ズボラな妊婦が実践。妊娠糖尿病でも美味しく食べられる食事管理法

妊娠糖尿病発覚から1ヶ月。
今のところインスリン投与無し、1日6回の分割食で食事管理しながら血糖値コントロールしています。
時々基準値よりオーバーすることもあってヒヤヒヤするけど、今のところ食事管理だけでOKをいただいてます。

ここ1ヶ月食事管理をしてきて、献立の選び方とか間食チョイスがかなり大変だなと感じる反面、（発覚時点で産休入ってて時間あるからコントロールできてるけど、普通にフルで仕事してたらきつかったと思う。）
だんだんと妊娠糖尿病でも美味しく食べられるものの感覚が掴めてきたので、取り入れてる食事の一部を書き出します。

私が指示された管理条件

・インスリン投与なし
・朝昼晩2時間後の計3回血糖計測
・1日6回の分割食、食事管理での血糖コントロール
具体的には
・なるべく毎日同じ時間に規則正しく食べる
・身長156cmに必要なカロリー＋妊娠後期に必要な1日の摂取カロリー＝1800kcal/日を摂る
・間食は朝昼の間で100kcalのもの、夜は200kcalのもの
・どちらかというとカロリー＞糖質

を条件に食事管理中。

（これは私が病院で指示された値なので、ご自身に必要なカロリーや分割食の頻度等はかかりつけの病院でご確認ください）

第一子出産にあたり34wで妊娠糖尿病が発覚した時の気持ちを書いたnoteはこちら

朝昼晩の主食、主菜、副菜

栄養管理士さんの指導で、私の場合は
・主食、主菜、副菜（1.2品）をバランスよく摂ること
・食物繊維が多いものが良い
・主菜と副菜は検査入院時の献立と同様、手のひらサイズに収まるくらい
・お米なら120g目安

と言われていたので、それを意識して自炊しています。お米じゃなくてパンや麺類を食べたい場合は、だいたいお米120gと同じくらいのカロリーのものを摂るようにしていますが、麺類はなかなかカロリーが高いので妊娠糖尿病になってからは糖質0麺か素麺なら50g、ヨークマートで売ってる糖質50%オフのパスタ80gくらいしか口にすることがなくなりました。
麺類大好きなのでとても悲しいですが、麺類は野菜とタンパク質多めにすれば麺の量少なくても満足度は十分あります。

炊いた後のご飯量は家に計りがないので、病院で出してもらったご飯量を思い出しながら目分量で食べてます。（ズボラポイント）
主菜副菜のカロリーは、お惣菜を買う時にカロリー表記があればチェックしてますが、自分で作るものは手のひらサイズ基準、揚げ物は控えて蒸したものか焼き料理、生のものを食べるなど油をなるべく使わないものを意識。

面倒なので自分で作るものを細かくカロリーコントロールはしてないですが、
だいたいこれくらいかな、は把握しておきたいので、オレンジページやESSEなどの生活雑誌に載っている1人あたりのカロリー表記を見たり、以下サイトで「糖尿病食」と検索するとカロリー表記付きのレシピが沢山でてくるので、ここのレシピは重宝しています。

糖尿病食レシピ 全743品 - 管理栄養士監修のレシピ検索・献立作成：おいしい健康

1ヶ月20品は分量付きレシピが無料閲覧可能。
無料閲覧できなくなると会員登録しなければ手順と分量が見えないので、その場合私は会員登録はせずだいたいこのレシピなら醤油はこれくらいかな、と結構適当に感覚で調味料入れながら作っちゃってますが、だいたい美味しく出来るし薄味でもむしろOKなのでそれで済ませてます。（これもズボラポイント）

切り替えたもの

・お米
白米ではなく大麦やライ麦が食物繊維豊富で白米だけよりも血糖値が上がりにくいそうで、我が家では白米に大麦を混ぜて食べてます。
大麦はプチプチして歯応えがあるので、私は好きです。
パンを食べる時もカロリー気にしつつ、あればライ麦とかが入っているものや、ローソンの低糖質×食物繊維表記があるものを食べるようにしてますが、同じものだと飽きてくるのでカロリー重視でバターロールパンとかフランスパンとかでも100kcal前後のものを買ったり。

ちなみにコンビニをセブンイレブン、ローソン、ファミマとまわった中で、ローソンはパンだけじゃなく普通のお弁当とかおかずもロカボや低糖質商品が圧倒的に豊富で、妊娠糖尿病患者的にはめちゃめちゃありがたい。

・砂糖
普通の砂糖じゃなくてラカントに。
結婚式前ダイエットしてた時使ってて、そこそこお値段が高かったから結婚式挙げてから普通の砂糖に戻したのですが、ラカント復活させました。

