脳科学から学ぶ！メンタル強化術
序章～誰に伝えたいか
現在、仕事やプライベート含めて、苦しんでいる人に少しでも楽になって欲しいそんな想いでこのNOTEを書いています。少し長いですが、その苦しみを少しでも解消できればと思いますので、是非一読ください。
私自身約18年のビジネスライフで苦しいことの連続でした。
倒産危機、M&A、仲間の離反、クレーム、コロナ、、、おそらくこの先もいろんな試練が待っていると思います。
これから起こることや天変地異などもちろんコントロールすることはできません。ただ起こったことにどう反応するかは自分次第です。自分がどう反応するかをコントロールできれば、人生は変えられると信じています。
コップに半分しか水が入っていないと思うか
コップにまだ半分も水があると思えるか。
こんな些細な思考の連続で、人間は変わることができると思います。人間は1日六万回も思考するそうです。そしてその多くの思考は否定的なものだそうです。この思考の正体はなんなのか？どこから来るのか？そしてどうすればコントロールできるのか？
私はそんな疑問を本気で考えて脳科学に辿り着きました。そしてその思考の正体は脳にあるとわかった時、またその対処法がわかった時、私自身、さらに進化することができる実感を持ちました。
コロナという未曽有な事態、皆さんのメンタルへの負荷が増加していることは間違いないと思います。その負荷を少しでも軽減できれば幸いです。
メンタルが崩壊したときの話
2012年9月、私のメンタルは限界を向かえました。この時のことは絶対に忘れません。
3歳からサッカーを続けてきて、小学生の頃から超スパルタな環境で生き抜いてきました。学生時代も劣悪な環境でのバイトを繰り返し、比較的メンタルは強いと自負していました。また周りからもそんな風に見えていたかもしれません。
2006年に黎明期のWEB業界に入って、すぐに4人のベンチャー企業に参画して、労働時間も労働環境も今思えば本当に酷かったです。しかし、20代という若さでしょうか。20代の視野の狭さが余計なことを心配したり、考える余裕がなかったことで突っ走ってこれたのだと思います。
事が起きたのは2012年、当時32歳。
ビジネスは比較的に堅調に推移していたものの、大手代理店の下請けという立場で、大型の案件やリスクヘッジができない状況など明らかに今までよりもシビアな対応を求めらるシーンが増えていました。またCOOとして、当時社長不在の事業をすべて任されたことも大きな負担になっていました。プライベートの方でも二人目の子供が生まれる直前、35年の住宅ローンも抱え、20代の時より、肩に乗っかるものは大分増えていたように思います。
9月の最終金曜日9月28日、当時まだパートナーであったサクラサクの恵比寿オフィスで、いつものように林さんと朝の10-12時で案件MTGが入っていました。もうこの時に精神的に崩壊しており、議題に対して冷静な判断ができなくなっていました。顧客へメールを送ることすら恐怖心を抱き、さらに送信後に、返信が来ることに怯えていたことを覚えています。
一人でいるのが不安で仕方がなく、MTGをなんとか引き伸ばしで夜18時まで延長してもらいました。さらにその後、無理に頼んで飲みにいって、深夜3時まで付き合ってもらいました。この時、食べたお店の名物のなめろうが全く味気なかったことが私の精神状態を物語っています。
いくらお酒を飲んでも酔わず、5時に帰宅しても一睡もできませんでした。そのまま娘の初めての保育園の運動会に参加。精神的な崩壊と目の前で起きている娘の運動会という幸せな光景の凄まじいギャップを鮮明に覚えています。
考えてみるとこの前からすでに予兆はありました。
夜ふと目が覚めて、眠れなくなったり、休日に車を運転してると動機が激しくなったり、CMや電車広告で顧客のロゴを見るだけで、不安な気持ちを抱いてしまう。こんな状況が今思えば半年近く続き、ついに限界に達してしまったのだと思います。
