【Road to OlympiaAmateur2022】大会11-10週前

【1週間の結果8/28-9/3】

平均体重82.6kg(前週-0.8kg)
平均睡眠時間5.2時間
平均摂取カロリー 2932kcal (P206g F51g C412g)

【フル食・フルトレ】

・8/28

◎体重
83.0kg

◎睡眠時間
7時間

◎食事

ベーグル1　8 3 47
ベーグル1　8 3 47
おにぎり4 10 8 160
もち4個200g 8 2 100
卵5 35 28 0
プロテインx2 44 4 8

P113g F48g C362g 2332kcal

◎トレーニング 背中

14:00~

・ダンベルプルオーバー
20kg  10
30kg  10
40kg  10
50kg  5
60kg  3

・ラットプルダウン
80kg  10
100kg  10
110kg  10
120kg  3
110kg  10

・HEXバーデッドリフト
70kg  10
100kg  5
130kg  5
100kg  5  5

・チンニング
荷重20kg  
ワイドグリップ　5  5  5
 リバースグリップ 5  5  5

・バーベルシュラッグ
140kg  10
180kg  10
220kg   5
250kg  5 
280kg  5  5

・バイク20分

【メモ】

・8/29

◎体重
82.5kg

◎睡眠時間
7時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
もち8個　16 4 200

P265g F51g C660g 4159kcal

◎トレーニング

オフ

【メモ】

・8/30

◎体重
82.8kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事

米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
卵3 21 18 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13

P241g F45g C360g 2809kcal

◎トレーニング  脚

11:00~

・ダンベルスティフレッグデッドリフト
20kg  10
30kg  10
50kg  10
59kg  8
68kg  8
77kg  5  2

・ライイングレッグカール
60kg 10
80kg  10
100kg  10  10  8

・バーベルスクワット　
ハイバー
60kg  5
100kg  5
140kg  2
180kg  3  3  3
ローバー
60kg  5
100kg  5
140kg  5
180kg  2

・スミスマシンブルガリアンスクワット
プレート40kg 5
プレート80kg 5
プレート120kg 5
プレート140kg 2

・シーテッド・カーフレイズ
プレート20kg 15
プレート40kg 15
プレート60kg 15
プレート80kg 10
プレート100kg 5

【メモ】

・8/31

◎体重
82.5kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事

米450g 27 4 347
卵10 70 60 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
モンスター緑　0  0  45

P100g F75g C405g 2695kcal

◎トレーニング  肩

11:00~

・ワンハンドマシンリア
50kg  10
80kg  10
100kg  10  10

・ダンベルショルダープレス
20kg  10
30kg  10
40kg  5
50kg  8  5

・ライイングダンベルリアレイズ
6kg  10  10  10

・ミリタリープレス
50kg  10
70kg  3  4  4
80kg  1  

・バーベルアップライトロウ
50kg  8  7  6

・ワンハンドサイドレイズ
18kg  10
27kg  5  5

・スタンディングダンベルサイドレイズ
10kg  10  10  10
22kg  5

・ワンハンドダンベルリアレイズ
6kg  10  10  10

・PowerMax 
6kp  20秒x4 30秒インターバル

【メモ】
減量の疲れも見えてきたので、トレーニング前にトレーニング内容を書き出してからトレーニングするようにした。

・9/1

◎体重
81.8kg

◎睡眠時間
3時間

◎食事

米450g 27 4 347
卵10 70 60 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
氷菓　0  2  21  

P241g F47g C382g 2915kcal

◎トレーニング  オフ

高尾山

【メモ】

・9/2

◎体重
83.1kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事

米450g 27 4 347
卵10 70 60 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13

P241g F45g C360g 2809kcal

◎トレーニング 腕

23:00~

・アブローラー
膝コロ　10  10  10

・ワンハンドダンベルプリチャーカール
18kg  10
27kg  10
34kg  6 6
38kg  2

・スタンディングバーベルフレンチプレス
40kg  10
60kg  6  6
70kg  3  3
80kg  ✗

・ケーブルロープダウン
60kg  10  10
90kg   6  6
80kg  10  10

・チンニング台リバースプッシュアップ

・マシンプリチャーカール
60kg  10  10  10

【メモ】

・9/3

◎体重
82.8kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事

米450g 27 4 347
卵10 70 60 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13

P241g F45g C360g 2809kcal

◎トレーニング 胸

14:30~

・ダンベルプレス
18kg  10
27kg  15  15  15
34kg  10  10

・ベンチプレス
60kg  10
100kg  10
130kg  5
150kg 2
100kg  5

・スミスマシンインクラインプレス
プレート40kg  10
プレート80kg  10  10  10  10

・インクラインダンベルプレス
18kg  10
27kg  10  10

・ダンベルフライ
20kg  15  15

【メモ】
ダンベルプレス、ダンベルフライの感覚が良かったので、強度高いトレーニングというよりは多めに練習した感じ。

【1週間の振返り　8/28-9/3】

◯食事
【目標】週平均摂取カロリー2800~3000kcal
【結果】平均摂取カロリー 2932kcal

◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】5.2時間

◯トレーニング
【目標】
週5回以上トレーニング
有酸素3回以上(1回20分)
【結果】
5回トレーニング
エアロバイク20分x2
高尾山往復90分

◯ポージング
【目標】規定ポーズ7回
【結果】5回実施

◯タンニング
【目標】10~15分 2回
【結果】10分×2 15分×1

【来週の食事・トレーニングプラン　9/4-9/10】

◯食事
週平均摂取カロリー2800~3000kcal

◯睡眠
平均6時間

◯トレーニング
週5回以上トレーニング
有酸素3回以上(1回20分)
※有酸素とウエイトトレーニグは連続で行わない

◯ポージング
規定ポーズ7回

◯タンニング
10~15分 2回