間食

私は朝昼100kcal、夜200kcalと決まっていたのでそれを基準に市販のものを買ったり作ったり。

特に、朝昼100kcalって物足りないな〜と思うことも何度あったことか。そんな食いしん坊な私でも割と満足するオススメをいくつか書き出します。

・薬局に売ってる栄養機能食品のクッキー（バランスパワー　北海道バター味）
鉄分、カルシウム、食物繊維が入ってるので普通のお菓子よりは栄養価高いし、病院で出してもらった間食もこれらの栄養素が入ったお菓子だったので。
そして1袋にカロリーメイトみたいなクッキーが2本入ってて、これでちょうど100kcal！！
出先でもすぐ食べられて、バター味で普通に美味しいのが良い。
北海道バター味以外にもいくつか種類があるけど、私的にはお菓子感覚強めで食べられる北海道バター味が好きです。

・スタバのカスタマイズラテ
これはラテがどうしても飲みたくなった時。
間食をラテで済ませていいのか疑問はありますが、食物繊維もそこそこ摂れて、100kcal以内に抑えられるやつ。
ドトールとか他のカフェでは対応できないのでスタバ限定ですが、

アイスラテの牛乳をアーモンドミルクへ変更（＋妊婦なのでデカフェにする）

これだけでトールサイズ頼んでも100kcal以内に抑えられる！のみならず、アーモンドミルクは食物繊維が豊富で低GIなのも嬉しい。
本当は牛乳で飲みたいところですが、牛乳は意外とカロリーあって簡単に100kcal超えるんですよね、、

ホットラテだとアーモンドミルクにしても100kcal超えちゃうっぽいのでアイスラテ限定になりますが、どうしてもラテが飲みたくなった時はオススメです。

ただでさえ分割食でカロリー制限しないといけないのに、ラテも気軽に飲めないの？涙
と思ってたので、このスタバカスタマイズを発見した時は嬉しかった。
アイスティとかならカスタマイズしなくとも100kcal以内なんですが、やっぱラテ飲みたいですよね。

参考：スターバックス　栄養成分情報
https://product.starbucks.co.jp/allergy/nutrient/

・夜の間食は手作りチーズケーキ
ローソンの低糖質パンと牛乳を食べることもありますが、チーズケーキ食べたい…！でも100kcalに収まらないから夜の間食200kcalならいける…！という時に作って食べてます。

インスタで「低糖質レシピ」と調べると色々出てきまして、中でも私がよく作るのが、主にギリシャヨーグルトとラカント、卵を混ぜてレンジでチンした後冷やすだけで作れるチーズケーキ。
カロリー表記あり、ヨーグルトと卵なら栄養的にもタンパク質豊富で罪悪感なく食べられる。しかも簡単なので好きです。
低カロリーで美味しいレシピがネットやSNSで調べると沢山出てくる便利な世の中に感謝です。

血糖値オーバーした食事

これはまさに、ほぼ100%、私の場合は外食です。
お店で定時されているカロリー表記を調べてこれなら大丈夫かなと思って食べた某回転寿司店のもの（野菜から食べたのになぜ…）、某ファーストフードのチキンラップ、テイクアウトで販売してた低カロリーのキーマカレー…
いずれもカロリー的には許容範囲のはずが、組み合わせが悪かったのか糖質が高かったのか、食後2時間後の血糖値が130オーバー…
やっぱ外食は味付けが濃いので血糖値上がりやすいのだろうか。私の身体に合わないだけなのか分かりませんが、外食すると毎回と言っていいほどオーバーするので自炊するしかない。。と出産までは外食はもう少しの辛抱と我慢してます。

今は産休中で暇してるから良いものの、復職したあと妊娠して、また妊娠糖尿病になったらどうしよう。
外食好きなのに弁当持参とか、コンビニ食材もなかなかカロリーコントロールできるものも限られるしと早くも不安になりますが、とりあえず妊娠糖尿病治まるまでは外食はやめておこうと心に刻んだのでした。とほほ、、

妊娠糖尿病で唯一良かったこと

妊娠糖尿病になる前は毎日体重計測しつつ、基本好きなものを食べていたので適正増加範囲とは言え妊娠しているから体重が増えていたのですが、
妊娠糖尿病になって食事コントロールするようになってから、体重が増えることなく妊娠前＋8キロ前後をキープできてるのは嬉しい。

ベビーの体重はちょいちょい増えてても37w時点で2600gと適正範囲なので、
食生活を気にするようになって体重キープ出来ているのが唯一の良かった点です。

妊娠糖尿病の食事管理は非常に大変ですが、なるべくストレスなく食べられるように試行錯誤しながら一緒に頑張りましょう…！