【Road to OlympiaAmateur2022】大会17-16週前

【1週間の結果7/17-7/23】

平均体重84.9kg(前週比+0.1kg)
平均睡眠時間 5.7時間 
平均摂取カロリー 3600kcal (P259g F73g C474g)

【フル食・フルトレ】

・7/17

◎体重
84.9kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13

40 50 200
ピザ
タコス
ローストビーフ
ポテト
ビール

P288g F111g C560g 4391kcal

◎トレーニング　脚

14:00~

・スタンディングカーフレイズ
80kg  15  15  15

・レッグプレス
プレート320kg  10  
プレート400kg  8  8  5

・ダンベルスティフレッグデッドリフト
30kg 10
50kg 10
59kg  5 
68kg  3  

【メモ】

・7/18

◎体重
84.9kg

◎睡眠時間
7時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13

P248g F61g C360g 2981kcal

◎トレーニング　肩

20:00~

・アブローラー
膝コロ　10  10  10

・ダンベルサイドレイズ
12kg  10
16kg  10
20kg  10  10

・シーテッドサイドレイズ
10kg  10 10  10

・シーテッドダンベルプレス
20kg  20
30kg  15
40kg  10
20kg  10

・スタンディングバックプレス
50kg  10
70kg  5  5
50kg  10

・ワンハンドマシンリアレイズ
40kg  10
60kg  10
80kg  10
100kg  10  10

・インクラインサイドレイズ
10kg  10  10  10

【メモ】

・7/19

◎体重
84.9kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13

氷菓
団子　10 10 150

P258g F71g C510g 3711kcal

◎トレーニング　肩

20:00~

・アブローラー
膝コロ　10  10  10

・ダンベルサイドレイズ
12kg  10
16kg  10
20kg  10  10

・シーテッドサイドレイズ
10kg  10 10  10

・シーテッドダンベルプレス
20kg  20
30kg  15
40kg  10
20kg  10

・スタンディングバックプレス
50kg  10
70kg  5  5
50kg  10

・ワンハンドマシンリアレイズ
40kg  10
60kg  10
80kg  10
100kg  10  10

・インクラインサイドレイズ
10kg  10  10  10

【メモ】

・7/20

◎体重
85.0kg

◎睡眠時間
8時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13

氷菓
団子　10 10 150

P258g F71g C510g 3711kcal

◎トレーニング　オフ

規定ポーズ練習

【メモ】
サイドリラックスのコツを掴んだ

・7/21

◎体重
85.0kg

◎睡眠時間
8時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13

P248g F61g C360g 2981kcal

◎トレーニング　背中

・14:00~

・アブローラー
膝コロ　10  10  10

・ケーブルプルオーバー
60kg  10  10  10

・ラットプルダウンワイドグリップ
80kg  10
100kg  10
110kg  10  10
100kg 10

・ダンベルプルオーバー
40kg 10
50kg 10
59kg  3

・DYロウ
ワンハンドプレート
40kg  10
プレート60kg  10 
プレート80kg  5  5

・シーテッドロウ
80kg  10
90kg  10
100kg  10

【メモ】

・7/22

◎体重
85.0kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13

氷菓
団子　10 10 150

P258g F71g C510g 3711kcal

◎トレーニング　脚

11:00~

・アブローラー
膝コロ　10  10  10

・ダンベルスティフレッグデッドリフト
30kg  10
50kg  10
59kg  10
68kg  5

・スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート40kg  10
プレート80kg  5
プレート120kg  6  6  

・バーベルスクワット
ハイパー/ローバー　それぞれ
60kg  10  10  10

【メモ】
腰がほぼ完治したので、脚トレの時間を2時間程度とってサイズを戻していきたい

・7/23

◎体重
85.0kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13

氷菓
団子　10 10 150

P258g F71g C510g 3711kcal

◎トレーニング　胸肩　カネキンジム

14:00~

・インクラインチェストフライマシン
20kg  10  10 
40kg  10  8

・インクラインチェストプレス
プレート80kg  10
プレート120kg  10  10

・ベンチプレス
80kg  10
100kg  10
120kg  10  8

・ダンベルショルダープレス
20kg  10
32kg  10
36kg  10

他マシンいろいろ

【メモ】

【1週間の振返り　7/17-7/23】

◯食事
【目標】週平均摂取カロリー3000~3200kcal
【結果】平均摂取カロリー 3600kcal

◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】5.7時間

上記に加えて睡眠時間が4時間以下の日は昼寝を30分~1時間とりいれるようにした。引き続き、昼寝を取り入れつつ、無駄な時間を削って睡眠時間を確保していく。

◯トレーニング
【目標】
週5回以上トレーニング
【結果】
6回トレーニング

腰がほぼ完治した。肩の痛みも弱くなってきたので、様子を見ながら強度を高めていきたい。肩のトレーニングのムラが大きいのと、脚のトレーニング時間が確保できていないので、時間が多く取れる日に肩と脚を行いたい。

【来週の食事・トレーニングプラン　7/24-7/30】

◯食事
週平均摂取カロリー3000~3200kcal

◯睡眠
平均6時間

◯トレーニング
週5回以上トレーニング

◯ポージング
毎日規定ポーズ×撮影