玄米の良いとこ悪いとこ(2022/8/22)

　こんにちは。
　今回は玄米のメリットとデメリットをまとめたいと思います。

基本情報

　炊いた玄米100gあたり
　(日本食品標準成分表2020年版（八訂）参照)


　カロリー　　　152kcal

　糖質　　　　　34.7g

　タンパク質　　2.8g

　脂質　　　　　1.0g

　食物繊維　　　1.4g

　GI値　　　　　55

穀類/こめ/［水稲めし］/玄米 - 01.一般成分表-無機質-ビタミン類

　メリット

　・GI値が低い

　白米と比較した時に、白米のGI値は88であり玄米は55であるため、玄米の方が低いです。

　・ミネラルが多い

　下記の表を見てもらえばわかりますが、全体的に白米よりもミネラルが豊富です。

　デメリット

　・ミネラルが吸収されにくい

　玄米には「フィチン酸」という栄養素が含まれていますが、これがミネラルの吸収を阻害してしまうので、せっかくの豊富なミネラル分も体に吸収されにくくなってしまいます。

　・腸内のバリアを傷つけるかも

　玄米は消化が悪いため、定期的に食べ続けていると、腸内のバリア機能を傷つけてしまいます。

　また、腸内のバリアが傷つくとアレルギーや炎症の原因にもなり得るので注意が必要です。

　・ヒ素が多い

　農林水産省の調査によると、令和元年に調査したヒ素の玄米の平均値が100gあたり16μgで、白米の平均値は100gあたり9.5μgでした。
　ヒ素については、また別の記事で書こうと思いますが、慢性炎症に繋がると言われています。

国産米の無機ヒ素の含有実態調査（平成29年～令和元年産）の結果について：農林水産省

　・カドミウムが多め

　玄米は他の食材と比べて重金属であるカドミウムが多めです。
　カドミウムに関しても別の記事でまとめたいと思いますが、慢性疲労・不眠・老化の原因になる事があります。

　白米との比較

　とかく白米と比較されがちな玄米なので、栄養素ごとに比較してみました。

　この表のように、全体的にミネラルは玄米の方が多いです。

　しかし、カロリー・糖質・食物繊維はほとんど誤差の範囲でほぼ変わらないようですね。

　消化に関しては、玄米よりも白米の方が良いので、腸内のバリアは白米の方が傷つきにくいです。

　まとめ

　食物繊維が白米とほとんど変わらないというのはかなり意外でした。

　こうして書いてみるとデメリットが多くなってしまいましたが、正直筆者は玄米よりも白米派なので、確証バイアスが入って玄米に不利な情報を集めがちだったかもしれません。

　こういう良いところもあるよ！って情報をお持ちの方は教えていただけると助かります。

　ただ、あえて白米から玄米にする理由もないと思うので、味が好きとかでなければ白米で良いと思います。