夏の走り方

暑さに滅法弱いので、マラソン歴20年、夏場の走り方をいろいろやってきました。そこで得た経験知を書きます。

寝ている時はエアコンをつける

30℃を切るぐらい手あれば、暑熱順化、電気代節約のために寝る数時間だけつける、あるいはつけないということをしていた時期もありましたが、ダメです。
暑いと寝苦しくて夜中起きたりして睡眠の質が落ちます。すると疲労が抜けず、練習の質も落としてしまうことになります。夏場はシーズン中よりも疲労が溜まりやすいので、睡眠の質をあげることを第一に考えたほうがいいです。

睡眠時間を多めに取る

上に関連しますが、疲労が残るので睡眠の量自体も増やしたほうがいいです。私の場合、平日で15分くらい、ポイント練習をした休日は30分以上、シーズン中よりも睡眠時間を増やしています。というか自然に増えています。

早朝または夜に走る

遅くとも朝8時までには練習を終えるようにすべきです。6時台ぐらいまでが夏場の気温の底で、7時から日差しも強くなって一気に気温が上がるためです。

7時、8時の2,3℃の違いでも、全く走りやすさ、疲労の残り方が変わってくるので、休日であっても早く起きて走るようにしています。今は6時から走る感じ。
もっと早くから走る人もたくさんいますが、、なかなか起きるのは難しいです。
夜なら日が落ちてから走ると良いです。

日陰がある場所で走る

朝6時でも日差しはあるので、できるだけ日陰になるところを選んで走るのが良いです。
最も良いのは、山。ただし舗装された道路。（トレイルランは走り方が変わってくるので、別として考えます。）

建物の影や、公園の木陰より緑が深い場所のほうがより気温の上昇が抑えられているので、良いです。私は夏場は峠走の頻度を増やして週一にしています。

シーズン中と同じ距離、ペースで走れると思わない

シーズン中と同じペースで走るというのは無理です。特に距離が長くなればなるほど。
一本、1キロ、2キロぐらいのインターバルだと、そんなに冬場と変わらなかったりしますが（本数が多いと変わる）、3キロぐらいを超える辺りから冬場との差が大きくなっていきます。
5キロ〜10キロでキロ10秒〜15秒、20キロだと20秒くらい。30キロ以上はそもそもゆっくりジョグ以外では（最近はそれもしてませんが）走りません。

前シーズンの記録等みて、どれぐらいの暑さでどれぐらいの距離なら自分はどれぐらい落ちるかを把握し、ペース設定すていくべきと思います。

あとは、ここでも書いている対策とかをして走っています。