自動思考から抜け出して本当の自分に出逢える｜ノートワーク｜公開内観
はじめに
こんにちは！マインドフルネスセラピスト・カードリーダーのHirokoです。本日は、私が普段行っているノートワークのシェアになります。
私は、ノートワークによって様々な効果を実感してきました。今回のタイトルにもあるように自動思考から抜けるきっかけにも繋がったのがこの「マイコンシャスネスノート」になります。
ノートワークには様々な手法がございますが、今日からでも簡単に始められる基本的な内容をご紹介していきたいと思います。
このワークを継続的に続けていくことで、無意識に感情に飲み込まれていた状態や、思考過多な生活から、ご自身を俯瞰的に捉えるチカラがついてくると共に、物事を多角的に読み取るチカラや、自分自身を苦しめていた思考に気付いていく助けとなります。そして自分自身に対して優しくなっていけるワークでもあります。
自動思考で生き辛さを感じている方へ、一助となれば幸いです。
ご注意
※現在、精神的な病で投薬や受診などをされている方は、主治医にワークを行って良いかなどご確認の上、ご参考になさってください。
※ノートワークでは自分自身の感情に触れるワークもございますので、一時的に感傷的な気持ちが大きくなることがございます。
※ノートワークにおける行動の責任は負い兼ねます。
自動思考とは？
それでは、「自動思考」とは一体なにを指すのでしょうか？
自分自身が、「事象を見たときに自動的に浮かび上がる思考」とお伝えすれば分かりやすでしょうか。
例えば、「あれは良い」「これは悪い」パッとみて直ぐに「良い・悪い」が言えるようなモノは、その事象を経験する前にその「良い・悪い」に通ずる経験を元に自分の中での「良い・悪い」のジャッジが自動的に行われてそれを思考でキャッチしているということになりますね。
もう１つ例えてみましょう。初対面の人とお話をした際に「なんとなく良い人そう！」や「なんとなく嫌な雰囲気の人だなぁ」と感じることは皆さんあると思います。それも自分の経験や感覚からの情報を自動的にくみ取っているということになりますね！
もしかしたら、その「何となく嫌だなぁ」と感じる人は、ありのままを見ていくと、全く嫌な人ではなくて「何かに関連付けて嫌に見えているだけ」ということもあるのです。
自動思考がネガティブに働き自分自身が飲み込まれてくると、「ありのまま」を見ることが難しくなり、「関連する嫌だなぁ」が自動思考で生成され生きずらさが増してくるという流れがおきてきます。
世界を見る目は、自分自身が鍵を握っているのです。
マイコンシャスネスノートを書く
マイコンシャスネスノートは「自分の意識ノート」という意味になります。正に、自分の意識をそのままノートに綴っていくというとても分かりやすいワークです。
思考を含めた、感情や感覚など自分の意識に上がってくるものを言語化し、ノートに書き留めることを繰り返します。
日常の中で常にノートに書き出すことは人それぞれ環境がありますし、難しいことと思います。
休憩時間や、一日の帰宅後、就寝前の時間などの時間を活用すると良いでしょう。
【ノートの内容】
・今日あった嬉しかったこと
・今日あった嫌だったこと
・何かで閃いたこと
・仕事や学校のこと
・友達のこと
・朝見た夢 （起きた時に書くのがベスト）
・過去の思い出されること
・未来の予定、期待や不安
一日の中で自分の「意識」が何をとらえていたのかを認識し、ノートへ書き連ねていきます。書いているときに感情的になることもあると思います。そのような自分も丸々「許していく」気持ちで自分を受け止めるのがコツです！！
感情が乱れている時にはノートにグチャグチャぐるぐると感情を吐き出すようにペンを走らせてもOKです！！
その表現した自分をジャッジせずに、今日の私はこんな風に物事を感じていたのだなと、「優しく」自分を見てあげてください。色々なことがあった今日一日に「お疲れさま今日もよく頑張ったね」などと自分に労いの言葉をかけてあげることも、とってもおススメです！
まず第一段階では、とやかく物事を深堀りをすることをせずに、ただただ自分自身が一日の中でどんなことを考え思い過ごしているのか？ということを認識していくことを大切にノートワークを習慣化することを意識されてみてくださいね。
そして、自分自身でもノートを書くことが定着してきたら、自分の意識に上がってきたことを深堀りしていきましょう。（出来る方は直ぐにでもOKです。）
嫌だったことが「何故」嫌だったのか？その嫌に付随している原因を探っていくワークになります。自分自身に問いていった時、自分が口にしたくないような言葉が意識に上がってくることもあります。
そんな時も、その言葉を認識してあげること。否定せずにその気持ちを汲み取ってあげることが大切です。決して自分自身を否定することがなく、自分の想いを「家族や友達の相談にのってあげるように」認識しながら書き表してあげます。
その時に感情として表現できなかったことを、文字として表現して表に出してあげるニュアンスが良いでしょう。
公開内観｜私のマイコンのシェア
恥ずかしいですが少し前に私が久しぶりに不快に感じたシーンがあり、直ぐに部屋に戻りノートワークをしたものを公開致します。
※誤字脱字、汚字どうぞご了承くださいませ。
