やっと効果あり？筋トレ始めて1年3か月の記録（体質改善記13）

筋トレ（平均、週３回３０分）をし始めて１年３か月ほど経ちました。
これまで大きな変化が感じられなかった私のゆるゆるダイエット。ここにきて今までよりは変化があった！ので記録します。

この２か月ほど、体重は増減なしですが、体脂肪率が減少傾向で、筋肉量が増加傾向になってきました！パチパチパチー！

２月は特に、家族の事情で筋トレの回数が減ってしまって、それに伴い、食事の管理も甘くなり、甘いものをいつもより摂取してしまいました（すぐに誘惑に負ける）。なので、多少の体重増加はやむを得ないと思っていましたが、結果は体重は変わらず、体脂肪率は減っていました。

一つその要因に思い当たるのは、タンパク質摂取だけは心がけていたことです。といっても、思うようにいかない日も多かったので、それほど厳密でもなく、「気にしていた」と言う程度なのですが。

１年３か月を振り返る

【筋トレ開始～半年経過】
運動らしいことは何年もしていなかったので、週３回筋トレすることだけを考える。食事は今まで通り。
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プロテインも同時に飲み始める。１日１回。運動後（筋トレしない日は朝か夜、思い出したときに飲んだ）。飲み始めてから２，３か月は飲み忘れたりしていた。その後習慣になってきた。
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結果は、体重も体脂肪率もほとんど変化なし。

【半年～７，８か月後】
筋トレ週３回は継続。何も変化ないとはいえ、ここ数年はじりじりと体重が増加していたので、増加しなくなっただけでもいいかと思う。
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食事を変えないとこのまま何も変わらないのかもしれないと気付く。夕飯のボリュームと炭水化物・糖質の摂取量を特に気を付ける。プロテインは効果が目に見えず、飲んだり飲まなくなったりになった。
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体重、２～３キロ減を行ったり来たりするようになる。体重減は当初はうれしかったが、食事を制限したら体重が減ることはわかったものの、体重が減ると筋肉量も減ることや体脂肪率はなかなか減らないことが気になった。それが気になると、むやみに食事制限することは私が求めている成果に繋がらないのかもしれないと思い、食事制限も緩んだ。結果体重減も止まる。

【９か月後～１年３か月後】
筋トレ週３回は継続。思うように数字としての成果が出ないことにがっかりしつつも、この間に小さなほかの成果があったことが、筋トレ継続に繋がった。小さな成果とは…
・運動した日はよく眠れるようになったこと
・姿勢が良くなった実感があったこと
・姿勢が良くなると肩こり腰痛などなくなってきたこと
・筋トレ中は他のことを考えてないので、ジムに行くことが日々の暮らしをリセットするような時間になったこと

【これまでの記録を振り返って考える】
筋トレを始めて２か月目くらいに体重増加していることがあったが、その時は筋肉量も増えていたことに気づいた。その後しばらくは、体重が増加したままだが、筋肉量も増えていた。

筋肉量が増加していた時期とプロテインを飲んでいた時期が重なっていることに気づく
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再びプロテインを再開＋タンパク質摂取を今まで以上に心がける
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ちょうど筋トレを始めて１年後（プロテイン再開＋タンパク質摂取意識から３か月後）くらいから、体脂肪率が減って、筋肉量が増えてくる。

中高年の体質改善には食事管理（タンパク質摂取）と筋トレはセットで行うのが〇

若い時には、少し太っても食事に気を付けたら体重も戻ったし、それで体力や体調が気になることもありませんでした。でも今は、体重だけ落としても（落とすのも大変だけど💦）、そのことで力が出なくなったり、疲れやすくなってしまいがちで、それでは意味がない！元気がなくなるくらいなら好きなものを食べて、多少太っていても仕方がない！と思うようにしていました。ただ、それが行き過ぎて太りすぎてしまい、そうなると太っていることで動くことそのものがおっくうになっている気がして、それが気になっていました。

「はつらつと毎日を楽しく過ごしたい」

そのためには、年々減っていく筋肉を維持しなければならない。黙ってやり過ごしていたら、筋肉は減り続けるものだと４０後半でやっと実感しました。
今後も筋トレとタンパク質摂取セットで意識していきたいと思います。

食事管理に自信がない人にはプロテインは有効

食事でタンパク質が取れる人はそれで十分だし、その方が良いのだと思います。私はそこまで徹底できないので、プロテインのお世話になろうと思います！

継続するには小さな負荷で

これは、意志の強い人や成果を短期間で求めている人には当てはまらない話だと思います。私のように運動とは無縁の人生だったという人には参考になるかもしれません。

私が行っている筋トレは週３回３０分です。これ以外は何もしていません💦もっとやれば効果ももっとあらわれるでしょうが、たったこれだけを１年以上続けられていることですら私にとっては奇跡✨のようなものなんです。たったこれだけにしているのも、私にとっては「続ける」そして「習慣にする」ということを優先しているからなんです。

筋トレが習慣になってきたかはまだ実感としてわかりませんが、事情があって行かれない日が続くとジムに行きたいという気持ちになってきたという変化はあります。これは習慣になっていると呼んでよいでしょうか…。

今日はここまでです。
また変化があったら記録します！