3ヶ月で習慣化！ランニングを続けるためのステップ#91
ランニングを始めたばかりの頃、最も難しいと感じるのは「継続すること」ですよね？初めの数日間は意気込んで走り出しても、次第にモチベーションが低下し、気づいたら走る習慣が途切れてしまった、なんて経験は多くの人がしていると思います。実際に、僕もランニングを始めた頃は続けることが難しく、何度も挫折しました。しかし、継続するためにはコツがあり、3ヶ月続ければその後は自然と習慣化できます。
そこで今回は、ランニングを3ヶ月間で習慣化するためのステップを紹介します。初心者の方でも無理なく続けられる方法を解説するので、ぜひ実践してみてください！
ステップ1: 小さな目標からスタートする
ランニングを始める際に、最初から無理な目標を設定してしまうと、体が疲れ切ったり、モチベーションが低下して続けられなくなります。そこで大切なのは、小さな目標を設定することです。例えば、初めは「週に2〜3回、10分間走る」など、短時間で無理のない範囲からスタートします。僕もランニングを始めた頃は、最初の1週間は5分程度しか走れませんでしたが、それで十分です。
小さな目標を設定するメリット：
達成感を得やすい：短い距離や時間なら達成しやすく、続ける自信がつきます。
体に優しい：いきなり負荷をかけると怪我のリスクが高まりますが、少しずつ慣れていくことで安全にランニングを楽しめます。
ステップ2: 決まったスケジュールを作る
次に重要なのは、決まったスケジュールを作ることです。ランニングを「できる時にやろう」と思っていると、忙しさや疲れからついつい後回しにしてしまうことが多いです。だからこそ、あらかじめ「いつ走るか」を決めておくと習慣化しやすくなります。
僕のおすすめは、朝のランニングです。朝の時間帯はまだ仕事や家事に追われることが少なく、自分のペースで走る時間を確保しやすいからです。また、朝ランニングをするとその日一日がスッキリと始まり、気分もリフレッシュします。
スケジュールの立て方のポイント：
週に何回走るか決める：最初は週2〜3回の頻度で十分です。少しずつ回数を増やしていきましょう。
特定の曜日や時間を決める：例えば、月・水・金の朝7時に走る、というように具体的なタイミングを決めておくと、迷わず行動に移せます。
ステップ3: 自分を励ますツールを活用する
ランニングを習慣化するためには、自分を励ますためのツールや方法を取り入れることも大切です。最近はランニングアプリが非常に便利で、走った距離や時間を簡単に記録でき、過去の自分と比較して進歩を実感することができます。僕も、スマホのランニングアプリを活用して日々の記録をつけています。これにより、自分が少しずつ成長していることが実感でき、モチベーションを保つことができます。
モチベーションを保つためのツール：
ランニングアプリ：Nike Run ClubやStravaなどのアプリは、ランニング記録をつけやすく、仲間と励まし合うこともできます。
SNSでのシェア：自分のランニング記録をSNSでシェアすることで、仲間と一緒に頑張れる環境が整います。
ステップ4: 休息を大切にする
ランニングを続けるためには、休息も非常に重要です。初心者の方は特に、最初は体が慣れていないため、無理をしてしまうと疲労がたまり、最終的には「もうやりたくない」と思うことになります。適度な休息を取り入れることで、体も心もリフレッシュされ、次のランニングに向けてのエネルギーをチャージできます。
僕も「休むことは悪いことではない」と自分に言い聞かせています。実際、休むことで筋肉が回復し、次回のランニングでより良いパフォーマンスが発揮できます。
休息のポイント：
週に1〜2日は完全に休む：特に初心者の方は、無理をせず週に1〜2日は完全に休む日を設けましょう。
睡眠をしっかり取る：質の良い睡眠は体の回復を促し、次の日のランニングが楽になります。
ステップ5: 楽しさを見つける
習慣化の最大のポイントは、「楽しむこと」です。楽しめないと続けるのが苦痛になってしまいます。ランニング自体に楽しさを見つけるためには、いくつかの工夫が必要です。
例えば、僕の場合は音楽を聴きながら走ることがモチベーションアップにつながっています。お気に入りのプレイリストを作っておけば、走るたびにリズムに乗って楽しむことができます。さらに、時々コースを変えて新しい景色を楽しむことも、ランニングの楽しみ方の一つです。
楽しさを見つけるコツ：
音楽やポッドキャストを聴く：リズムに乗ることで走る時間があっという間に感じられます。
新しい場所を走る：いつもと違うコースや景色を楽しむことで、ランニングが飽きずに続けられます。
ステップ6: 小さなご褒美を設定する
習慣化の過程で、モチベーションが下がることもあります。そんな時に効果的なのが、自分への小さなご褒美です。例えば、「1週間続けられたら美味しいカフェに行く」「10km走ったら新しいランニングウェアを買う」といった、ちょっとした楽しみを設定しておくと、目標に向けて頑張る意欲が湧いてきます。
ご褒美の設定例：
週単位でのご褒美：週に3回走ることができたら、自分へのご褒美を設定する。
月単位でのご褒美：1ヶ月間続けられたら、新しいシューズを買うなど、少し大きなご褒美を。
ステップ7: 振り返りを行う
最後に、振り返りを行うことも重要です。3ヶ月の間にどれだけの距離を走り、どんな気持ちで取り組んできたのかを振り返ることで、自分がどれだけ成長したかを実感できます。また、振り返りを行うことで、次の目標や改善点が明確になり、さらに前向きにランニングを続けることができます。
振り返りのポイント：
記録を見返す：アプリやノートに記録しているデータを定期的に見返し、進歩を確認しましょう。
気持ちの変化を振り返る：最初の頃と比べて、どのようにランニングに対する気持ちが変わったかも振り返り、次へのモチベーションに繋げましょう。
まとめ
ランニングを3ヶ月で習慣化するためには、無理なく続けるための工夫が必要です。小さな目標からスタートし、楽しみながら進めることで、気づけばランニングが生活の一部になっているはずです。僕も最初は苦労しましたが、このステップを実践することで、今ではランニングが欠かせない習慣になっています。あなたも、ぜひこの方法を試してみてください！
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