【栄養】プロテインは飲むべきなのだろうか

こんばんは！

今回は、プロテインについての記事です。

どうぞよろしくお願いします。

現在、総合型フィットネスクラブだけでなく24時間ジムやパーソナルジムなどなど多種多様なトレーニング施設がどんどん増えてきていますね。

一般の方々の中でもSNSによってトレーニングが広く普及し、より質を高めるために日々の栄養に気を使っている方も多いのではないでしょうか❓

その中でも、プロテインは比較的手に取りやすいサプリメントの一種ですよね。

今回はそんなプロテインについて簡単にお話していきたいと思います。

1．プロテインってなに？

知っている方も多いとは思いますが、基本に戻ってプロテインとはそもそも何なのか考えていきたいと思います。

プロテイン(protein)とは、たんぱく質の英語名です。

つまり、プロテインと呼ばれるサプリメントはたんぱく質の摂取がメインとなります。その中で、商品によってPFC(protein,fat,carbohydrate)のバランスが違ったり、ミクロ栄養素（ビタミン・ミネラル）の含有量が異なったりします。

たんぱく質とはアミノ酸が多数結合した高分子化合物で、筋肉や臓器など体を構成する要素として非常に重要なものです。
たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類は、体内で必要量を合成できないため、食事から摂取する必要があります。これらの、アミノ酸を必須アミノ酸といいます。体内で合成できる非必須アミノ酸はグリシン、アラニン、グルタミン酸、セリン、アスパラギン酸、チロシン、システイン、アルギニン、プロリンの11種類です。(1)

つまり、合計20種類のアミノ酸があります。

2．色んなプロテインがある！

プロテインといっても色んな種類のものがあります。

具体的には、
①ホエイプロテイン
②カゼインプロテイン
③ソイプロテイン
④エッグプロテイン　です。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

ホエイプロテイン：
ホエイ（乳清）は牛乳のたんぱく質の一種で、牛乳タンパク質の約20％に値します。液体のため、水に溶けやすい性質があります。(2)
消化・吸収に優れており、運動後の摂取に適しています。


カゼインプロテイン：
カゼインは「凝固するタンパク質」です。牛乳タンパク質の約80％を占めます。例えば、チーズやヨーグルトは「凝固するタンパク質」の性質を利用したものです。
カゼインプロテインは、カラダへの吸収スピードが遅い、満腹感が続く、休息日・就寝前の栄養補給、免疫抑制効果、グリコーゲンの回復促進、カルシウム・鉄吸収促進など多くの利点があります。(2)


ソイプロテイン：
植物性タンパク質で原材料は大豆です。ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンが女性ホルモンと同様の効果があると期待され、美容目的でも利用されています。また、代謝を促進する効果があることから、減量・ダイエット時のプロテインとして親しまれています。(2)


エッグプロテイン：
卵を原材料としたプロテインです。
卵1個(50g)のタンパク質量は6.2g。タンパク質だけではなく、ビタミンや、カルシウム、鉄など、私たちの健康を維持するために必要な栄養素が豊富です。(3)

3.ホエイプロテインの紹介

前述したようにプロテインには、様々な種類がありますが
今回はトレーニング愛好家、スポーツ選手などなどトレーニングしている方に特に利用されているホエイプロテインを紹介していきたいと思います！

ちなみに、ホエイプロテインは製法の違いによってWPCやWPIと呼ばれるものに分類することができますが、その説明はまたいつかの機会にさせて頂きます。

3-1.バーサーカー ホエイクエスト・アルティマ

バーサーカーのホエイクエスト・アルティマというプロテインです。

これは、1kgで7,000~8,000円とかなりお高めのものですが、100g当たりタンパク質が81.3gと高含有で脂質は1.5g、炭水化物は10.9gと成分はかなり優秀です。また、シトルリンやベタインが入っています。
かなり溶けがよく、一般的に販売されているプロテインとは別格でした。

※シトルリン；
スイカに多く含まれる遊離アミノ酸の1つ。代謝産物である一酸化窒素(NO)を介して、血管拡張などが期待できると考えられている。
ある論文では、‟L-Citは体内でアミノ酸‟L-Arg”に変換することにより多くの有益な効果がある。たとえば、アスリートにとっては、栄養素供給の最適化、直接的な筋タンパク質合成活性化、アナボリックホルモンのサポートなどである。”　と言及しています。(4)

※ベタイン；
魚介類や砂糖大根、麦芽、キノコ類、ワインに含まれている。
脂質異常や脂肪肝に良いとされているが、ヒトでの有効性については信頼できるデータは見つかっていないそうです。