私の場合は、当時、知識なかったことから病院にいくという選択をせずに、家族とパートナーである林さんとメンバーに正直に白状しました。するとだいぶ気が楽になり、奇跡的に数日で回復することができました。
二度と同じ事態に陥りたくないとメンタルに関する書籍を貪るように読み荒らしました。そしてメンタルタフネスに関して、ある程度の知識を得ることができ、崩壊することを回避できました。
コロナとメンタル
2020年2月あたりからコロナウィルスの影響で我々の生活は急変しました。
売上の低下はもちろん、先行きが見えない中で、経営者として、刻一刻と変わる状況で決断の繰り返しです。
さらにそんな状況に追い打ちをかけるようにクレームが発生したり、退職希望者が出たり、また訴訟問題が起きたり、中小企業の社長というのはこうも追い込まれるものかと苦笑したものですｗ
精神的、肉体的な負担は多大なものでしたが上記の経験値より得たマインドフルネスの知識でなんとか、耐え忍んでいました。最初は一過性の緊急事態ということでなんとかやりこなしていましたが、自体が長期化するにつれて、さすがに不安を覚えました。
いくらメンタルをマイナスから防御しても、いつか限界がくるのではないかと、、、、
このあたりから、
・そもそもこの不安の感情
・逆にナニクソ！と活力が湧いてくる感情
・またよく眠れることもあれば、些細なことで夜中に目が覚めてしまう理由
とこの感情というものの正体がなんなのかが気になるようになりました。
ステイホーム期間に毎朝マラソンを始めたり、息子と朝練をするようになってから、不快な気持ちで朝の仕事をスタートすることがなくなりました。
また定期的にサウナにいくことで、よく眠れるようにもなりました。
この自身の頭の中で、絶えまなく降り注ぐポジティブやネガティブな思考や感情。
これをコントロールできれば、メンタルを守るどころか、強化してどんな状況でも人生を楽しみ謳歌できるのではないか？
そんなことを考えるようになりました。
そこで素人の私でも理解できる脳科学の本を読み焦り、脳科学を学べばメンタルどころか人生を変えることができるという結論に至りました。
誰がの歌で「幸せはなるものじゃなくて、感じるものだ」という歌詞がありました。
金持ちになったり、出世したり、家族が増えることで幸せになれるわけではありません。その状態を自分が楽しめるかどうか、つまり幸せを感じれるかどうかが幸福か否かの違いなのです。
つまり幸福を感じる仕組みを理解することが幸せになる為の一歩だと結論付けました。
脳科学とメンタル
ここからの話は、下記の書籍を参考に執筆していますので、是非、興味がある人は手に取ってみてください。専門家が非専門家向けに書いてくれていますので、非常にわかりやすいです。
ビジネスの世界でもよく出現するキーワード
・モチベーション（やる気）
・作業効率
・集中力
・記憶力
・想像力
などの人間の能力は脳のどの部分が関与しているのか、またどうやれば高まるのか？これはある程度、研究が進んでいます。
うつ病、適用障害などのメンタル的な問題、睡眠、運動、食事がなぜビジネスで成功する為に大事なのか、このあたりも脳科学の飛躍的な進化により解明が進んでいるのです。
人間の脳は数百億もの神経細胞が存在します。この神経細胞が脳内物質を受送信することで我々の感情や思考が決まるのです。
この脳内物質は50以上も存在するのですが、特に重要なのが、下記7つ。
・ドーパミン
・ノルアドレナリン
・アドレナリン
・セロトニン
・メラトニン
・アセチルコリン
・エンドルフィン
この7つの脳内物質の役割と分泌のさせ方を知ることで、メンタルを圧倒的に強化したり、作業効率を高めることができるのです。
自己啓発、自己肯定感、モチベーション、コーチング、マネジメント、効率化、学習法など多くの書籍が出版されていますが、原点に立ち返れば、いかに脳を活用するかということに行き着きます。
