【熱中症対策】 運動前・中・後にベストな飲み物って何？？

皆さん適切な水分補給をしていますか？
今までの経験からなんとなく、ただの水では塩分などが体から抜けてしまうので水を飲めば言い訳ではないということはわかっていると思います。

かといって、市販のスポドリを運動中に飲むと「濃いな」って思ったことがあるはずです。皆さんがそう感じたことは、間違っていません。体にも負荷がかかっています。

今回は、水分補給をいつ・どんな種類のものをとることがいいのかお話ししていきます。

人間の体は、性差があるものの約60%が体内水分として構成されています。
水分は人間にとって、重要であり、体内の水分バランスが少しでも崩れるだけで体温調節ができず、熱中症を起こし、最悪の場合、死に至ることがあります。

体内の水分は、運動時だけでなく寝ている時でも失われていきます。

汗は、99%以上が水でありますがナトリウムやマグネシウムなど体にとって必要な成分も含まれており、汗をかくことによって失われていきます。

運動時に適した摂取方法として、スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブックによりますと以下が存在します。

①5-15度の水を用いること
②飲みやすいこと
③胃に溜まりにくい量・成分であること

現在のスポーツドリンクの中で、浸透圧に注目したアイソトニックウォーターとハイポトニックウォーターがあります。

アイソトニックウォーターは、安静時の体液と同じような成分バランス・浸透圧で構成されており、水分・塩分・糖質を満遍なく摂取することができます。しかしながら、運動中では汗をかき体液が薄くなっていると吸収速度が落ちるので、運動前後に飲むことが望ましい飲料です。

【アイソトニックウォーター】
・ポカリスウェット
・ビタミンウォーター
・グリーンダ・カ・ラ
・アクエリアス

一方、ハイポトニックウォーターは塩分・糖質の濃度が低く、体に素早く吸収されやすいのが特徴です。そのため、運動中や運動直後の水分補給に適しています。ですが、夏の運動では、ハイポトニックウォーターだけでは濃度が薄く、体からエネルギーが抜けていくことが多いため、座れるような休憩がある時はアイソトニックウォーターを取り入れることが必要になります。

【ハイポトニックウォーター】
・イオンウォーター
・アミノバイタル
・アクエリアスゼロ

では、運動中に飲んではいけない飲み物はなんでしょうか？
それは、利尿作用がある飲み物・急激な血糖値の上昇を引き起こす飲み物です。

①アルコール類
②コーヒーなど多くカフェインを含むもの
③清涼飲料水など糖質を多く含むもの

美味しいからといってビールは飲まないようにしましょう。特に、飲んだ後にも運動をしようとしているなら御法度です。ゴルフを回る方なんかに多いかもしれませんね。

また、エナジードリンクなども試合前に飲むとカフェインが多く含まれているため覚醒状態にはなりますが、トイレが近くなり結果的に体から水分が抜けていくだけでなく、糖質も多量に含むため血糖値も急上昇してしまいます。血糖値の急上昇は、体に負担をかけるだけでなくその後すぐに、血糖値の急降下を起こし頭痛・だるさが出る可能性が高いです。

熱中症のような症状を起こしている場合は、脱水状態の時に電解質を体に吸収されやすい経口補水液を5−15度に冷やした状態で、数回に分けて飲むことがオススメです。

残暑はまだ続くので、皆さん注意して水分補給しスポーツを楽しんでください！

~参考文献~
スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック
https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/supoken/doc/heatstroke/heatstroke_0531.pdf