嫌な思考を切り離す方法
こんにちは。りおです。ご覧いただきありがとうございます。
今回は「嫌な思考を切り離す方法」について書きたいと思います。
私が実践して効果があると実感したものだけをいくつか紹介します。
こんな方に読んで欲しい記事です。
・ネガティブな性格で自己否定癖が治らない
・ネガティブな思考で頭がぐるぐるする
・気持ちの切り替えが苦手
私は反芻思考が非常に酷く、常に自分を否定し傷つけてきました。
「自分はダメなやつだ」「自分は生きてちゃいけない人間だ」「なんでいつも失敗ばかりするんだ」のような思考がいつも頭の中をぐるぐるしていました。
反芻思考とは、ネガティブな思考が常に頭の中をぐるぐるめぐり続け、くよくよしてしまうことをいいます。
特性としてこれが起こりやすい人はうつになりやすく、逆にうつの人はこれが起こりやすいといいます。
うつや発達障害関連の本を読み漁るなかで、この反芻思考が誰にでも起こりうることではなく、限られた人にしか起こらない症状という話を聞いたときに、「なんとかしなければならない」と思い対策法を調べたり自分で考えたりしました。
試行錯誤しながら試してみると、完全ではありませんが、反芻思考による自分へのダメージが軽減されてきました。
これから紹介する方法は一度実践しただけでは意味がなく日々の生活に取り入れて常に何度も実践しなければいけないので、根気が必要かと思います。
しかし、続けていくうちに簡単にできるようになります。
あなたの生きづらさ軽減の役に立つと思います。
根気強く続けてみてください。
１．大事なのは「距離を置く」こと
大事なことからお話しましょう。
最初に「嫌な思考を切り離す」と言いましたが、決して嫌な思考を無くそうとしてはいけません。
無くすのではなく「受け入れる」のです。
「ありのままの自分を受け入れよう」とかよく言われますよね。
しかし、口では簡単に言うけど、「受け入れる」というのがどんなことか今ひとつピンと来ませんよね。
この「受け入れる」について少しお話しましょう
「受け入れる」とは、「その存在を認めて、思考を客観視する」ことです。
存在を認めて客觀視してしまうことで、距離を置くことができるようになります。
大事なのは「距離を置く」ことです。それは、決して「無くす」「消滅させる」ことではありません。
これができるようになれば、思考に飲まれている状態と比較して、自分へのダメージが大幅に軽減されます。
研究によると、嫌な思考や感情は無くそうと思えば思うほど湧き上がってくるものらしいです。
これは容易にイメージできますよね。
ネガティブな思考と格闘すればするほど、その思考から離れられず自己嫌悪に陥った方も多いと思います。
そこで、嫌な思考を無くすのではなく、「嫌な思考を持っている自分に気づき、認めてあげて、飲み込まれない」ための訓練が大事になります。
下記の対策法を実践していくうちに、まずはこの感覚を身につけることから始めてください。
２．具体的な対策法６つ
それでは、思考と距離を置くための具体的な方法を５つご紹介します。
どれも些細なものなので「本当にこれで距離が置けるの？」と心配になるかもしれませんが、
実践できそうなものをいくつか続けてみて、まずは思考を受け入れるという感覚を掴んでみてください。
①思考の後に「〜と思った」「〜と考えた」とつける
例えば、「自分はミスばかりでダメな人間だ」という思考が頭にあるときは
「自分はミスばかりでダメな人間だ、と思った」と語尾に付け加えるだけです。
できれば「〜と思ったけど、本当？」と付け加えてみてもいいかもしれません。
難しければ、「〜と思った」の部分を声に出して言ってみても良いです。
何度か試してみるうちに、思考と距離が置けて楽になることが実感できると思います。
②思考にメロディをつける
例えば、「誰も自分の味方をしれてくれない」という思考があったとしましょう。
この思考にメロディをつけて口ずさんでみましょう。
「もりのくまさん」のような童謡でも構いませんし、自分で即興で作ったメロディでも構いません。
思考が馬鹿馬鹿しいものに感じられ、距離を置くことができます。
実は、これは「脱フュージョン」と呼ばれる実際にある有名なテクニックです。
より詳しく知りたい方はググってみてください。
③身体の感覚に注意を向ける
ネガティブな思考をしているときは必ず自分の身体に反応が表れているはずです。
例えば、胸が苦しくなったり呼吸が浅くなったり上半身が熱くなったりします。
どこにも表れていないという方は、よく観察してみてください。どこかしらにきっと反応が表れているはずです。
