GKがやるべき「厳選ストレッチ&トレーニング」

サッカープレーヤーがやるべき「ストレッチ10種目」という記事で全サッカープレーヤーに共通したストレッチメニューを紹介しましたが、本記事ではGKがやるべきストレッチとトレーニングを紹介します。

①わきのばし

意義
わきに柔軟性があると、伸びのあるセービングが期待できます。わきは手と体を繋ぐ部分になるため、わきの柔軟性は手をもうひと伸ばしさせたり、手の伸びで体幹を引っ張り重心を移動させたりするのに役立ちます。「わきのストレッチをしていればあのボールが届いたのに」と後悔しないように柔軟性を高めておきましょう。
やり方
・手を組んで、手首を返して上に伸びる。
・右に倒して深呼吸3回する。
・左に倒して深呼吸3回する。
ポイント
・身体を倒しすぎないようにする。倒しすぎるとおなかの横が伸びてしまい、わきのストレッチにならない。
・おなかの横ではなくわきを伸ばす。

②大胸筋ストレッチ

意義
GKはボールを投げる時、腕を後ろに大きく引っ張るため、胸の筋肉の柔軟性が必要とされます。胸の筋肉が固いと、腕と体幹の連動を引き出すことが出来なくなります。
やり方
・横向きに寝る。
・上の足を90°前に出してクロスし、膝を曲げる。
・両手を伸ばして胸の正面で合わせ、上の手を大きく回し上半身を開く。
・腕の角度は90°、150°、30°にし、それぞれの箇所で深呼吸を3回ずつ行う。
ポイント
・腰が回らないように足の位置を固定する。

③背中伸ばし&ねじり

意義
セービング、スローイングのときに胸椎の柔軟性が大事です。体の伸びを生み出したり、体幹の力を腕に伝えたりします。
やり方
・四つ這いになり、肘をつく。
・手を前に伸ばし、顔は前を向き、深呼吸を3回する。
・次は、右手を左のわきの下を通し、胸椎をねじる。
・側頭部と右肩と右肘は地面に着く。
・両手を胸の前で合わせ、深呼吸を3回する。
・逆も行う。
ポイント
・太ももは常に地面に垂直にする。
・お尻の位置は固定し、腰から下が左右にずれないようにする。

④開脚

意義
GKはセービングや1vs1の場面で、足を大きく開きます。「足がもう少し開けたらセーブできたのに」と後悔しないように柔軟性を高めておきましょう。
やり方
・足を最大限前後に開き、前の足は踵を地面につき、後ろの足は膝と足の甲をつく。
・前の足をストレッチするときは体重を後ろにおき、後ろの足をストレッチするときは体重を前に持っていく。
・深呼吸を3回行う。
・逆足も行う。
ポイント
・深呼吸をするごとに前の足をさらに少し前に出す。

⑤足首ジャンプ

意義
セービングのときやハイボール処理のとき、ジャンプ力は当然必要になります。腕の力を使ってバランスよくジャンプするトレーニングを通して、セービングとハイボール処理の質をあげます。
やり方
・片足立ちをする。
・腕を使い、なるべく膝を曲げずに足首だけでジャンプする。
・片足で、音が鳴らないようにゆっくり着地する。
・左右10回ずつ行う。
・次は、両足でジャンプを行う。
・腕を使い、なるべく膝を曲げずに足裏で地面を強く蹴る。
・着地と同時に地面を強く蹴り、連続でジャンプする。
・10回行う。
ポイント
・腕の力と足首の力をうまく使う。

最後に

運動前にやるのか、運動後にやるのか

これらのストレッチは、運動前も運動後も最適です。しかし、やり方が少し異なります。運動前にやるときは、上記のやり方で少し反動をつけながらやると良いです。バリスティックストレッチといいます。運動後は、反動をつけずにじわーっと伸ばすと良いです。スタティックストレッチといいます。このように使い分けをしましょう。運動後は、運動直後とお風呂上りにやると良いです。

自己紹介

私は東京都立大学で理学療法を学ぶ大学3年生です。サッカー歴は約18年で、現在は埼玉県3部のランゲ浦池に所属しています。サッカー、フットサルのコーチ歴は約2年です。本気でサッカーしてきた経験と、理学療法の知識を活かし、サッカーとフットサルと健康に役立つ情報をTwitterで提供しています。是非フォローしてみて下さい。

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