【減量開始1ヶ月経過】食事など減量にあたって変えたことや意識したこと、気付きをシェアします。
こんにちは！株式会社RYM&CO.という会社をやっている谷合竜馬（たにあいりょうま）と申します。
普段は、「食を通じて関係性をもっとあたたかく」をミッションに、サブスクランチアプリ「POTLUCK（ポットラック）」を運営しておりまして、先日から食べながら痩せる究極の減量食「LEAN PLUS（リーンプラス）」を立ち上げクラウドファンディングに挑戦中です。
こういう商品を出すとよく「これって本当に痩せるの？」という声聞きませんか？僕自身もこういうのはあんまり信じないので、自分自身で実験してみることにしてみました。笑
※食べたから痩せたという実験ではなく、リーンプラスを取り入れて減量をやってみたという実験です。
元々ジムも行っているし、せっかくなら本気で減量してみようと思い、1ヶ月が経過しました！
※人によって減量のペースは様々なのであくまでもイチ事例としてみていただければと思います。
＜見た目ビフォーアフター＞
正直まだ絞りきれてないので微妙かなとも思ったのですが、一旦経過としては良いかなと思いビフォーアフターを掲載します。
個人的に大きな気づきとしては、以前だったら「痩せなきゃ！」と思って1日2食生活とかにしていて、めちゃくちゃお腹空くし、我慢できずにラーメンとかご飯大盛りで食べてしまっていたのですが、むしろ、1日プロテインなども合わせて5食にすることで、空腹で辛いということもなく実施できて全然苦がないということです。
「体重減らす＝食べない＝辛い」の負のスパイラル
から
「空腹時間をあまり作らない＝1食カロリーを減らして回数増やす＝無理なく継続できる」という良いサイクル
にすることを意識しました。
＜プロフィール写真ビフォーアフター＞
こう見ると以前（1年半前）の自分、顔パツパツですね。笑
今年のGW明け、5月中旬ごろから減量を行ってきたので、変えたことや意識したことや気づきなどシェアさせていただきます。
（これから減量したいという方の参考に少しでもなればと思います。）
▼減量期に変えたこと▼
①食事回数を1日2回→1日5回に増やした
②アプリで毎食管理記録（アプリ名と使用方法は後ほど説明）
③ジム移動徒歩で往復1時間
④ジム週3回→週5回（1回40分）
⑤感覚的な糖質制限→カロリーを下げ炭水化物を摂取
①食事回数を増やそう&ルーティン化しよう
まず、食事回数についてですが、これ減量している人とかだったら当たり前みたいなのですが、食事回数を増やすことが結構大事です。
僕はこれまで「16時間食べないで昼と夜だけ1日2回食べる！」みたいなことを信じて朝の空腹を我慢してたのですが、空腹だと仕事への集中力も落ちるし、空腹状態だとつい食べすぎてしまうし、食べた後すぐ眠くなってしまうという、ちょっと自分的にはしんどいダイエットをしていました。（もちろんこのやり方が合っているという人もいると思います。）
プロテインは元々、ジムに行った際に飲んでいたのですが、これを朝ごはんにしました。ただ、液体なので腹持ちが悪く、一緒にバナナなどを食べたりしていたのですが、最近はオートミールを購入し、プロテインと混ぜて、オーバーナイトオーツを作って朝食にしています。
（谷合的）ズボラオーバーナイトオーツレシピ
・プロテイン30g（ミルクティー味）
・オートミール50g（スプーン5杯くらい）
・イヌリン10g（食物繊維）
・冷凍ミックスベリー30g
・アルプロ オーツミルク砂糖不使用200ml（牛乳とか豆乳などでも可）
→合計433kcal（タンパク質31.6g、脂質8.3g、炭水化物62.6g）
上記を夜寝る前にシェイカーに入れ混ぜ、冷蔵庫に入れておくだけ。通勤中に飲んでます。
食事タイミングのルーティン化も大事だと感じました。
■減量期間中の食事タイミングとカロリー
8:00 朝食（オーバーナイトオーツ）430kcal
11:00 昼食（リーンプラス+卵）450kcal
15:00 間食（リーンプラス+卵）450kcal
19:00 夕食（リーンプラス）350kcal
22:00 プロテイン（ジム行った場合）200kcal
→合計1,880kcal（1週間でざっくり0.5kg減る計算）
※体重の変化によって卵入れたり入れなかったり、チーズ加えたり、食べすぎた際の翌日などは少しトータルカロリーを抑えたりしてました。
これで空腹時間がほとんど無くなり、ちょっとお腹すいたなというタイミングで食事時間が来るのでちょうど良い感じになりました。また、ルーティン化することで食事に迷わなくなり、誘惑が減りました。お昼の時間を自分で選べない人は朝食と間食を逆にするなど、工夫すると良さそうです。
②アプリで毎食管理記録
僕は自分の行っているジムのトレーナーさんにおすすめされた下記のアプリを使っています。無料で使えて、自分の目標カロリーと摂取カロリーを簡単に計算できます。
こんな感じで見られるのでトータルの摂取カロリーとPFCバランスが分かりやすい。
