自分を操る超集中力 DaiGo著 by エシモの備忘録

自分を操る超集中力 DaiGo

【集中力とは】
・集中力の源は、前頭葉のウィルパワー
→思考や感情をコントロールする力
ウィルパワーは集中力を使うたびに少しずつ消耗していく。
・ウィルパワーの総量には限りがあり、集中力を使うことによって消耗していく
・ウィルパワーの出所は1つしかない
＊集中力を鍛える公式
→ウィルパワーを増やすorウィルパワーを節約する

う

1.ウィルパワーを増やす
姿勢を正す
→無意識に行っている行為をやらないようにすることが強い集中力を必要とするから。セルフモニタリング効果で、自分の行動を客観的に観察してうまくいったかそうでないかを評価し、そこから生じる達成感や反省によって行動をさらに強化できる

2.ウィルパワーを節約する
選択肢を減らす
→日常的に行う何気ない選択にもウィルパワーは消費される。ジャムの実験のように、日常の生活をルーティン化させてなるべく重要ではない選択には脳を使わないこと。

つまり、決断はすぐに下した方が良い。即決できる仕組みを作った方が良い。
細かい仕事は17:00〜18:00の1時間で全てこなすなど、バッジ処理を決めておくと良い。

小学生で自転車に乗れるようになると無意識に漕げるように、人は物事を習慣化させると前頭葉ではなく小脳が主に使われるため、余ったウィルパワーを、より重要なことを習慣化させるために発揮できるようになる。

・そもそも人間の脳は集中を持続させないようにできている
→原始人時代、集中し続けている状態は周りが見えなくなるので天敵に襲われるリスクが高かった。

・集中状態を短く区切ること
もうちょっとやりたかった、もう少しやれたなと言うところで仕事や勉強を一旦打ち切ってしまう。15分ごとに休憩を挟むなど。

・期限を設ける
締め切りがないと、すべての物事に100点を見出そうとしてしまい、選択肢が増え、決断する機会が増えるほど迷いが生じ、ウィルパワーを失っていく。
→取り組む時間を短くするほど、早く終わる

・ノートは開いたままにしておけ
→ノートを開くだけでウィルバーを消費する
どんな作業も決断をしてから作業に入ると、それだけ集中力が減ってしまう。決断をしないで取り組んだ方が、長く粘れる。呼吸をするように作業に取り組めるような環境を作っておく。

・プライミング効果（自己暗示）を上手く活用する
意識的に環境や時間を記録すると集中力を保てる。よく理解する時、プライミング効果による暗示がかかり、その環境や時間体には自然と集中できるようになる。

【高い集中力を生み出す7つのエンジン】
・場所
アイディアは天井の高さに比例する
天井の高い部屋の方がアイディアを生みやすい。青空とか最高やん。青空の下で散歩とか。
・天井の低い部屋は細かい作業に集中しやすい。
・ブルーライトは集中力、分析能力、思考力を高める
・白熱電球などの薄暗く黄色い光はクリエイティビティがアップする。意識がぼんやりするから。
・集中したい対象以外、何もない場所を作ることで自然と集中力が高まり、勉強も仕事もはかどる

・姿勢
仕事も勉強も立ってやるのが1番いい
→ 1番血行が回りやすいから
椅子に座る時間を減らそう。
立っているときは、座ってるときに比べて認知能力や集中力、判断力も大きく上昇することが研究で明らかになっている。

・食事
低GI食品を中心とした3食+ナッツ類（手のひら一杯）を中心としたおやつの補給

・2時間毎にコップいっぱいほどの水分を補給すると、脳の集中力が持続する
・午後の眠くなってくる時間の前にカフェオレを一杯飲み、仮眠を10分ほど取ると、脳が程よくリフレッシュして、認知能力が高まる

・感情
人がフロー体験をするための主な条件の4つ
・能力の全てを出し切らなければ達成できないレベルの、難易度のものに取り組む
・ボールを思い通りにコントロールするなどの、取り組んでいるものを自分の時代にコントロールしていると言う感覚を覚えること
・ドーパミンが出るような直接的なフィードバックがある。読書なら面白い、会話なら笑顔や同意など、スポーツならうまくいった失敗したなど
・集中を妨げる要素がシャットアウトされている。電話や上司から呼び出されるなどの理由で行動が中断される恐れがないこと

以上4つの条件が満たされると、人は過去に体験したことのない高い集中力を発揮することができる。
→集中と感情が密接に結びついている

・習慣
セルフ・ハンディキャッピング
→テスト勉強の前に部屋の片付けをしてしまう行動。人は無意識に失敗したときの言い訳を準備している。部屋から不要なものを減らし、やるべきことに関する道具を常に用意しておくこと。

・集中するとは、何か1つにフォーカスすること。集中しようと思うよりも、他のことをしない。これが集中力を上げる1番の方法。

・運動
20分の軽い運動した後の3〜4時間は認知能力、集中力が高まる
→仕事や勉強、読書は立ちながら声に出しながら行う
また、運動する習慣には脳そのものを強化し、疲れにくくする働きもある。

・グリーンエクササイズがオススメ
→公園など戸外緑の中での5分間、体を動かすだけで心身ともにリフレッシュ効果を得られる。ウォーキングマシンではなく、公園を歩け。水辺があればなお良し。

・瞑想
1日の朝と夜に15分ずつの瞑想を行う。
→ 2ヶ月以上持続させると、集中力が高まる
体動かさず、背筋を伸ばし座る。
呼吸はそれぞれ7秒間ずつ鼻からゆっくりと吸い込み口からゆっくり吐きます。

【疲れをリセットする3つの回復法】
①睡眠
・1日7時間以上の睡眠をとる
・22時から2時は、成長ホルモンが分泌される美肌効果がある睡眠時間
・昼寝は15分から20分が最適
・6時に起床し20分散歩するのが体を目覚めさせる上で最適

