画を組みやすくする考え方の事を「ピリオダイゼーション」と言います。

特にこのピリオダイゼーションでは、一定期間ごとに「区切り」を設け、それによって長期的なトレーニング計画を組みやすくします。その一つ一つの区切りの事を「ピリオド」と言います。

このピリオダイゼーションにおけるトレーニング計画の組み方を簡単に説明すると、数ヶ月あるいは数週間を一つに区切って（ピリオド）、その一つの区切りにおいて特定の目標を設定し、その目標を達成するためのトレーニング計画をまず組みます。

例えばこれだけ体重や筋肉量を増やすとか、これだけ体脂肪率を減らすとか、あるいは腕の筋肉を集中的に鍛えるとか、腕だけでなく足も一緒に鍛えるとか・・・そういう感じです。大雑把でも構いません。

そうして一つの区切りを終え、設定した目標を達成できたら、今度は最初に設定していた目標を少し上げたり、別の目標を掲げて、再び次の区切り（ピリオド）でのトレーニング計画を考えます。

それを1年、あるいはそれ以上の期間に渡って繰り返していく事で、長期的なトレーニング計画が組みやすくなります。それがピリオダイゼーションです。

ただしこれはあくまで、トレーニング計画を組みやすくするための「一つ考え方」に過ぎません。この例では「数ヶ月」で区切りましたが、それよりも短い期間、例えば1ヶ月あるいは数週間ごとに区切って、トレーニングを計画するのも良いと思います。

また場当たり的に「今日はこのトレーニングをやるんだ！」とか「次の日はこのトレーニングをやろう！」などという決め方も一向に構いません。自分に合った考え方でトレーニング計画を組みましょう。

今回は短いですが以上です。何かのお役に立てれば幸いです。