POF法(Position Of Flexion)

みなさんこんにちは、りょうけんです
今回はPOF法を用いたトレーニングメニューの組み方と種目毎の具体的な意識の向け方です

このPOF法、トレーニング経験のある方なら一度は耳にしたことがあると思います

ミッドレンジ、ストレッチレンジ、コントラクトレンジの3位置で均等に最大負荷(モーメントアームが最長になる位置)をかける事ができる様に3種目をベースとしたトレーニング種目の組み方です

それぞれの意識を見ていきましょう

ミッドレンジ種目
名前の通り中間位置で最大負荷がかけられる種目になります
具体的にはスクワット、バーベルカール等
見分け方は最も収縮した位置で負荷が抜け、最も伸長した位置でも負荷が抜ける種目を探してみてください
基本的にフリーウェイト種目だと思います

ストレッチ種目
インクラインダンベルカール、ダンベルフライ等
こちらは見分け方が簡単ですね、伸張した時に最大負荷のかかる種目です

コントラクト種目
こちらも比較的判断し易い種目で
ペックフライ、ケーブルカール等収縮した時に負荷が最大となる種目です

では何故3位置で最大負荷がかかると最も筋肥大に効果があるととは言われているのでしょうか

それはこの3つの要素が絡んでいるからです
•メカニカルテンション
•マッスルダメージ(マスキュラーダメージ)
•メタボリックストレス

一つずつ説明すると

・メカニカルテンション
筋肉にかかる張力を意味します。
種目で言うと動作中常に筋に負荷が乗っているミッドレンジ種目です
筋の伸展と収縮によって与えられるメカニカルテンションはmTORC1の活性化やGH、IGF-1の分泌を促す事がわかっています
メカニカルテンションが最適にかかる重量は3〜5回、つまり80〜90%MAXRMということも覚えておいてください

・マッスルダメージ
筋の伸張位で最大負荷が掛かる種目、つまりストレッチ種目がマッスルダメージを引き起こします
こちらも伸張したことでmTORC1の活性化やGH、IGF-1の分泌を促します
回数についてはなるべく高重量が理想的ですが50%MAXRMでもマッスルダメージが引き起こる事もわかっています
30回前後の高回数です

・メタボリックストレス
これは簡単に言うとパンプです
筋中の代謝物質(乳酸など)を活性化させる刺激のことで、筋中に血液が送られその中で動作することによって発生した代謝物質がGH等の分泌を促進させます
つまり、もう収縮出来なくなるくらいパンパンに張らせる事が効果的でしょう
よく耳にする言葉だとFST-7やGVTといったトレーニング方法がこれに当てはまります

この3つの要素を全て取り入れて、効率よく並べ替えた物がPOF法となっています

次に順番の並べ替えです

想像して貰いたいのですが、
コントラクト(収縮)種目を最後に持ってきた方が良い理由は代謝物質(疲労物質)が貯まると、当然3〜5回のメカニカルテンションのかかるミッドレンジ種目は出来ませんよね
また、事前疲労的な考えを用いると種目を終えるにつれ次第に筋が張って行き最後の一絞りでパンパンに張らせるコントラクト(収縮)種目だと都合が良いですよね
つまり美味しい所を効率よく取った順番が
ミッドレンジ→ストレッチレンジ→コントラクトレンジ
で負荷をかけてあげれば筋パワーの活用もでき、パンパンに張らせてあげる事が出来るのです
(個人的な考えだと、最大伸張位置で伸張反射を利用できる為、高重量のストレッチレンジ種目が1種目目でも支障ないと考えています)

ただ、苦手部位に対するアプローチは事前に高回数のコントラクト種目(収縮種目)で張らせて対象筋に意識が乗りやすいようにしてからPOF法に入るという＋αの考え方も筋肥大には効果的かと考えています

今回は以上になります

最後まで読んで頂き、ありがとうございました
りょうけん