②目の疲れを癒す
・脳が疲れているのではなく目の周りの筋肉が疲れている
→ギュッパを数回、目を閉じて上下左右に動かす、最後に右回り、左回りに円を描く

・アイマスクやヨガのパーミングで1分間暗闇を作る

③臭覚を刺激してウィルパワーを増やす
アロマテラピーは香りを使って人間の記憶と感情に作用させる
・ローズマリー
→脳への血流に作用し、ウィルパワーが回復されると言われている

・ペパーミント
→リフレッシュ効果があり、敏捷性や集中力を高める。仕事や勉強による疲労、眠気を改善する力がある

・シナモン
→脳の意識機能と記憶力を高めることができる

④不安を書き出す
・大事なプレゼン等の前に、紙に不安を書き出すことで集中しやすくなる
・集中力は、手で作るもの
→最初に簡単な仕事を5分程度行ってリズムを作り、助走することで自信と集中力が持続する。

【集中力を自動で作り出す5つの時間術】
①超早起き
・朝起きてから2時間の間に最もクリエイティブな力を発揮する
→この2時間の中で最も集中できる30分は、朝食をとった後の30分。
何か新しいことを始めたい、人生を変えるための勉強をしたいと思っているなら、この30分を有効に活用すべき。
→この朝の時間を邪魔されないために人よりも早く起きる
・1日のスケジュールは大まかに、大きな決断→クリエイティブ作業→単純作業とする
・起きてから2時間が生産性のピーク

・早く起きるために早く寝る
→経済的、社会的に成功している人たちは1日約8時間寝ている。なぜなら、重要な決断やクリエイティブ作業に多くのウィルパワーを消費するからである。

・サーカディアンリズム
原始時代から今に至るまで哺乳類が繰り返してきた「日の出とともに朝起きて、日が落ちるとともに眠くなり、夜は寝る」と言う生活サイクルを通じて作られたリズムのこと
人間の体の各機能は、サーカディアンリズムに合わせてうまく働くようになっている。
→午前10時は、認知能力が高く、集中しやすいことがわかっている。

★朝、行うべき7つの行動
1.早起きして、朝食をとる
2.朝日を浴びながら15分程度の軽い運動
3.モチベーションの上がる話題や言葉、詩に触れる
4.毎日1つ、スマホなどに日常の幸せへの感謝を書き留める
5.今日が人生最後の日なら何をすると自分に問う（成し遂げたいことが浮かばなければ、自分がやりたくないことやこの先、やるつもりはないことをはっきりさせる）
6.その日のタスクを10分以内に立てる
7.15分間瞑想をする

②ポモドーロ・テクニック
時間を短く区切って集中力を出しやすくする
・25分+5分休憩のワンセット
→15分+3分休憩でも良い
・この時間は一つのことに集中すること
・今を生きるとは、一つのことに集中すること
・目の前の作業に集中すると、人が本来持っている力を最大限に発揮することができる
・他のことをしない、代わりのことをやらないというルールは守ること

★人間の行動原理やる気が起きるから行動するのではない。行動したからやる気が出るのだ。

・25分あるいは15分でできる事をリスト化していく
・短い休憩からすぐに作業に戻ることで、脳内ではドーパミンが分泌され、不安や迷いが減り、集中が高まります。→行動によって自分が変わったと言う手ごたえは何よりもあなたのモチベーションを高めてくれます
・1回25分で取り組んだら、そこから離れること。
→無意識の力を借りるため、5分間の瞑想を行う
・25分でどんな作業処理できるのかを知ることがとても重要です。この作業ならこの時間内に収まり、集中力も続いた。そういった手ごたえを感じた作業内容について、出来る限りメモしていきましょう。

③ウルトラディアンリズム
90分+20分の法則
90分集中、20分休憩のワンセット
90分でひとまとまりの作業
20分の休憩のうち、瞑想や散歩、昼寝などを盛り込む
・自分のウルトラディヤンリズムをつかみ、日中の仕事や勉強の時間と休憩時間をリズムに同調させていくこと。
・90分で取り込むタスクは1つに絞り、それ以外は捨てる

⑤アイビーリーメソッド
→生産性が増す一方で、終わった時にさほど疲れない。その両方を保障する簡単な方法
1.明日やるべきことを6つメモする
2.その6項目を重要だと思われる順に番号を振る
3.翌日、5分間の助走後に、このメモの順番に従って仕事を進める
4.もし全部できなかったら、すっかり忘れる
5.その後、明日のための6つの項目を新しくメモする
6.1〜5を丁寧に繰り返す

このメソッドのルール
→1が終わるまで、1のことしか考えない
つまり、選択と集中によって、本当に大事なことのみ全力を尽くす。それ以外の事は、やらない、あるいは、誰かにやってもらう。それにより迷いを消行動につなげる。

⑤スケジュールに余白を作る
・スケジューリングのリミットは一日ごとではなく1週間ごとにすることで、後から調節が可能
・1日2時間怠けタイムを作る
意識的に「今日もしっかり怠けた」と実感すれば、また明日も頑張ろうと気持ちの切り替えができるようになる。

◆エシモの所感

ぼくは朝行うべき7つの習慣とアイビーリーメソッドを実践しはじめたおかげで、一日で一番やりたいことができるようになりつつある。とっても参考になったし、具体的な行動案も提示されているので、すぐに取り組めるところが良い。全ての例を実践するのは最初は大変だろうから、気になったものから少しずつ取り組んでいけばいいと思う。なによりも続けられるかが大事なので。でも一度、何物からも邪魔をされずに集中できた快感を得られると、現状よりは「自分の時間を生きているな」と感じられるようになるはず。おススメです。