【実践編】「覚醒力」で記録向上！カフェイン活用の具体

スポーツサプリメントとして注目されている成分の1つのカフェイン。利用できる製品も少しずつ増えてきていますが、実際にどのように使えばよいのか？マラソンランナーがレースで効果的に利用できる方法をお伝えします。

【おさらい】カフェインの摂り方のポイント

【効果】疲労を軽減
【摂取量】体重1㎏当たり3~6㎎
【タイミング】運動中
【注意①】摂り過ぎ
【注意②】個人差が大きい

以前の記事ではカフェイン摂取についての概要をまとめました。こちらをご覧になっていない方はまずはこちらをチェックしておきましょう。

【要確認】安全・効果的なカフェインはどれくらい？

パフォーマンス向上効果が期待できる推奨量は「3㎎/kg～6㎎/kg」となります。カフェインの摂取量は体重によって異なるので、自分はどれくらいが妥当なのか？をチェックしましょう。

特に体重1㎏当たり9㎎という高用量の摂取は副作用の危険があります。1つ余計にジェルなどを摂取するだけでも、その容量に達してしまうこともあるので注意が必要です。

ランニング中の摂取では比較的少ない量でも効果が期待できる報告も見られるので、まずは「2㎎/㎏」からお試しを。

【どれ？】カフェインを含む製品

■エナジージェル

現在（2020年調べ）市販されているエナジージェルでカフェインが含まれているのはこの5つが主流です。

✔モルテンは糖質の”消化”がスムーズなので、スピーディーなエネルギー補給ができるのが特徴です。
✔DNS・アミノサウルスはオールラウンドに栄養素を配合しています。
✔メダリストは糖質が果糖を使っているので、脂質優位の代謝をキープしやすいです。
✔SAVASは糖質量を多く含むので、コンパクトさが売りですね。持ち運べる数が限られる時には重宝できます。
それぞれカフェイン以外の成分が異なりますので、それを鑑みてどの製品を使うかを決めるといいですね。

実はこの表には載せていない梅丹のジェルでは、最高200㎎/個のカフェインが摂取できます。エナジージェル系のカフェイン摂取としては最も多く含有しているものになります。しかし、梅丹に含まれる梅エキスにはアンチドーピング違反に引っかかっている経緯もあるので掲載はしておりません。

■ジェル以外

海外ではジェル以外にもカプセル型やチューインガムでカフェインを摂取するやり方があるそうです。日本で高用量のカフェインを摂取できるチューインガムは見受けられませんが、カプセル型ですといくつか存在します。

私はこの製品を試したりしています。ご覧のように薬と同じようなものでとても小さいです。ランニング中に補給する時、パンツのポケット内だと暴れて飛び出そうなのでこのようなポケット付きのリストバンドに入れて走ります。実際、1㎞3分30秒などのペースで走りながらこれを摂るのはなかなかの至難の業なのですが…

【シミュレーション】レースで使うなら？

まずはレース全体の補給計画として以下のように考えます。

①カフェインはどれくらい取る？
②糖質補給としてジェルをどれくらい取る？（給水分も含め）
③糖質補給のジェルでどれくらいのカフェインを摂取できるか？
④もう少し摂りたい場合はカプセルタイプで補う

①私の体重は60㎏になるので、カフェインの摂取量は「120㎎～360㎎」となります。まずは100㎎~200㎎くらいの摂取量で試してみようと思います。

②どれくらいの距離を走る（ハーフマラソン？フルマラソン？…）かによっても適切な糖質摂取量は異なります。概算では「1時間にエナジージェル1個」がちょうど良い位になるので、フルマラソンを2時間台でしたら2個持って走ろうと考えます。

③カフェイン含有のエナジージェルを2個摂れば、製品にもよりますが約200㎎ほどのカフェインを摂取できます。①で計画していたカフェイン量に相当するので、この場合のカフェイン摂取はエナジージェルだけで十分に摂れますね。

④もし、③で計画していた量よりも少なくなる場合はカプセル型のカフェインを使うことも検討してみましょう。ジェルで更にプラスした場合、ジェルに含まれる糖質の摂取量が多くなり過ぎてしまい、腹痛や下痢などを起こすことに繋がってしまうためです。

レース当日にぶっつけ本番で行うのはリスクがありますので、まずは普段の練習、30㎞走などの比較的早いペースで長い距離で走るメニューの時に試してみるといいでしょう。