糖質制限の食事は実は脂質が多く、バランスが悪いので要注意
最近、僕の中で非常に興味深かった論文に、糖質制限を行っている人は、LDL-コレステロールが高くなるリスクがあるので要注意！そして、特に標準体重の人ほどそのリスクが高いという研究がありました [1]。
低糖質食によってLDL-コレステロールが上昇するかもしれないという非常に重要なAJCNのメタアナリシス論文
— Pon☆Python勉強中 (@Pon_yurublog) January 31, 2024
低糖質食は脂質、タンパク質に栄養が偏ってしまうリスクがあるため、極端な低糖質は推奨されておらず、カロリーを全体的に落とす方が賢明とされています（糖尿病学治療ガイドラインの話）
糖質制限と言ったら、みんな、なんとなく健康な食事というイメージを持っていると思います。でも、僕は以前からそれには若干否定的な立場をとっていて、今回の論文がまさに僕が考えていたリスクをそのまま示していたので、紹介したいなと思いました。
糖質制限食の流行とメリット
糖質制限食というのはいつから流行り始めたんでしょうか？パッと思い浮かばないのですが、ライザップなどは糖質制限を推していたと思いますので、もう10年くらい前から人気なのかもしれません。たまに、ロカボなんて言葉も聞きますが、これはLow-Carbohydratesの略なので、日本語にすると低炭水化物となり、低糖質という意味で用いられています。
では、なぜ低糖質が人気なのかというと、理由は明確で痩せるからです。僕は低糖質にするとお腹が空きやすくなり、継続的なダイエットにはあまり向かないんじゃないかと思っているので、ダイエットの文脈でもあまり強くはオススメしないんですが、とりあえず一般的には痩せます。
メカニズムとしては、糖質の摂取を減らすことでインスリンという「血糖値を下げるホルモン」の分泌が減少します。インスリンは血糖値を下げるホルモンなんですが、脂質を細胞に貯蓄するスイッチにもなっているので、インスリンが過剰に分泌すると太ります。ちなみに、このスイッチによって脂質だけでなく、タンパク質なども筋肉細胞に貯蓄されるので、筋トレの後に糖質を摂取して、インスリンを分泌させてからタンパク質を摂取すると筋肉がより付くというエビデンスもあります。
インスリン分泌と筋肉の話は、賛否あり、結論が出ていないようなので言及は避けますが、ダイエットに関しては割と綺麗なデータもたくさんあり、糖質制限を行うことで痩せるということは確かだと思います。
糖質制限は食事バランスに注意です
一方で、糖質制限のデメリットとしては、圧倒的に食事バランスの難しさにあると思います。皆さんは糖質制限を行う場合には、減らした糖質分のエネルギーは何を食べて補いますか？
そもそもダイエット中なんだから補うとか考えないで、その分だけ摂取エネルギー自体を落とすかもしれません。
他の食事で補う場合でも、補わずにその分だけ摂取エネルギー量を減らす場合でも共通するのは、糖質の摂取量が減少し、脂質、タンパク質が中心の食事になってしまうという点です。また、糖質は米や小麦などの穀類から摂取するので、糖質制限を行うとどうしても食物繊維が不足してしまいます。
僕は、バランスの良い食生活というのがめちゃくちゃ大事だと思っていて、食事バランスガイドにのっているような食事が理想だと思っています。
でも、ここから、糖質を除くと主要なエネルギー源である主食や、嗜好品でありながら微量栄養素の塊である果物などの摂取を控えることになります。そんな食生活の中で特に気をつけたいことは下記の3点かなと思います。
塩分の摂りすぎに気をつける
飽和脂肪酸の摂りすぎに気をつける
食物繊維の不足に気をつける
皆さんの中で、過剰摂取に一番気をつけないといけない栄養素ってなんですか？これはどんな疾病があるか、普段どんな食生活をしているかなど、環境や健康状態によって答えが異なるので、異論はあって当然だと思いますが、僕は、「食塩」＞「飽和脂肪酸」＞「糖質」と考えています。
糖質は急激な血糖上昇が怖いので過剰摂取は気をつけなくてはいけませんが、それよりも飽和脂肪酸や食塩などの方がずっと気をつけなくてはいけないと思っています。でも、糖質制限をした上で食塩、飽和脂肪酸の過剰摂取にならないような食事指導ってめっちゃくちゃ難しいです。正直なところ、僕はあんまり思いつかないレベルで難しいので、ちゃんと食事指導ができるような管理栄養士さんなどに相談をしたほうが良いレベルだと思います。
糖質制限を謳っている情報では、極端な場合には糖質は極限まで摂取を控えて、肉やおかずなどは好きなだけ食べても良いといった指導がされており、僕は、これは非常に危険だと思っています。また、極端な糖質制限ではなく、緩やかな低糖質を謳っている場合でも、やっぱり食塩や飽和脂肪酸の過剰摂取にならないように気をつけるべきだと思っています。