3-2.マイプロテイン Impactホエイプロテイン

２つ目は、マイプロテインのImpactホエイプロテインです。

マイプロテインの特徴はやっぱり価格ではないでしょうか。定期的に、セールを開催しており、他社より比べても安く手に入ります。
栄養素を見ても、タンパク質が100g当たり82gと多めです。他社商品と比べると、脂質が100g当たり7.5gで、炭水化物は4.0gです。

3-3.マッスルテック Nitro Tech100%ホエイゴールド

３つ目は、マッスルテックのNitro Tech100%ホエイゴールドです。

これは、以前僕も飲んでいたプロテインで、iHerb（サプリメントや健康食品の販売をしているサイト）でも販売しており、比較的安く手に入ります。
栄養素としては、たんぱく質が100g当たり72.0g、脂質と炭水化物が6.0gずつ含まれています。

3-4.マッスルファーム コンバット100%ホエイプロテイン

４つ目は、マッスルファームのコンバット100%ホエイプロテインです。

以前、飲んでいたプロテインの１つです。このプロテインも安く手に入りますが、他社と比べても栄養素に関しては遜色ないです。たんぱく質が100g当たり75gで、脂質が4.5g、炭水化物が9.0gです。
個人的な感想としては、溶けが悪くザラザラした食感がありますが、味自体は悪くないです。

3-5.Optimum Nutrition ゴールドスタンダード100%ホエイ

最後は、オプティマムニュートリションのゴールドスタンダード100%ホエイです。

栄養素としては、100g当たりたんぱく質79.2g、脂質3.3g、炭水化物9.9gです。BCAA(分岐鎖アミノ酸:ロイシン、イソロイシン、バリン）が1杯当たり5.5gと多く含まれています。
僕は飲んだことはないのですが、ダブルリッチチョコレート味は美味しく、とても人気らしいですね。

6.各プロテインの主な栄養素

※栄養素が100g当たりで記載されていないケースがほとんどなのでざっくりした量になっています。特徴も書ききれていないので、他にもたくさんあります。
※あくまで例として挙げてみたものになるので、その企業の商品でもより高品質のものはあります。

➡このように見てみると、そのプロテインの特徴が少し分かります。
タンパク質含有量が低いからダメということではなく、その分価格が抑えられているといった面もあるので、一概に成分だけがそのプロテインの良さではないと思います。

7.最後に

自分自身色んなプロテインを試したわけではなく、今回紹介したプロテインも僕が気に入っている・気になっているものをチョイスしました。
なので、他にもたっっっくさんあります。もちろん成分が優れていることはいいことですが、あくまでプロテインはサプリメント（栄養補助食品）だということを理解して利用することが大切だと思っています。たんぱく質自体は肉や魚、鶏卵など多くの食品に含まれており、意識せずに摂取できている成分です。反対に、ビタミンやミネラルといったミクロ栄養素は、野菜や乳製品、海藻などに含まれ日常的に摂取しにくい成分です。

健康日本21（第二次）では野菜摂取量の目標を平均値350gとしています。現状では、282gと目標には達していない状況です。このことからも、ビタミン・ミネラルの重要な供給源の1つである野菜が多く摂取されていないことが分かります。また、年次推移をみても摂取量が若干低下していることが分かります。（5）

したがって、筋を太く大きくさせたいわけではなく、ただ健康に暮らしたいという目標ならばプロテインを摂取するよりも野菜や果物・藻類。乳製品などビタミンやミネラルを多く含んだ食品を摂取した方がいいかもしれません。

自分の食生活を見直して目標のために何が必要なのかを見定めてみてはいかがですか。今回は主にプロテインについての記事でしたが、本当にプロテインを飲む必要があるのか改めて考えてみると面白いと思います。

最後まで読んでいただきありがとうございます！

参考文献
（1）三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット　2020,4/12閲覧　https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
（2）スタミナ抜群の「カゼイン」プロテインとは　森永製菓HP 2020,4/12閲覧　https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=25&category=performance
（3）卵をタンパク質摂取に活用しよう！卵の栄養成分・カロリーと活用レシピ　森永製菓HP 2020,4/12閲覧　https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=106&category=health
（4）動脈硬化症とアルギニン，シトルリン　林登志雄　生化学 第８６巻第３号（２０１４）
（5）健康日本21（第二次）の推進に関する参考資料　厚生労働省HP　https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/dl/kenkounippon21_02.pdf