自分自身で脳内物質を出したり、抑えたりすることをコントロールできれば、感情をコントロールできるのです。
感情をコントロールできるということは冒頭にも書いたように、自分ではコントロールできない起こったことに対して、どう反応するかをコントロールできるということです。
脳科学を学ぶことでメンタルを強化し、どんな状態でも幸福感を感じる人生が送れると私は思います。
メンタルをマイナスから守る
火事場のクソ力という言葉が古来からありますが、恐怖、ピンチ、しんどい局面に遭遇するとノルアドレナリンという闘争と逃走の脳内物質が分泌されます。
すると心拍数は高まり、戦うにしても逃げるにしても、瞬発的な行動がとれるように身体を準備状態に持っていく役目を果たしています。これが火事場のクソ力の正体です。
また同時に痛みを感じさせなくなる作用もあります。試合やケンカしたときに興奮状態で痛みを感じない経験などをしたこともあると思います。
ノルアドレナリンによって、集中力や瞬発力が高まるのです。テスト残り時間5分とか、締切間際とかに凄まじいパワーが発揮されるのもノルアドレナリンによるものです。
しかしノルアドレナリンの効果は短期集中型です。半年、一年と恐怖心や不快なことを避けることがモチベーションになっていれば必ず破綻を迎え、うつ病にもつながります。今、思えば、私の症状はまさにノルアドレナリン型モチベーションで1年近く戦い続けて起こったように思います。
このノルアドレナリン型モチベーションと真逆の考え方が、ドーパミン型モチベーションです。恐怖や不快なことを避けるのではなく、楽しさ、感謝、ご褒美などを得ることをモチベーションにするのです。
・適度な目標設定
・目標達成とご褒美
・自己賞賛
・さらなる目標設定
このスパイラルを繰り返すことで、ポジティブなモチベーションは維持される仕組みが脳内にインストールされます。オンラインゲームや多くのスポーツコーチングで使われている手法です。
上司や顧客から依頼に対して、ノルアドレナリン型（嫌々）で取り組むか？ドーパミン型（楽しで）で取り組むか？で分泌される脳内物質が変わるわけです。どちらがベターかは言うまでもありません。
さて、このノルアドレナリン分泌が長期化してしまった場合にどうすべきか？の対処法が非常に重要です。
うつ病の症状として、
・意欲が出ない（意欲低下）
・気分が落ち込む（抑うつ気分）
が有名ですが、うつ病の初期状況でみられるのが、注意力と集中力の低下です。過度の緊張状態が長期化することでノルアドレナリンが分泌され続け、不足します。ノルアドレナリンの活性化が低下すると記憶を一時的に保存するワーキングメモリーの能力も低下します。結果的に、うっかりミスが多発するのです。
うつ病の症状を脳科学的に言うとノルアドレナリンとセロトニンが枯渇した状態。
セロトニンはリラックス物質とも呼ばれます。なのでストレス状況でリラックス感を得られない状態が継続すると枯渇します。ノルアドレナリンもセロトニンも生産速度に限界がある為、生産量を分泌量が上回ると不足して、うつ状態に陥ってしまいます。このような状態で、さらに無理に根性や気合で乗り切ろうとすることで限界を迎えてしまうわけです。
では、この二つの脳内物質が枯渇しない為にどうすればいいのか？
それはしっかり休むこと、それに尽きます。
仕事のオン/オフはそのままノルアドレナリンのオン/オフにつながっています。ノルアドレナリンをオフモードのしなければ生産量は増えません。
完全に仕事を忘れて、オフを作ることは、仕事でのパフォーマンスを高める為に、実は必須なのです。せっかくのオフに旅行に行ったのに、メールやチャットを常にチェックしている状態、これはノルアドレナリンがオン状態なので、休息になりません。
またノルアドレナリンの生成には、必須アミノ酸であるフェニルアラニンが不可欠です。これは肉、魚、大豆、卵などいわゆる通常の食事をバランス良く摂取すれば補えます。
