【Road to OlympiaAmateur2022】大会14-13週前

【1週間の結果8/7-8/13】

平均体重84.0kg(前週-0.2kg)
平均睡眠時間5.7時間
平均摂取カロリー 3151kcal (P234g F57g C424g)

【フル食・フルトレ】

・8/7

◎体重
84.0kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
緑モンスター　0 0 45

P248g F61g C405g 3161kcal

◎トレーニング　脚

・スクワット
ハイバー
60kg  10
100kg  10
140kg  5
180kg ✗
ローバー
140kg 10  10

・スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート40kg 10
プレート80kg 5
プレート120kg  4  3

・マシンカーフレイズ
80kg  10
100kg  5
120kg  5

【メモ】

・8/8

◎体重
84.1kg

◎睡眠時間
9時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
緑モンスター　0 0 45

P139g F103g C505g 3503kcal

◎トレーニング　腕

14:00~

・PowerMax 10秒x4

・ワンハンドダンベルプリチャーカール
18kg  10
24kg  10
30kg  8  8  8

・ステンディングバーベルフレンチプレス
40kg  10
60kg  8  8  
70kg  3

・ケーブルルロープダウン
90kg  10  10  10

【メモ】

・8/9

◎体重
84.3kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13

P241g F45g C360g 2809kcal

◎トレーニング  背中

・アブローラー
膝コロ 10  10  10

・ケーブルプルオーバー
50kg  10  10  10

・ダンベルプルオーバー
20kg  10
30kg  10
40kg  10
50kg  6
60kg  3

・HEXバーデッドリフト
70kg  10  10
100kg  6  6
130kg  5
160kg  3  3

ネガティブ動作中、負荷を背中にのせるイメージ

・チンニング
自重 
ワイド　10 
パラレル 10

荷重＋20kg
ワイド 5  5
パラレル 6  6

【メモ】
下から高重量を引く種目で背中の厚みをつけたいと思う一方で、腰の疲労を考えてデッドリフトはやっていなかった。HEXバーを使って腰の疲労を抑えつつ、背中に負荷を与えられる可能性あり

・8/10

◎体重
83.8kg

◎睡眠時間
7時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13

P241g F45g C360g 2809kcal

◎トレーニング  オフ

・エアロバイク20分

【メモ】

・8/11

◎体重
84.1kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
そば  40  10  200

P281g F55g C560g 3859kcal

◎トレーニング  オフ

高尾山

【メモ】

・8/12

◎体重
84.0kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
そば  10  2  60

P251g F47g C420g 3107kcal

◎トレーニング  胸

14:00~

・ダンベルプレス
30kg 10  10  10

・ベンチプレス リアル筋力
60kg 10
100kg 10
130kg  5
150kg  5  5

・インクラインベンチプレス 
60kg  10
90kg  10
120kg  5  5

・スミスマシンインクラインプレス
プレート40kg 10
プレート70kg  5  5  5

・マシンペックフライ
80kg  10  10
110kg  5  5

・ディップス
自重 10  10  10

【メモ】

・8/13

◎体重
83.7kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13

P241g F45g C360g 2809kcal

◎トレーニング  脚

13:00~

・ダンベルスティフレッグデッドリフト
20kg  10
30kg  10
40kg  10
50kg  10
60kg  10
70kg  5  5

・バーベルスクワット
ハイパー 
140kg  5
170kg  5
180kg  4
ローバー
140kg  8  8  5

・ハックスクワット
プレート120kg  10
プレート160kg  5
プレート200kg  1
プレート160kg  6

・バックスクステンション
10  10  10

・アブコースター
10  10  10

【メモ】

【1週間の振返り　8/7-8/13】

◯食事
【目標】週平均摂取カロリー3000~3200kcal
【結果】平均摂取カロリー 3151kcal

◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】5.7時間

◯トレーニング
【目標】
週5回以上トレーニング
有酸素3回以上(1回20分)
【結果】
5回トレーニング
エアロバイク20分x1、PowerMax x2、高尾山x1
◯ポージング
【目標】規定ポーズ3回以上
【結果】3回実施

【来週の食事・トレーニングプラン　8/14-8/20】

◯食事
週平均摂取カロリー3000~3200kcal

◯睡眠
平均6時間

◯トレーニング
週5回以上トレーニング
有酸素3回以上(1回20分)

◯ポージング
規定ポーズ3回以上