反応が表れている箇所に気づいたら、そこに意識を向けるようにしてください。
「あ、呼吸が浅くなってる」と、身体の変化に気づくだけでもいいです。
これを何回も続けるようにしてください。続けているうちに簡単にできるようになります。
そして、思考と距離が置けて自分へのダメージが減っていることに気づくと思います。
身体の感覚に注意を向ける練習をより行いたい方は「マインドフルネス」や「ボディスキャン瞑想」で調べてみてください。
ヨガも効果ありです。
④何かに集中する
これはとてもシンプルです。目の前の作業に集中しましょう。
例えば、掃除をしているときはゴミや汚れを一つ一つ観察したり、
動かしている自分の身体の動きに注意を向けてみてください。
ご飯を食べているときは、味や食感や箸を動かす身体の動き、
シャンプー中はお湯が皮膚に当たる感覚や手の動き、という要領で目の前の現象に意識を向けます。
実際にやってみるととても難しいことに気づくと思います。
意識が過去や未来を彷徨い始めたら、その思考を受け流し、また目の前のことに意識を戻します。
やればやるほど注意力や集中力が鍛えられ、次第に簡単にできるようになります。
⑤紙に書いてみる
これはよく言われることですね。
しかし、侮ることなかれ、みなさんが考える以上に紙に書くことの効果は絶大です。
紙に書いて文字に落としてみると思考を客観的にみることができます。
しかし、それだけでなく、脳が「紙に書いたんだからもう忘れていいよ」と潜在意識として信号を出し、気づかないうちに思考を手放すことができます。
ポイントは、PCやスマホのメモではなく、ペンと紙を使って書き出すことです。
PCやスマホのメモでも効果はあるようですができれば紙がいいです。
書くという身体動作が脳のある部分に作用し、脳が「忘れてもいいよ」という信号を出すようです。
ネガティブな思考が現れたことに気づいたら、メモやノートに書き落とす習慣をつけましょう。
⑥思考に対する考え方を変える
思考は「正しいもの」という誤った認識を変えましょう。
思考は無意識のうちに絶対的で正しいものと考えてしまいがちですが、
実は思考とは、自分の固定観念に基づいた、歪みまくったバイアスだらけのものです。
あなたは知らない間に、「思考は正しい」という罠にはまっていると思います。
なので、自分の思考は「間違っているかもしれないもの」という意識を持ちましょう。
また、思考は「自分のもの」であるいう意識をお持ちだと思いますが、
実は思考は自分のものではありません。これも衝撃的ですよね。
どういうことかご説明します。
実は、何かに反応した時に浮かんできた思考は、
自分の今まで築き上げた固定観念を通じてオートマティックに生まれるものです。
思考は自分のコントロール下で作ったものではありません。
そのため、その思考を選択するかどうかは自分次第なのです。
それを採用せずに捨てても良いのです。
思考が浮かんだ時には、思考を捨てるかどうか取捨選択する癖をつけましょう。
「自分はダメな人間だ」という思考が手放せないとします。上記の考え方を採用すれば、
「自分は本当にダメな人間だという思考が浮かんできたけど、これって正しいかどうかわからないし、自分で考え出した自分の思考ではないよね」というように考えることができます。
これもなかなかピンとこない方もいらっしゃると思いますが、続けているうちに感覚が掴めると思います。
諦めずに継続して実践してみください。
３．さいごに
具体的な対策法を６つご紹介しました。
自分に合うものをいくつか取り入れて、思い出した時だけでも実践してみてください。
繰り返しになりますが、大事なのは、ネガティブな思考を無くそうとするのではなく距離を置くことです。
消し去るのではなく、ハグして温かく迎え入れ、共存を目指すくらいの感覚でいましょう。
継続して続けていると、思考を観察している自分がいることに気づくと思います。
この感覚を手に入れたら、もうあなたの勝ちです。
思考や感情のコントロールが格段にうまくなっているはずです。
一度きりの人生です。苦しみを手放し、より良い人生を過ごしましょう。
ここまでお読みいただきありがとうございます。
またまた、熱がこもってしまい長くなってしまいました。
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※今回のテクニックは下記の２冊の本を参考にしています。
どちらも素晴らしい本なのでご興味のある方はぜひ読んでみてください。
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