【腰痛に効果絶大！！】腰痛のための筋トレとは！？

リベンジジム人形町店です。

リベンジジムのnoteでは
科学的根拠に基づいたトレーニング方法やダイエット方法など為になる情報を発信していきます。

腰痛はみなさんも一度は経験したことはあるのではないでしょうか？

軽いものから重症のものまで様々です。
腰の痛みは全ての動作に影響を与えてしまうため、
一度痛めたことがある方はもう痛めないように予防が必須です！
また、痛めたことがない方は痛めないようにする事が必要となります。

そんな腰痛の悩みをお持ちの方にはトレーニングが有効です！
やはり、筋肉を鍛えるのは生きていて必須事項なのです。

中でも主にお腹や背中など体幹部分のトレーニングがおすすめです。

今回はそんな腰痛に関して筋トレの有効性を踏まえながら、
トレーニング方法をご紹介します！

【腰痛の原因はさまざま】

○腰は体で最も負担がかかる場所の為、
痛めやすい背骨の腰にあたる部分である「腰椎」は、
上半身の重さを支える役割を担っています。
上半身の重さを支えることで、腰椎やその周りにある筋肉、神経といった組織は、さまざまな動きや姿勢で負担がかかりやすくなっており、異常をきたし痛みの原因となりやすいのです。

○腰の周囲には様々な臓器があり、臓器の異常の痛みが腰痛になる場合もあります。
腰の周囲には腰椎や筋肉、神経、腰椎同士をつなぐ関節や靭帯、内臓、
そしてこれらの臓器に通っている血管などがあります。
これらのどこかに異常が起きた場合でも、腰痛が症状として出ることがあります。

以上のように腰痛の原因はさまざまであり、
痛みとは体からのサインでもあります！

【筋トレは、なぜ腰痛の緩和に有効なのか】

なぜ、筋トレで体幹を鍛えると腰痛が緩和されるのでしょうか。

それは体幹の筋肉が姿勢の改善と腰椎の支持に役立っているためです！

体幹には大きく分けてアウターマッスルとインナーマッスルと呼ばれる
2種類の筋肉があります。
アウターマッスルには腹筋と呼ばれている

・腹直筋
・くびれを作る内・外腹斜筋

があり、大きな力により体幹の運動や固定に強く働きます。
一方、インナーマッスルには腰椎の近くに

・腹横筋
・多裂筋
・骨盤底筋群

と呼ばれる筋肉があります。
これらの筋肉は、腰椎の連結を強化して正しい位置に保つとともに、
腰を安定させます。

筋肉の働きにより姿勢が改善されるとともに、
腰を支えて安定させるのです。
結果として、腰椎や腰の筋肉にかかる負担を軽減でき、
腰痛の緩和に有効と言えます。

【腰痛の予防・改善につながる正しい筋トレ・体幹トレーニング】

腰痛を予防・改善するためには腰を支える筋肉を
バランスよく鍛えることが大切です。
そこで、体の奥にあるインナーマッスルを鍛えるトレーニングをご紹介します。

そのトレーニングとは
プランク！！

プランクはお腹周辺にかけてのインナーマッスルを鍛える運動です。

①うつ伏せになり、床につけた肘とつま先で体を浮かせる
②肩から踵を一直線になるようにする
③両肘で床を押すようなイメージで肩甲骨を軽く丸める。

【まとめ】

腰痛の予防や改善にはしっかり体幹の筋肉を鍛えて、
良い姿勢や腰椎の安定を確保することが大切です。

むやみに筋トレをするのではなく、
筋トレが逆効果にならないように注意が必要です。
今回ご紹介した筋トレを無理のないものから始めましょう！