過度なダイエットや食事療法、不規則な生活になっている場合は、要注意です。またサプリメントで補うことは難しいという結果も出ているそうです。正しい食事をして、正常通りにノルアドレナリンが分泌される状態をつくりましょう。
メンタルをプラスに引き上げる
ノルアドレナリンとともに枯渇すると問題なのが、セロトニンです。
朝型、夜型のどちらが効率が良いかという議論がありますが、このセロトニンが分泌されると「今日も一日頑張ろう！」という感情が沸きます。
そしてこのセロトニンは日の出と共に盛んになり、午後から夜にかけて低下します。なので、脳科学的にはやはり朝型が効率が良いのです。特に起床後2～3時間はやる気のゴールデンタイムと言えます。このゴールデンタイムを日本人の場合、通勤電車でスマホゲームで使ってしまっては本当にもったいないのです。
逆にこのセロトニンが下がると気分が憂鬱になります。何もしたくない、布団から出たくない、このままずっと眠っていたい、そんな兆候はセロトニン不足の証拠。うつ病の危険信号です。
ではこのやる気の活力になるセロトニンをどうやったら高めることができるのか？
ポイントは3つ
１．日光を浴びる
２．リズム運動
３．咀嚼
こんな簡単なことでセロトニンが活性化するのです。具体的にはカーテンを開けたまま寝ることで、朝から日光を浴びながら起床することができます。
ウォーキングやジョギングで日光を浴びながら、リズムを運動して、さらに朝食をよく噛んで食べる。これだけことをやるとセロトニンが分泌され、最高の状態で始業できるわけです。
そもそもセロトニンとは、癒しの脳物質といわれています。セロトニンが充実している状態は、平常心を保つことができ、不足しているとイライラしたり、むしゃくしゃします。リモートワークで自宅に缶詰めの人も多いと思いますが、ランチ後、20分でも散歩することでセロトニンが回復し、午後からまた良いリスタートを切れます。
また好きな音楽を聴いたり、映画を見て、感動したりしても、セロトニンは分泌されます。最近、ビジネスマンの流行りのサウナにおいても、ととのっている間、このセロトニンが分泌されていると言われています。
またスティーブジョブズが実践していたことで普及したマインドフルネス（瞑想）も様々な観点に脳内物質を分泌を促進してくれます。リラックスすることでセロトニンの分泌を高める効果があることもわかっています。
アプリを使って一日5分～10分行うだけでも、メンタルを守る大きな盾になってくれます。
セロトニンには不安を和らげる効果がありますので、逆に不足してしまうと不安が襲ってきます。これが極端に強くなると強迫性障害やパニック障害に陥ります。私が、一人なるのが不安だったり、メールを送るのが怖ったのも、セロトニン不足状態であったと推測します。
睡眠をコントロールするメラトニン
脳内物質が不足しないようにする、正しく機能するように気を付けることがいかに大事かについて書いていきましたが、脳の活動を最適化するのに最も大事なことが睡眠です。
睡眠中、我々の脳や体は、様々な部位や物質を回復し、翌日からまたフルパワーで活動できるように整えるのです。この睡眠の質が低ければ、無論、回復しないわけですから、パフォーマンスがあがるわけがありません。
睡眠を司るホルモンがメラトニンです。
・寝つきが悪い
・途中で目覚める
・時間的は眠っているのに疲れが取れない
・朝の寝起きがわるい
これらは全て睡眠障害の徴候で、メラトニンが正しく分泌していないことに起因しています。長期的にこの症状が続くことと体と心のバランスが崩れていきます。
うつ病になるとほとんど人が睡眠障害を引き起こすといわれていますが、
セロトニンとメラトニンの分泌が悪くなり、睡眠障害を引き起こすわけです。私が5時に帰宅しても眠れない異常な状態はメラトニンの分泌が止まっていたのです。
