【マッスルコンテストジャパン2023】1-0週前(272days left to Naturals Pro)

【フル食・フルトレ】

・2/12

◎体重
87.6kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事
米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
ちくわ　10 1 15

和菓子 20 20 300

P263g F71g C556g 3915kcal

◎トレーニング　肩

14:15~13:35

・マシンペックリア
55kg 15
77kg 10
100kg 7 7

・ダンベルショルダープレス
20kg 20
30kg 10
40kg 10
50kg 16
54kg 10
60kg 5
50kg 7

・ライイングダンベルリアレイズ
4kg 15
6kg 15
8kg 15
10kg 10
12kg10

・シーテッドサイドレイズ
4kg 15
6kg 10
8kg 10
10kg 3
4kg 10

・ケーブルアップライトロウ
59kg 5
40kg 8
40kg 8 10 12

・PowerMax 20sx8

【メモ】

・2/13

◎体重
86.7kg

◎睡眠時間
8時間

◎食事
おにぎり 3 1 40
ベーグル1　8 3 47
胸肉 40 2 0
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
卵6 42 36 0
プロテイン 90 10 10
ちくわ　10 1 20

P207g F53g C149g 1901kcal

◎トレーニング　腕

10:00~11:10

・マシンプリチャーカール
31kg 20
50kg 10
58kg 10
68kg 5
75kg 3
68kg 5

・ケーブルオーバーヘッドエクステンション
48kg 10
72kg 10
90kg 15 10 10

・ezバープリチャーカール
30kg 10
50kg 8
60kg 2
50kg 6

・オーバーヘッドフレンチプレス
40kg 20
60kg 10
80kg 10
90kg 5
100kg ☓
80kg 4
60kg 9 6

・ハンギングレイズ
20 15 10

【メモ】

・2/14

◎体重
86.7kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事
米150g 　9 1 115
胸肉850g 190 13 0
卵6 42 36 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
プロテイン 60 5 5

P305g F55g C165g 2375kcal

◎トレーニング　脚前

12:05~13:35

・アウターサイ
50kg 20 20
68kg 20 20

・レッグエクステンション strive
68kg 20
86kg 14
104kg 10
113kg 10
120kg 7 7
86kg 20 15

・スタンディングカーフレイズ
自重　50 30 40

・バーベルスクワット
60kg 10
100kg 5
140kg 5
180kg 10
200kg 4
180kg 5

・ハックスクワット
120kg 10
200kg 10
240kg 10
200kg 10  10

【メモ】

・2/15

◎体重
86.1kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事
米150g 　9 1 115
胸肉850g 190 13 0
卵6 42 36 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16

P200g F170g C50g 2530kcal

◎トレーニング　胸

13:00~14:25

・インクラインベンチプレス
60kg 10
90kg 10
110kg 6
120kg 3
130kg 1
110kg 4
90kg 7

・ディップス
自重10
+34kg 10
+50kg 8 7 7 
+60kg 6 5

・ダンベルプレス
30kg 10
40kg 5
50kg 7
60kg 3 
54kg 4

・ダンベルフライ
20kg 7
30kg 4
34kg 3

・ペックフライ
41kg 10
68kg 8 10 10

・PowerMax 20秒x8

【メモ】

・2/16

◎体重
85.1kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事
米150g 　9 1 115
胸肉850g 190 13 0
卵6 42 36 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16

P196g F13g C48g 1093kcal

◎トレーニング　オフ

【メモ】

・2/17

◎体重
84.0kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事
検量後　17:00~

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
卵4 28 24 0
ブルーベリー150g 2 0 16
団子 6 3 100

P253g F64g C464g 3444kcal

◎トレーニング　オフ

【メモ】

・2/18

◎体重
85.5kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事
検量後　17:00~

米150g 　9 1 115
米150g 　9 1 115
米150g 　9 1 115
米600g 37 5 462
ベーグル1　8 3 47
ベーグル1　8 3 47
卵10 70 60 0
胸肉100g 22 1 0
胸肉100g 22 1 0
和菓子 10 10 200

P174g F76g C1101g 5784kcal

◎トレーニング　オフ　マッスルコンテスト東京当日

【メモ】

【1週間の振返り　2/12-2/18】

◯体重
平均体重87.0kg(前週比-0.4kg)

◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー17500kcal(2500kcal/日)
【結果】1週間合計摂取カロリー21042kcal(3006kcal/日)

◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】5.6時間

◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回
カーディオ40分x5
【結果】
4回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回

◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回
【結果】
規定ポーズ7回

【来週の食事・トレーニングプラン　2/19-2/25】

◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー21000kcal(3000kcal/日)

◯睡眠
【目標】平均6時間

◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回

◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回