運動嫌いで在宅勤務でも骨格筋量をキープする仕組み
下の記事に、ほぼ食事10割で体温を上げ、BMI18、内臓脂肪最低レベル、平均より上の骨格筋量を保っている食事内容について書きました。
実際、私の食生活はめっちゃたんぱく質（特に動物性）不足だったようで、肉、魚類の摂取をかなり増やしたことで、基礎代謝と体温が上がったようでした。
普段お肉の摂取が少なかった自分のために、下の記事のようなレシピを増やしています。ホットクックのレシピですが、湯煎などでも作れます。
ただし、この肉＋サラダだけだと痩せすぎたので、今はもっと食べています。
そして、ほぼ食事10割、というのは私にとっては実感なのですが、在宅勤務になった時に、”わざわざ運動しなくても、普段から無意識に筋肉を使う仕組み”を作っていたのを忘れていました！
そう、いくら食事を改善し、体重が軽くなったとしても、人の体というのは適切な筋肉がついていなければ、美しくも健康でもありません。
せっかく知人の編集者さんの雑誌"栄養と料理”の記事取材として、クロスフィットトレーナー、AYAさんにアラフィフにぴったりなエクササイズを教えてもらったので、たまにはやっています（AYAさん、すみません。。）
私の自宅から徒歩5分の場所にゴールドジムがあり、AYAさんの取材前には通っていたものの、すぐ行かなくなり解約。。という意思の弱さ。人間つくづく楽しくないものは続かないのでした（私だけかもしれませんが）
では、普段家からほぼ出ずに日中を過ごす私が、どんなことに気をつけて平均以上の筋肉をキープしているのか、健康を保っているのかを書いてみますので、ご参考になれば幸いです。
1.可能なら立って仕事する
私はメーカーでのデザインの仕事をしています。在宅勤務を始める時に迷ったのですが、CAD作業をしていると微妙な手の動きが必要になってくるため、スタンディングデスクではなく普通のデスクを使っています。
気づいたら何時間も座っていた、こんなことがないでしょうか？私は作業に我を忘れてフロー状態でハマってしまう時もあります。
長時間座り続けるのは寿命を縮める！とよく言われています。
ですので、可能な方はスタンディングデスクを使用すること、座るよりも立つ時間を増やすことが重要です。
2.座って仕事するならアラームを
上のサイトでも推奨されていますが、私のように何らかの理由で座って仕事をする時間が長い場合は、アラームをかけることをオススメします。
１時間毎にアラームを設定しておき、トイレに行ったり、ストレッチをしたりして血流を促しています。
私はトイレ休憩を強制的に取るために、水分は年がら年中、沢山飲んでいますw もちろん砂糖の含まれていないもののみ。殆どはルイボスティなどのハーブティ、カフェインレスカフェラテなどが多いです。
しっかり休憩を取るのも仕事のうち。楽しい休憩時間を取るためにも努力を欠かしません（笑）
そうそう、最近コンブチャを育て始めたので、仕事中にも飲めるようになるのを楽しみにしています！
3.仮想同僚の視線を作る
また、座っている時、気づくと姿勢が悪くなっていませんか？特に在宅勤務ですと人の視線がないため、気づくとすごい猫背になっていたりします。人の目って大事なんですよね。
で、私は机を壁際に配置して、椅子の横に姿見を置いています。つまり、視線の端に常に自分の姿が見える状態を作るのです。
これがかなーーり効きました！！そう、仮想の同僚の視線を作ります（笑）うわ！めっちゃ姿勢悪っ！って自分で常に気づくようにするのです。
姿勢を良くしようとすると、自然と背筋と腹筋に力が入ります。最初は長時間良い姿勢をキープするのは疲れましたが、良い姿勢を習慣にしたおかげで、結構背筋は綺麗に保てていると実感しています。
4.椅子の背もたれに頼るな
在宅勤務でいわゆるオフィスチェアを買った方も多いかもしれません。オフィスチェアは快適度が高いのは良いのですが、ずっと座り続けてしまうというデメリットがあります。
そもそもそんなに長時間座らないように仕事した方がいいし、自宅にオフィスチェアがあるのも正直嫌だ。。というのが私の思いでした。
で、私は単なる背もたれのない小泉誠さんデザインの椅子（廃盤になっていたようで見つからず。。）にクッションを置いて使っています。人間背もたれがあれば頼りたくなるもの。最初から背もたれがなければ使えないし、仮想同僚のおかげで姿勢を正したまま仕事をしています。
今使っている椅子が気に入っていて変えられないのですが、知人が紹介しれたこの椅子も検討してみました。使い心地良さそうです！
良い姿勢を保つのが疲れてきたら休憩のタイミング。私は家事も仕事の合間にしているので、良い気分転換と体を動かすきっかけになります。
5.家事はあえて脱ロジカル
私は時間があるので、家事は体を動かしてやっています。ゴミ出しもマンションの6Fから階段を使って出しに行くなどしていると、意外とチリツモで運動量を稼げます。
掃除もルンバではなくクイックルワーパーや雑巾で、洗濯も乾燥機がついていますが、手で外に干しています。食器洗いも手洗いで。
これは在宅だからこそなのですが、外で働き時間のないワーキングマザーであれば、そもそも通勤などで運動されているし、家事の時間を１秒でも短縮されたいと思うのでロジカルにされて下さい！
6.地味に効くつま先立ち
トイレ休憩の間の移動や合間の家事にもちょっと工夫を。移動をつま先立ちでやっています。私はこの本を読んだのがきっかけだったのですが
歯磨きのとき、ちょっとお茶を飲む時などもつま先立ちを心がけるだけで下半身の筋肉、体幹を鍛えるのに効果的です。
下記の記事がつま先立ちの正しいやり方の参考になるかと思います。
7.なんだかんだ言っても最低限歩く
エクササイズは嫌いですが、Kindleの耳読、youtubeを聴きながらの散歩や買い物には、仕事の後や夕食の後に出かけます。
ほーんと買ってよかったAirpods。ノイズキャンセリング最高です。ただし、ちゃんと歩道と歩いてる時じゃないと危険なので注意して下さいね！
ながら時間だと歩くのも無駄な感じもないし、今のように気候が良いと夜の散歩も気持ちの良いもので、6000歩は最低でも歩くようにしています。
歩いた後、お風呂に入って寝ると睡眠も深くなりますしね！
8.まとめ
色々書いてみましたが、ちゃんとエクササイズできる方には不要かもしれません（笑）
私はアクティビティ系のスポーツ（スキー、ダイビング、水泳、トレッキングなど）は好きだけど、鍛えるためだけの運動が大嫌いで。。
自分なりに普段の生活の中に筋肉を維持する仕組みを作っておくと、短時間エクササイズするのと同じくらいの効果があるのかもしれないなと思っています。
ズボラで運動嫌いな方の筋肉維持にお役に立てますように！
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？