※また、すでに私はノートワークを深く行っておりますので最終的にには自分自身を全肯定でおさめていっていますので、段階によってご参考くださいませ。
画像でシェアさせていただきましたが、読み取りが出来ますでしょうか？
これは、普段あまりイライラしたり嫌な思いをしなくなっていた私が、自分が不機嫌になった時に「あ～まだあった～！！」と自分の中の再発見が出来る瞬間が来たー！！とノートに向かった時になります。
娘と外食をして帰宅した時に、同居する母から「どこへ行ってきたの？」と話しかけられた時に、私が「ムッ」としたことがありました。自動思考的にそのシーンを「嫌だ」と認識したわけですね。
ノートワークに入る時には既に、前にもこうゆう時が嫌だったという自分の過去が思い出されています。
その中で、母はただ「どこへ行ってきたの？」と聞いた「だけ」なのにも関わらず、私のフィルターからは不快に見えているわけです。
娘との話しの「ネタ」の為に話しかけたのかもしれない。「ただ気になったから」聞いてきたのかもしれないのに、私は「監視されている気分」などと感じていることが分かります。
その監視されている気分の奥を深堀りしていくと、母と私の価値観の差を普段から感じ、節約が出来ない自分を「ダメな子」と自分自身が認識していること、自分が「親が自慢できるような立派な子ではない」というネガティブな認識から、「ただ、声をかけてきた」行動を「干渉されて不快」と受け止めている自分を再認識出来た。
最後には、マイコンシャスネスワークでとても大切な、どんな自分を出したとしても終わりには自分を「肯定する」エネルギーで終えていくこと。
私自身は、今という自分が最善で最高だという意識で普段から生活をしている為、そこに至れていなかった自分も認識しつつ、自分の中で未消化になっていた感情を認識してこれからも向き合っていくし大丈夫だよと声を掛けてあげている、自分自身に言い聞かせてあげて終わっています。
どんな効果が現れるのか？
このワークを繰り返していくことによって、今までは何かが起きた時に自動思考に飲み込まれていた感情から、「あれ？」今の私こう感じているな！これが理由かもしれない…などと一気に感情に没入せず俯瞰的に自分自身を捉えられるようになってきます。
ご自身の中に有ったエネルギー（要素）が顕在化し、認識することで自動思考のエネルギー（要素）にも変化が起きてくることが促されます。
前までは、「コレはコレ！！」「それが嫌だ！！」としか思えなかった現実、そうとしか見えなかったり認識出来なかったものが多角的にそのモノを認識するチカラがついてきます。
自分の今まで見ていたフィルターの色自体が変化していきます。
前述した私の内観で言えば、同じように外食から帰宅した時に、母から「どこへ行ってきたの？」と聞かれても、心が癒されてなければまだ少し「ムッ」とはするかもしれませんが、そこで反応する自分をみて「まだ私自分に自信がないんだな、そうかそうかよしよし大丈夫だよ、１つ１つやっていこうね」と声をかけ無駄にイライラする現実から離れていけます。
結果的にその行為は「イマという創造的な自分自身のエネルギー」を穏やかに保つことに貢献します。※現実創造のお話は本日は割愛します。
【ノートワークが進むころ】
・自分が認識する今の自分の性格
・今まで頑張ってきたこと
・自分の生まれた頃からの生い立ち
・家族関係
・友人関係
・恋愛関係
・自分について
・本当に望むもの
▼内観したものをホワイドボードを使用してシェアした動画
※閲覧は自己責任にてお願いします。
自分の中にある、自分を否定する要素などを見つけ出しその原因に触れ癒していくことで、自分が自動思考で物事をジャッジしていたことに沢山気付いていけます。
物事をどう見るかは、自分次第であり、その鍵を握れるようになっていけるワークになります。
おわりに
如何でしたでしょうか？
先ずは、難しく考えずに自分の意識に上がってきていることをノートに書き留めて見ることをされてみてくださいね！
自分の気持ちを大切に過ごす時間を増やしてあげること自体がとても素敵なことです！
今まで私達は自分のことより「人様に迷惑をかけてはいけない、周り周り周り！！自分のことは後回し！！」のような意識を幼い頃から植え付けられてきたように思います。
※勿論それに値しない方はおられるとは思います。
しかし、教育の過程でも協調性を求められることが多い日本では、自分の気持ちを無視したり犠牲にして人や社会に合わせてきたという人は多くおいでだと思います。
協調性は確かに大切ですが、自分が生きずらかったり、病んでは本末転倒です。本当の自分の本音を是非マイコンノートで見つけ出してあげてくださいね！！
本当に、私たち大人になるまで頑張って生きてきてるよな～～～～～！！
偉いよな～～～～～～～～！！
死ぬ時に、偽りの自分で生きてたことに後悔しないで！！
私は、40歳越えてからだったけど、素直に生きようって思えるようになって今とても幸せです！！
皆様も、本来のご自身を取り戻して素敵に人生を歩まれますことお祈り致します☆
最後まで、ご覧下さいまして誠にありがとうございます。
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