#5 デスクワークの背部痛と筋トレ / No Pain, No Gain
自分の人生が仕事に支配されすぎて、泥沼から脱却するべく、とにかく文章を書き始めてみようという試み。
次はないかもしれない今回は、デスクワークの背部痛に悶絶！身体を整えて、集中力を高める方法について、整理してみたいと思います。
最近の悩みごと
業務負担が減った！
私はこれまで、Mac Book Pro さえも悲鳴を上げて頻繁に不調を訴えるような、無茶苦茶なマルチタスクをしていました。
改善のために色々努力はしましたが、離職率が高すぎる職場によくある事情のオンパレードで袋小路でした。
そういう環境だと、Mac Book Pro だけではなく、組織もフリーズする現象も次々と出てくるようになります。有能な人間がいくら集まって努力したとしても、彼らに権限がなければ、この運命は止められません。
このようにして、幸か不幸か、業務負担は減っていきました。
時間的な余裕は出来ましたが、キャリアにとっては良い状況ではありませんねぇ…。
これは2次災害？ 背中が痛い！
業務負担が減ると、会議の時間も減りました。
PCの前で、作業に集中できる！良いことのように思えます。
ところが、これによって、意外な悩みが出てきました。
そう、背中が痛くなるのです。（肩や腰も）
会議室への移動は、ある意味、適度な運動になっていました。
在宅勤務の場合は、人目を憚らずに適度なストレッチをしやすいです。
しかし今は、人目が気になる空間で、適度な運動なく、1日を過ごします。
せっかくの集中力も、身体的苦痛のストレスで台無しになります。
（まぁ、どんな集中力も、今の職場じゃ全て台無しですけど…笑）
昨日は特に酷くて、耐えられず、夜はスパに逃げ込みました。
それでも解消し切れず、今も痛みます…。
背部痛の原因と対策を考える
「会議が驚くほど少ない」とみんなが口を揃えて言う職場で働いていたこともありますが、その時は、背部痛の悩みは抱えていませんでした。
ということは、自分の身体を改善することで、対処ができそうです。
パッと思いつく、デスクワークで背部痛が起こる原因を以下にリストアップしてみます。
姿勢が悪い（猫背、身体の歪み、机・椅子・モニターの位置が悪い）
背面の筋力不足
適度な休憩やストレッチ不足
心理的なストレス
何か隠された身体的病気がある
今回は、1番の姿勢と、2番の筋力不足について考えます。
座った状態の前傾姿勢はダメージ大
1番の姿勢についてですが、意識して自分を観察してみると、どうも前のめりの姿勢になる自分がいるようです。少し前までは猫背が酷くて直そうとしていたのですが、また変な姿勢になっていたようです。
そして、座った状態での前傾姿勢は、結構な負担がかかるようです。
以下の記事が参考になりました。
参考記事は「腰痛」がテーマですが、腰も凝っていて痛みがあるし、背筋の痛みに繋がっている可能性は大いにありそうです。
前傾姿勢にならないように気をつけようと思います。
背面の筋力不足について
私の中で、筋トレはずっと避けてきたテーマでした。貴重なプライベートの時間に苦痛に挑むほどのモチベーションはなく、心身の健康のために良いといくら聞いても、代わりにウォーキングで済ますくらいの消極性でした。
でも、今の私は、習慣を変えて人生を変える意欲というか、時期に差し掛かっています。ならば今こそ、筋トレに向き合おうじゃないか。
背部の筋力を鍛えるための方法は色々あるのだろうと思いますが、たくさんあっても覚えられず習慣化できないので、まずは2つ3つに絞って、取り組んでみようと思います。
背面の筋肉を鍛える
理想的には、ジムに通って専門家のアドバイスをもらいながら鍛えた方が良いのだろうと思いますが、今後の予定的にも続けられない可能性が高いため、時間がなくてもベッドの上で出来る、お手軽そうな方法を3つ、まずは始めたいと思います。
1. バックエクステンション
バックエクステンションとは、体育の授業でもやったような「腹筋・背筋」の「背筋」をこう呼ぶらしいです。確かに最近、やってませんでした…。正直に…やりたくなったです。笑
ポイントは4つ。
息を吐きながら上半身を持ち上げる。
上半身を持ち上げた時に2-3秒キープすると負荷を上げることができる。
腹筋・背筋は合わせて鍛えた方が良い
過度にやりこみすぎず、超回復を意識する（要するに筋肉の休息日）
2. ヒップリフト
ヒップリフトとは、仰向けに寝転がった状態から両膝を立てて、お尻から背中にかけて身体を持ち上げるポーズのこと。
（下記リンクのイメージ画像ご参照）
これ、身体がだるい時に、ベッドの上で何でもいいから身体を動かそうとして時々やるんですが、お尻や腰の筋肉だけでなく、背部の筋肉も鍛えられるんですね。これは楽に習慣化できそうです。
3. プランク
プランクとは、手の肘と足のつま先を地面につけた状態で、身体全体を持ち上げるポーズです。（下記リンクのイメージ画像ご参照）
ヨガをやり始めた時に、こんな感じのポーズが出てきたんですが、私は腕の筋力がとても弱かったらしく、かなりキツくて、思わず「うわああああ…！」と唸らずにはいられませんでした（笑）。
上記の記事には、「1日10秒でもOK」なところが魅力ポイントとして紹介されていますが、いやいや、一瞬でも無理！と思い、しばらく逃げていました。…うん、だから背部痛になるのですね。笑。
プランクからは一度逃げたけれど、腕の力で上体を持ち上げて反るポーズとか、少しずつ腕力を使うようにしていたら、いつの間にかプランクもできるようになっていました！
というわけで、背部痛克服のためのトレーニングメニューに、プランクも入れて取り組んでいきたいと思います。効果ってどのくらいで出るのかな…。
睡眠中に起こる背中の痛み
余談ですが、そういえば少し前に、起床時の背面の痛みに悩んでいました。貧血気味だったので、そのせいかな？と思ってたのですが、もしかしたら、背面の筋力不足も原因だったかもしれません。
身体って、何がどう関係し合っているのか、奥が深いですね。
No Pain, No Gain
努力しても手に入るかどうか、不確かなことはたくさんある
努力して手に入るなら、努力しよう
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？