外食したり自炊の人は、必ずしも全く同じ商品が見つからないこともあるので、近しい商品を記入すれば良いと思います。PFCバランスに関しては、必ずしも目標通りにいかないこともあるので、なるべくオーバーし過ぎない、足りなすぎないという感じを意識しています。
③ジム移動徒歩で往復1時間
これまでは時間を短縮する為、自転車や電車で渋谷から代々木のジムまで通っていたのですが、ジムでは基本的にウェイトトレーニング（無酸素運動）しかしない為、有酸素運動として、ジムの行き帰りを徒歩にしました。
ちょうど片道が30分なので、往復1時間とちょうど良い時間と距離感です。ウォーキングしていると、色々考えたりアイデアが生まれたりするので、普段オフィスや家にこもりがちなので良い気分転換になります。
走ったりはせず、気ままに歩いています。
④ジムに行く回数を週3回から週5回に（1回40分）
元々、友人が立ち上げた1回40分で通い放題のセミパーソナル（1~4人ほどのグループで行う）ジムに1年半ほど通っています。調べたところ、1回でいろんな部位のトレーニングをする場合は、筋肉が疲労してしまうので毎日行かない方が良いらしいのですが、１部位ずつであれば、毎日でも問題ないということだったので、行ける限りで毎日行くようにしました。
夜の予定を毎日ジムで全て埋めてしまって、ルーティン化してしまうことで「今日ジムどうしようかな？」という迷いを無くしました。（予定が入って行けない時もあるので結果週4〜5日程度になる。）
こう書くとストイックだと思われるかもしれませんが、「毎日ジムに行くか行かないか」を選択するよりも、ストレスなく続けることができました。
⑤感覚的な糖質制限→カロリーを下げ炭水化物を摂取
▲リーンプラス：麻婆味▲
いつからか、糖質が悪だと自分の中で決めつけて、とにかく白米のないメニューを食べてはお腹が空いてついつい爆食いしてしまう・・・という形だけのダイエットを行っていたのを止めました。
減量について調べると、根性論ではなく、ただの算数だということに気付いたのです。（遅いですね汗）
つまり、1日に消費するカロリーよりも摂取するカロリーを減らせば良い。感覚で、今日は全然食べてないから良い！ではなく、目標とする摂取カロリーに対して、どのバランスで何を食べるかを考える。
でも、毎日考えるのは結構大変なので、こちらも基本をルーティン化しました。人とのランチや外食が無い場合は食べるものを固定化することで、カロリー計算する時間と労力を減らしました。
漠然と食べてはいけないというダイエット（引き算）は辛いけど、目標のカロリーやバランスに到達するために食べる（足し算）は辛くないと感じました。（人によっては辛いと感じるかもしれません）
▼これまでのダイエットとの（個人的な）違い▼
①「我慢する」ダイエットから「無理をしない」減量へ
②「毎回選択する」から「ルーティン化」しておく
③カロリー計算を「曖昧」から「明確」に
④期間とゴールを「曖昧」から「明確」に
⑤PFCバランスを「曖昧」から「明確」に
数字で表現できることを定量化して、ルーティン化することで迷わなくなる。なんだか機械的だったり、仕事みたいで味気ないかもしれませんが、これが自分的に一番しっくり来ました。
▼やってみての気付きと変化▼
①減量やダイエットは根性論ではなく基本的には算数
②周りに減量している人がいると続けやすい（一人だと厳しい）
③体重は右肩下がりには落ちないので増えても気にしない
思ったことはダイエット＝「空腹、我慢、辛い」って幻想だったのかなと。あとは、、食べるものを固定化してしまうことも大事だと感じました。
選択肢が多いって一見素晴らしいことなのですが、欲求には簡単に勝てないので、あらかじめ決めておくのがベターです。
眠くなることがなくて、仕事の集中力も上がっている気がします。筋トレの重量もほとんど変わらずにできている。
何より、コンテストを目指している訳では無いので、他に仕事があって、そちらに集中したい。その上で、できれば理想的な体型になりたい。
だからこそ、根性論ではなく、算数で減量する。
以上です。これはあくまでも僕の事例なので、自分なりのやり方を見つけてもらえたらと思います。（そして僕自身は、まだ自信を持って人に見せられるような身体にはなっていないと思っています。）
6月中は減量しっかりやって、今年の夏は良い感じで迎えるぞ〜！
というのが目標なので、もっと仕上げて行きたいと思っています。
宣伝っぽくなってしまいますが、リーンプラスのクラファン支援者には、もっと詳しく減量初心者向けのマニュアルなども付ける予定です。
まだの方で「今年こそは痩せたい！」「自粛太りしてしまった」という方はぜひご購入いただけたら嬉しいです🙇♂️
また、周りにそういう方おりましたら、上記のURLをシェアいただけますと幸いです！
ご静聴いただきありがとうございました！！
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