怪我せず速く走るための「厳選ストレッチ&トレーニング」

サッカープレーヤーがやるべき「ストレッチ10種目」という記事で全サッカープレーヤーに共通したストレッチメニューを紹介しましたが、本記事では怪我せず速く走るためのストレッチとトレーニングを紹介します。

①もも裏ストレッチ

意義
もも裏の筋肉はストップ動作や、急なスピードアップで筋のトラブルを起こしやすい筋肉です。柔軟性をアップしておきましょう。もも裏の筋肉は大きく分けて外側と内側の2種類あります。両方ともケアが必要です。
やり方
・片膝立ちをし、膝をついていない方の足を前に出し、膝を伸ばして踵をつく。
・背筋を伸ばしたまま体を前に倒し、深呼吸を3回する。
・次に、同じ体勢でつま先を外側に向け、深呼吸を3回する。
・最後に、同じ体勢でつま先を内側に向け、深呼吸を3回する。
・両足行う。
ポイント
・背中が丸まらないようにする。

②ノルディックハム

意義
もも裏を強くするためのトレーニングです。速く走っているとき、もも裏の筋肉は短縮しながら収縮したり、引き伸ばされながら収縮したりします。ノルディックハムは筋肉を引き伸ばしながら収縮させる力を強くします。その力が強くなると、足を前に振り出してから後ろに蹴り出すところのパワーが大きくなります。それによって足が速くなります。さらに、筋が引き伸ばされながら収縮する力が強くなると、筋が過度に引き伸ばされなくなり、肉離れのような筋の怪我も予防することができます。
やり方
・足を押さえてくれる補助の人を呼ぶ。
・膝立ちをし、補助の人に足首あたりを上から押さえてもらう。
・頭から太ももまでを一直線にしながら、ゆっくり前に倒れ、もも裏が耐えられなくなったら、手を前に伸ばし着地する。
・膝立ちに戻り、これを1～5回行う。
ポイント
・負荷が大きいため、数回にとどめる。
・腰や股関節を曲げず、頭から太ももまで一直線にする。

③もも上げ

意義
ももを高く上げることで重心を上に持ち上げます。その後、足を下に速く下ろすことで重心を一気に下げ、地面に力を伝えます。地面を強く蹴ることでより大きな床反力を受けて、走るパワーに変えます。
やり方
・両手を上に挙げる。
・ももが地面と平行の高さになるまで交互にももを上げる。
・1秒で2回ももを上げるペースで行う。
・20回×2~3セット行う。

④足首ジャンプ

意義
速く走るためには足裏で地面を蹴る力が必要です。地面を強く蹴ることでより大きな床反力を受けて、走るパワーに変えます。太ももやお尻の筋肉も使いますが、ここでは足首の力にフォーカスしてトレーニングします。
やり方
・両足でジャンプを行う。
・腕を使い、なるべく膝を曲げずに足裏で地面を強く蹴る。
・着地と同時に地面を強く蹴り、連続でジャンプする。
・10回行う。
・次は、片足立ちをする。
・腕を使い、なるべく膝を曲げずに足首だけでジャンプする。
・左右10回ずつ行う。
ポイント
・腕の力と足首の力をうまく使う。

最後に

いつやるのか

ストレッチは練習前、練習後、さらに可能であれば毎日隙間時間にやってみて下さい。そうすれば効果が出やすくなります。トレーニングは練習前や練習後の自主トレメニューとして取り入れてみて下さい。

自己紹介

私は東京都立大学で理学療法を学ぶ大学3年生です。サッカー歴は約18年で、現在は埼玉県3部のランゲ浦池に所属しています。サッカー、フットサルのコーチ歴は約2年です。本気でサッカーしてきた経験と、理学療法の知識を活かし、サッカーとフットサルと健康に役立つ情報をTwitterで提供しています。是非フォローしてみて下さい。

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