スクワットセンパイ（山本俊樹さん）のパーソナルで学んだこと
BIG3を見直そうと、東京オリンピックに出場されたスクワットセンパイのスクワットのパーソナルを「STAND UP」で受けました。理解を深めるため、その内容を言語化してみました。パーソナルを受けてみようという人の参考になるかもしれません。
私は人生でスクワットを100kgまでしか扱ったことがありません。そんな初心者が、トップアスリートのスクワットセンパイに1対1で教えていただいた内容なので、スクワットに悩む誰かの役に立つかもしれません。
以下の形式でメモしました。
（記載例）
・習ったこと
→これまでどうだったか、今後の対応方針や気付きなど
⇨パーソナル後、普段の練習で意識してどう感じたか
【ポイント①】スクワットの細かなフォーム
・足幅は肩幅くらいにする（肩関節真下にかかと）
→普段より気持ち広めにする。
⇨慣れた。今まで狭くてしゃがみにくかった。しゃがみやすくなった。
・肩甲骨をかなり寄せて担ぐ。
→普段より強く寄せる。右肘のほうが左肘より高い位置にある。右肩も高いように見える。ベンチプレスでも右肩が挙上している癖が見られるので同じ要因か。気をつける。
⇨鏡を見ながら左手の位置を気をつけないとまだ癖が出る。無意識だと左右差は大きく、意識しても若干左右差は残る。
・以下の一連の動作を同時にやる。
・胸が上向くほど吸う（肺に空気をため背中に力が入るまで）
・腹筋を固める（吸う時に自然に伸びた腹筋を、その長さが変わらないように固める）
・お尻を突き出し重心を落とす
→練習で習慣化する。
⇨感覚は掴めた。
・膝は思いっきり割る。
→フルボトムで股関節のつまりを感じた、硬さがあるか。
⇨60kgくらいならなんとかフルボトムでフォームを意識しながらできる。100kgは絶対できない。今までもスクワットの深さは意識しているつもりだったが浅すぎた。世の中のスクワットはだいたい浅い。
・ボトムで右脚と左脚の位置（可動）に左右差がある。右の方が深く右膝が体の前方向にある。
→右足首のほうが柔らかいためか。柔軟にする方法を探してみる。
⇨パワーチューブの柔軟を取り入れた。今のところよくわからない。
・鏡の自分と目があい続けるように動作する
→上体が反らないよう目線を落としていたがやめる。
⇨やめた。
・立ち上がるときは、足裏全体で押す。
→足裏の感覚は全く意識ができていなかった。直す。
⇨今もよくわからないが、たまにわかる時がある。20kgだとかるすぎて意識できないかった。
【ポイント②】立ち上がる際のバーベルのねじれ
・バーベルのねじれ（左右差があり、真上からみるとバーベルの左が背中側にねじれている）
・スタートポジションからねじれている 肩の挙上だったり、左右差
・降りながらさらにねじれていく
→癖に慣れているが、左手を少し前に出す感じでちょうどいいくらい。動画をとる習慣をつけて直す。スクワットする中でバーベルをコントロールする意識なんてまったくなかったのでかなり気をつけるようにする。
・体幹の弱さもねじれの一因のため、腹筋の横を鍛えるマシンを取り入れる
→すぐに取り入れる。（スクワットの補助種目になるなんて意外。）
【ポイント③】起立筋と脚の筋量を増やすこと
・腰の疲労はフォームが正しくても発生する。今の重量（60kgとか80kg）のでの疲労は筋量不足も原因。
→脊柱起立筋を鍛える。バックエクステンション等。（デッドリフトを毎週やっていたので起立筋は頑張ってるつもりでしたが、全然不足してました。）
⇨デッドリフトで重量を扱ったあと、バックエクステンションを取り入れるようにした。起立筋が熱い。
・疲労のコントロールもできるように。
→今のレベルなら気にせず。どんどんやってみる。
・脚の筋量が不足している。左右差がないようにマシンで追い込んでからスクワットする。（山本さんはこれらのマシンレスト1分で1種目あたり30分～1時間やり込んでいました。重量はフルスタック＋プレートで10回できなくなったら下げていく。）
→エクステンション、カール、レッグプレス（シートが動く方）で追い込んでからスクワットする。
⇨とりあえずエクステンション30セット、カール15セットやってみたがジムで顰蹙をかいそうだった。今までにない疲労感だったが、思ったよりスクワットできる余力はあった。これまでのボリュームは全然足りてないことが分かった。
・スクワットはフォームをまず直すこと
→20kg～40kgくらいで丁寧にやる。まずはねじれをとる。その代わり左右差を考えなくていいマシンで追い込む。正直、BIG3の重量を伸ばそうと頑張った矢先だが、まずは変な癖をとることが大切と考えた。150kgくらいは目指そうとのことで、頑張ってみる。
⇨横に鏡がある場所で、ねじれを意識したスクワットをしてみた。スクワットは、とりあえず重量に挑戦するというよりは正しいフォームでできる重量を伸ばしていくことに。
【ポイント④】しっかりと動画で撮影して見直す
改めて、動画で自分のフォームを見直すことが大切だと思った。たまに筋トレ動画をとってYoutubeのショートであげていたが、バーベルのねじれに全く気づけなかった。スマホを壁やペットボトルに立てかけて撮影していたのでカメラの位置が低く、画角が不適当だったたため。ジムでも気にせず撮影スタンドを置いて、真横、斜め後ろ、真後ろから撮影して理解を深めたほうがいいと改めて思いました。（ゴールドムが撮影できないのは本当に残念）
⇨スタンドを持ち込む勇気はないが、うまく撮影することを意識。進捗をYoutubeにあげてみる。
【ポイント⑤】使えるギアは全部使う！
ベルトやニースリーブなど、持っているギアはすべて使ってスクワットに臨んで良い。腹圧や体幹のトレーニングをしているわけではなく、脚のトレーニングをしているから、使えるギアは全て使ってよい。
→積極的に使っていく。ニースリーブは持っていないので、購入を検討する。
⇨ニースリーブはどこかで試してから買う。SBDのMサイズを試したい。
全体的な感想
・日本選手権出場に出場されていましたが、体がデカくてキレがあってビビった。（指導はとても優しくて丁寧です）
・イベントで握手させていただいたジュラシック木澤さんもそうでしたがデカくてカッコいい男たちを前にすると、男としての実力差があることを肌で感じる。（動物的な本能が人間にもあるんだと感じる。冗談みたいですが本当に。）
・私の場合は、横から見たときのバーベルのねじれ、後ろからみたときの肩や肘の位置の左右差に気づいていなかった。よく分からなかった”腹圧”も直接指導いただくことで理解が深まりました。（単に腹をふくらませるだけではなかった。）
・この経験から、パーソナルトレーニングは、全くやったことがない初期か、我流で行き詰まったときにすぐ行くべきだと思う。
・パーソナルトレーニングは、どこで受けたとしても1万円近いもので、気軽な値段ではないです。だからこそ圧倒的な実力者や指導経験者にお願いして習うべきだと思う。
・以前、ゴールドジムでパーソナル受けたときは、ジムのルールで動画撮影ができなかったのですが、スタンドアップ（センパイのジム）はプライベートジムのため動画を残すことができ、振り返りがしやすかった。
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