初心者でも安心！ケガ予防ランニング法#68
みなさん、2024年も残り3ヶ月となりましたが、いかがお過ごしでしょうか？
1月に立てた計画は達成していますか？進捗はどうでしょうか？
僕は、最近現状維持をしていたなと思い、朝から反省しました。
残りの3ヶ月間は新しいことへの挑戦と、1月に掲げた目標達成に向けてギアを入れ直します！！
さて、本題に入ります。
初心者でも安心！ケガ予防ランニング法
ランニングを始めるとき、誰もが心配になるのが「ケガをしないで走れるかどうか」ですよね。僕もランニングを始めた頃、正しい走り方を知らずに何度も足や膝を痛めた経験があります。しかし、適切な準備と注意さえすれば、ケガを防ぎながら長くランニングを続けることができるんです。
今回は、初心者でも安心してランニングを楽しめる「ケガ予防ランニング法」を紹介します。これからランニングを始めたい、またはケガが心配で踏み出せない方々のために、具体的な対策や方法をわかりやすくお伝えしますね！
1. ストレッチでウォームアップを忘れずに
ランニング前のウォームアップは、ケガを予防する上で非常に重要です。走り出す前に筋肉を十分に温めておくことで、急な動きによる筋肉の損傷や関節の負担を軽減できます。僕がオススメするのは、動的ストレッチを取り入れること。静的ストレッチ（座ったりして筋肉を伸ばす動作）よりも、動的ストレッチはランニング前に適しています。
具体的には、以下のようなストレッチを5〜10分間行ってみてください。
膝を高く上げる（ハイニー）：その場で軽く走るように膝を高く上げる動きです。脚全体をほぐし、股関節の可動域を広げます。
足を振り上げる（レッグスイング）：片足で立ち、もう片方の足を前後に振る動作。ハムストリングや大腿部を中心に動かすことで、走る準備を整えます。
ランジウォーク：前に大きく足を踏み出しながら、交互に膝を曲げる運動。これで下半身全体がしっかりと温まります。
これらを行うことで、筋肉や関節が柔らかくなり、ランニング中に無理な負荷がかかりにくくなります。
2. 正しいフォームで走る
ランニングのフォームが悪いと、ケガのリスクが高まります。初心者のうちは特に意識せずに走りがちですが、早めに正しいフォームを習得することが、長期的なケガ予防に繋がります。僕もランニングを始めた当初、足を引きずるように走っていたことが原因で膝を痛めたことがありました。
正しいフォームのポイントをいくつか紹介します
姿勢はまっすぐ：前かがみになったり、背中を反りすぎると腰や膝に負担がかかります。体幹を意識して、まっすぐな姿勢を保つことが大切です。
足は軽く着地：かかとから着地すると膝に大きな負担がかかります。理想は、**足の中部（ミッドフット）**で着地すること。これにより、衝撃をうまく吸収でき、膝や足首の負担を減らせます。
腕は自然に振る：ランニング中、腕をしっかり振ることで、体全体のバランスが取れやすくなります。肘を約90度に曲げ、リラックスした状態で前後に振るのがポイントです。
もしフォームに不安があるなら、スマートフォンを使って自分のランニングを撮影し、確認してみるのも一つの方法です。また、ランニングコーチや経験豊富なランナーにアドバイスをもらうのもおすすめです。
3. ペースを守ること
初心者がケガをしやすい理由の一つに、「ペースが速すぎる」という問題があります。僕も最初の頃は「早く走ればもっと早く結果が出るだろう」と思い、無理をしてしまいがちでした。しかし、無理にペースを上げると、筋肉や関節に過度な負担がかかり、ケガに繋がりやすくなります。
初心者の方には、**会話ができるペース（コンバージェーションペース）**で走ることをおすすめします。このペースなら、心肺機能が無理なく働き、筋肉への負担も少なくなります。最初はスローペースで、走ることに慣れてきたら少しずつペースを上げていくのが良いでしょう。
また、目安として、心拍数も参考にしてみてください。一般的に、最大心拍数の60〜70%を目標に走るのが、安全で持続可能なペースです。心拍数の計算式は、「220 － 年齢」が目安となります。たとえば、30歳の場合は最大心拍数が190となり、その60〜70%は114〜133拍/分です。この範囲内で心拍数を保ちながら走ると、無理なく続けられます。
4. 正しいシューズ選び
シューズ選びもケガ予防において非常に重要な要素です。足に合っていないシューズで走ると、足の裏や膝、腰など、さまざまな部分に負担がかかります。僕も最初は適当に選んだランニングシューズで走っていましたが、それが原因で足の裏に痛みが出たことがありました。
初心者の方は、まず自分の足型に合ったシューズを選ぶことが大切です。多くのスポーツショップでは、足型を測定してくれるサービスがあるので、ぜひ利用してみてください。また、シューズは走る距離や路面に応じて選ぶべきです。初心者の場合、クッション性が高く、衝撃を吸収してくれるシューズが特におすすめです。
さらに、シューズの寿命にも気をつけましょう。一般的に、ランニングシューズの寿命は500〜800kmと言われています。定期的にシューズをチェックし、摩耗してきたら買い替えることを忘れないようにしましょう。
5. クールダウンと回復を大切にする
ランニング後にすぐに座ったり、何もしないでいると筋肉が固まってしまい、疲労が溜まりやすくなります。これがケガの原因となることもあるので、クールダウンも忘れずに行いましょう。
具体的には、ランニング後には5〜10分程度の軽いウォーキングを行い、体を徐々に休ませることが大切です。その後、静的ストレッチを行って、使った筋肉をしっかり伸ばしましょう。例えば、太ももやふくらはぎ、ハムストリングを中心に、じっくりと伸ばすことをおすすめします。
また、ランニング後の栄養補給もケガ予防の一環です。筋肉の回復を促進するために、たんぱく質を意識的に摂取することが大切です。例えば、ランニング後30分以内にプロテインやヨーグルト、卵などを摂ると、筋肉の修復がスムーズに行われます。
6. 休息もトレーニングの一部と考える
最後に、ランニングを続けていく上で大切なのは「休息」です。特に初心者の方は「毎日走らなければ」と思いがちですが、体にはしっかりとした休息が必要です。僕も休息を軽視していた時期があり、その結果、膝や足首を痛めてしまったことがあります。
週に1〜2日は、完全に休息を取る日を設けましょう。筋肉や関節に十分な回復時間を与えることで、次のランニングでより良いパフォーマンスが発揮できます。休息日には、軽いストレッチや
ウォーキング程度の活動を行うと、体がリフレッシュされやすくなります。
結論
ランニング初心者にとって、ケガのリスクは大きな不安材料かもしれません。しかし、適切な準備とケアを行うことで、そのリスクは大幅に減らせます！
ぜひ、参考にしてランニングに行ってきてください！！
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？