計画を立てて失敗してドヨーンとなっている人へ

計画を立てて、挫折して、やる気をなくすというサイクルを繰り返した経験がある人、もしくは今その最中の人。ぜひ読んでみてください。科学的な根拠を踏まえて、簡単に実行できる、継続できる計画の立て方を紹介します。

目標は何でも構いません。資格取得、英語力向上、成績アップなどなど。どんな目標でも計画を立てる行為に変わりはありません。計画は、継続させるための工夫で決まります。

行動計画の立て方

当たり前ですが、計画を立てることはとても重要です。計画を立てることは目標に向かう地図を作ることです。目標に向かって進む時に、地図なしで進むのはお勧めしません。地図なしで、朧げに見える目標に向かって大海原に出るのは危険極まりない行為ですね。

では計画は立てるとして、どうやって計画を立てるのか？私が考える最も重要なことは計画倒れを計算に入れて計画を立てることだと思います。サボることも計画に入れときましょうという話です。

人間にはこうあって欲しいと思うと、その情報しか目に入らないという確証バイアスがあります。計画を立てた後は「この通りに実行できる！」と意気込んで計画を進めようとします。その意気込み、危険です。

モチベーションはずっと高い状態を保つことはできないですし、不測の事態はいくらでも起こります。いつか計画通りに実行できない時が必ずきます。計画が長くなればなるほど、その可能性は高いです。休息と不測の事態に備えた余白が計画には必須です。

また、計画の修正が必要な場合もあります。朧げな目標が明確になってきた時、方向を修正した方が効率が良いこともあるでしょう。思ったより進んでいなくてスピードアップしなきゃ、なんてこともあるかもしれません。

皆さんはどんなタイミングで計画を修正しますか？

計画の実行に目が眩んでいると、修正が必要なのに、修正することが悪いことと感じ修正できない、なんて事も起こり得ます。修正する時間も余白として盛り込むことをお勧めします。

必要な余白は、事前に計画に入れておくことが大事です。1ヶ月あれば週1回は休める日を設定しておくとか、3ヶ月後に計画の見直しを設定するとか、柔軟な計画を立てることが大事だと思います。

脳の使い方で見ると

脳は報酬が大好きです。スマホゲームのガチャやイベントは脳の報酬欲求を見事に刺激する仕組みになっています。私自身、たくさんしてやられています。最近ようやく卒業できた。。。気がします。

さて、話を戻します。努力を継続していくためには、小さな報酬を脳に与え続けることが大事です。小さな成功を積み上げるには、計画段階で具体的な数値目標を設定するのが効果的だと思います。では数値はどの程度の難易度にしたら良いのでしょう。動物を対象にした課題と目標の関係性の実験が2019年に発表されています。

重い課題をこなした後に報酬を与える場合と、軽い課題をこなした後に報酬を与える場合でどちらが学習効果、報酬に対する幸福度が高いかを動物を被験体として調べました。報酬の量は同じです。幸福度は脳の幸福を司る部位の反応で観測しています。

実験の結果は「重い課題をこなした方が学習効果も幸福度も高い」でした。数値目標に対する自分の負荷は簡単すぎず、少し難しめが継続するのにちょうど良いのかもしれませんね。

結論

目標達成に向けた努力には計画が大事。特に休息と不測の事態、計画の修正を取り入れた計画を作ることが大事です。そして継続するために、少し難しめの目標を数値で設定する。

どうせ修正しながら進める計画なら、手の届く範囲でまず始めることを優先にした計画を立てると良いかもしれませんね。1年後、今とはちょっと違った自分と出会えるかもしれません。

最後に

最初にnoteを始めた時、毎日更新しよう！と思ったのですが、すぐ辞めました。私には出来ないのが、経験上分かっていたからです。

なので曜日を決めて記事を作っています。決めた曜日よりも先に投稿できたら頑張った！、投稿できなかったら理由を考えて次に活かすといった感じで、投稿計画を緩めに実行しています。noteの場合はスキやフォローがあった時が報酬ですね。（してくださいとアピールではありません。文脈です。。。でもしてくれると嬉しいです）

この記事が少しでも役に立てたら幸いです。

では。