呼吸を使って体をリセット

こんにちは。ぴてぃです。

今回は、呼吸を使って体をリラックスしリセットする方法をご紹介したいと思います。

呼吸は普段無意識の状態で24時間絶え間なく行われている運動です。強いストレスを感じた時や緊張する時などは息が上がったり、息が詰まりそうな状況を経験される方も多いかと思います。これは、以前ご紹介しました自律神経の働きと深く関係しています（詳細は「身体表現性障害について　part2」をご覧ください。）。人間は無意識のうちに自律神経の働きを調整し、毎日生活しています。この無意識というのが厄介な話で「まぶしいから目を閉じる」など反応に対して自分で行動を起こし解決するということが難しいのです。

例えばストレスにより胃が痛くなったとします。これは交感神経の働きにより消化機能を低下したり、胃酸の分泌を増やすことにより生じます。その結果、大半の人は「不快」な感覚として症状を受け取ります。その結果、不快＝ストレスになるため、交感神経の働きがさらに増すことで症状を悪化したり、交感神経のOFF状態を得られにくいため一日通して症状が続き、慢性化してしまうこともあるかもしれません。この症状がさらに厄介なのは、胃薬等を服用しても効かない場合もあるのです。ここは私の経験ですが、私は身体表現性障害の診断を受ける前には内科に複数受診し、その都度胃薬を処方してもらいました。お察しの通り、なんとなく聞くけども劇的な効果がなく、ドラッグストアの漢方薬なども使用していました。結果としては、今の現状（今はほとんど症状はないです。）を考慮すると根本の問題に対してアプローチできていなかったため症状の慢性化から不安や抑うつ状態にまで症状が展開していきました（笑）不安や抑うつ状態については3次的な症状と言いましょうか、悩みが煮詰まってしまうことで生じている可能性があります。

余談ですが、「うつ」状態は思考や環境が八方ふさがりの状態であると臨床心理士の先生が言っていました。確かに私も色々試した結果症状が改善せず、日常生活に影響がでてしまい、悩み切ってしまったことがあったことを思い出します。

本題に戻ります。このようにあるきっかけによって自律神経の働きに乱れが生じます。その結果によって不快な症状が出てきてしまいます。

となると自立神経の働きを意識的に整えることが症状に対して行える力強い方法になります。

その方法が今回の記事のきもになります。その方法は「呼吸瞑想（めいそう）」と呼ばれるものです。

呼吸は本来自立神経の調整を受けて早くしたり遅くしたり、深くしたり浅くしたりしています。

個々がポイントですが呼吸はその逆も行える運動なのです。どうゆう意味かというと、呼吸を整えることで、副交感神経の働きを活性化し、交感神経の過剰な働きを整えることができます。

毎日行っていることですが、意識することで症状の改善や気分の改善、集中力アップ等いろいろな良い効果があります。その方法を説明していきます。

呼吸瞑想の最大の目的は、あえて呼吸に注意を向けていくことで呼吸のパターンを整えることにあります。呼吸は吸うときに交感神経、吐くときに副交感神経がそれぞれ働きます。この点を考慮し、効果的な呼吸パターンが研究などでも効果と共に報告されています。実際の方法をご紹介します。

呼吸のリズムは「吸うを4秒、吐くを8秒」で行います。そして時間としては5~7分がリラックス効果に有効であるという研究報告があります。そして15分や30分では作業への集中力のアップが期待されています。ポイントは注意を向けることにあるため忘れていけないのは瞑想中にほかのことに気を取られたり、考えたりしたときにその状況に気づき、もう一度呼吸のパターンに意識をむけることにあります。最初は自身の症状であったり、思考パターンに囚われてしまうことがあるかと思います。なので、最初の心持としては「これから呼吸に意識を向けられる時間を長くしていこう」等の目標を作っていただくのが良いかと思います。これは、習慣化することで生活のどこかでストレスにぶち当たった時に心と体のリセットを出来るようになる心強い手段になります。

ここまでが呼吸瞑想の基礎的な方法ですが他にも意識の向ける場所や感じ方があるので自分に合った方法を試していきながら一番いい方法を選んでみてください。

一つは、呼吸をするときに自分の口や鼻から気管を通って肺へ空気が入っていき、口かや鼻から空気が出ていく感覚に注意を向ける方法。

二つ目は、息を吸う時に胸郭（胸）が持ち上がり外側へ広がる、吐くときには内側に向かって縮んでいくことを感じる方法。

3つ目は、自分が吸った空気がきれいな空気で肺の中で体の中の悪いものが、その空気に乗って体の外に出ていくことをイメージして呼吸する方法。これは少しスピリチュアルな方法である印象がありますが、意識をそこに集中する点を考慮すると効果はあらかと思われます。

ここまで呼吸を使って体をリラックスしリセットする方法についてご消化ししてきました。

まとめです。

・些細なストレス要因などで自律神経の乱れを起こし、身体の各症状をだす。

・自律神経の働きを意識的にコントロールできる方法一つの方法は呼吸を智要すること。

・呼吸瞑想は、呼吸に注意を向けてパターンを意識的にコントロールしてあげる事。4秒で吸って8秒で吐く。

・最初は注意を向け続けることが難しいかもしれないが、自分に合った方法を選び習慣化していくことが重要である

ここまで読んでいただきありがとうございました。明日が今日よりも良い日になることを願っています。それでは see you soon  !!!!!!