ではメラトニンを正しく分泌する為にはどうしたらいいか？
これには規則正しい生活をすることが一番なのですが、朝日光を浴びてから12時間後にメラトニンが分泌されるといいます。なので、眠りたい12時間前には起床して、しっかり朝日を浴びることが大事です。
個人的には、まずは自分の睡眠状況を把握することが睡眠改善の一歩につながります。私の場合、昨年FITBITを購入したことにより、自身の睡眠を把握することができ、ここから睡眠の改善を実行しました。
具体的には、下記を実施することで睡眠の質がグッと高まりました。
・9時就寝、5時起床
・飲酒量を減らす
・カーテンを開けたまま眠る
・朝一で運動をする
・昼散歩をする
・週1でサウナに行く
まずは自分の睡眠状態を知ることが大きな一歩になると思います。
ビジネスマンにとって、睡眠は、大袈裟ではなく、最も大事な要素かもしれません。良い睡眠をとることで、脳内物質が正しく分泌され、活力に溢れた毎日を送ることができるのです。
まとめ
専門家でもない私が、書籍の力を借りて、脳科学とメンタルの関係性を述べてきました。私自身、短期的とはいえ、うつ病状態に陥り、二度同じ思いをしたくないと切に感じています。
その一方で、弊社スタッフはじめ、過酷なビジネスの世界では、ちょっとしたトラブルが重なったり、コロナや市場の動きによって、簡単にメンタルを損傷してしまう状況が起こりうると感じます。
英語を勉強しても英語喋れないと同じことが起きていると私は考えています。
原理原則や仕組みへの理解が圧倒的に足りないのです。
2012年、しんどい状況で、大量のタバコと深夜遅くまでの深酒で、毎日ストレスをやり過ごしていました。そして土日も含めて、激務を気合と根性でこなしてきました。
今となっては自殺行為のようなことを知識がない故に、良かれと思ってやっていたのです。
弊社のミッションは、WEBマーケティング力でサクラを咲かせる、掲げています。
サクラは、顧客、パートナー、メンバー、家族、そして己を指します。
咲かせるは、物心両面の幸福を実現を掲げています。
幸福を実現する為には、幸福の本質を学ぶ必要があると思ったのです。
最後に、人間が最も幸福感を感じるときに分泌される脳内物質がエンドルフィンです。人間の最大の快楽の1ついわれる性行為においてもこのエンドルフィンが分泌されています。
このエンドルフィンが分泌した状態で、仕事や何かに集中できれば、楽しく幸福感を感じながら、生きていくことができます。幸福の種はこのエンドルフィンにあるのです。
では、このエンドルフィンの分泌を高めるにはどうしたらいいでしょうか？
答えは、非常に簡単。人に感謝する、人に感謝されること。これだけです。
ドラマの半沢直樹の中でも、こんな名言がありました。
組織が駄目になる理由
自分のためだけに仕事をしているからだ。仕事は客のためにするもんだ。ひいては世の中のためにする。その大原則を忘れたとき、人は自分のためだけに仕事をするようになる。自分のためにした仕事は、内向きで卑屈で醜く歪んでいく。伊佐山や三笠や大和田みたいな連中が増えれば、当然組織は腐っていく。組織が腐れば世の中も腐る。
昨今、自己肯定感という言葉が流行りですが、自己肯定感が高い状態は、
ドーパミンやセロトニン、そしてエンドルフィンなど人生をポジティブに働かせる脳内物質が分泌されている状態です。
スキルアップや年収アップなど将来を幸せを掴むためにどうするか？という話が多いような気がします。幸せは将来のご褒美ではなく、今、感じるものだと考えています。今、どう幸せであるべきか？ここに脳科学の知識が非常に役に立ちます。
脳の仕組みを知ることでメンタルを司る脳内物質をコントロールできると私は信じています。本NOTEが一人でも心が病んでいる人の支えになれば幸いです。
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