まとめると低糖質は食塩や飽和脂肪酸の過剰摂取のリスクがあるため、バランスに気をつけて食事メニューを考えなければいけないのだが、正直なところ、オススメ出来るような参考メニューみたいなものもあまり思いつかないくらい難しいんです。
糖尿病学会もカロリー制限を推奨
ここで、ちょっと話が変わりますが、糖質制限に否定的なガイドラインとして、日本糖尿病学会が出している診療ガイドラインを紹介します [2]。
糖尿病診療ガイドラインには食事療法、運動療法を治療のベースとして説明がされていますが、実は血糖値を上げる直接の要因である糖質の制限ではなく、摂取エネルギー全体をコントロールするエネルギー制限を基本としています。
本文を読むと、肥満の予防が食事療法の基本的な考え方であるためエネルギー制限がメインと記載があります。また、2019年版のガイドラインのため最新版は異なるかもしれませんが、炭水化物の制限が直接糖尿病発症を予防できるというエビデンスが取れていないことも記載がありました。
ガイドラインの中には体重コントロールと記載があったのですが、糖質制限も多くの場合は体重を下げる効果がありますし、論理的に考えて、糖質を制限している方が糖尿病治療としても良いはずですよね。それなのに、糖質制限を推奨していない理由には、僕は糖質制限による食事バランスの乱れをかなり考慮しているというのは実際はあるんじゃないかな〜と思っています。
痩せている人ほど低糖質はやめた方が良さそう
ここまでが糖質制限の一般的な話でしたが、ここから今回気になった論文[1]のデータについて少し述べたいと思います。この論文はメタアナリシスと言って、複数の論文のデータを統合して一つの結論を出している研究なので、エビデンスレベルが非常に高く、今後注目される可能性もあると思っています。大きなポイントは下記の3点です。
糖質制限食は体重を下げた
糖質制限食はLDL-コレステロール値を上げた
糖質制限食によるLDL-コレステロール値の増加はBMIが低い人で顕著だった
このLDL-コレステロール値を上げたというのはまさにここまでに述べてきた糖質制限をすることで、栄養バランスが脂質やタンパク質に偏ってしまい、飽和脂肪酸の過剰摂取などが影響したものと思います。
そして、僕がこの論文を読んで、とにかく衝撃だったのは3つ目のBMIが高い人、低い人で分けた時の違いです。
上のグラフは結果の一部で左側が低糖質食の場合のLDL-コレステロールの上昇をBMIで層別した結果で、右側が通常食の時です。低糖質でBMIが低いほどLDL-コレステロールの上昇が顕著なのが一目瞭然だと思います。この結果が衝撃的でメカニズムが気になります。
本文中には、メカニズムについて、そこまで突っ込んだ言及はなかったのですが、僕が思っているのは、単純に低糖質食に切り替えて痩せた人はエネルギー収支で消費エネルギーの方が上回っているので、脂質を体内に蓄積せず、結果としてLDLも上昇しないけれど、痩せなかった人は脂質を体内に蓄積するので結果としてLDLも上昇するという当たり前の話が背景にはあるんじゃないかと思います。
つまり、もともと太っている人は低糖質に切り替えて痩せたのでLDLは上昇しないけれど、もともと太っていない人が低糖質食に切り替えると、そこまで痩せることはないはずなので、単純に脂質が蓄積しLDLが極端に上昇したのかなと考えています。
ただ、上記の3Dグラフは飽和脂肪酸の摂取量で層別しているため、飽和脂肪酸摂取量には違いがないと考えられます。それを考えると僕の考察だけでは十分な説明ができないので、糖質制限が私たちの代謝経路に与えている影響が他にもあって、LDL-コレステロールを上昇させたと考えられます。
いずれにしても僕が食事調査などのデータを見ている限りでは、糖質制限を意識している人はかなり沢山いて、別に太っていなくて、トレーニングを行っている人などに比較的多い印象を持っています。ですが、そういう人ほど、実は糖質制限のデメリットを享受するリスク高い可能性があり、見直しの必要があるかもしれないです。
さいごに
最後に、別に僕はそこまで極端でなければ糖質制限を悪いものと思っているわけではありません。ただ、エネルギー比として半分くらいは炭水化物から取ることは必要だと思っているので、極端な糖質制限は全くオススメできません。
糖質を減らすと、どうしても食物繊維の量も減ってしまいますし、脂質やタンパク質が中心の食事を消化するときの体への負担も大きいのかなと思います。このリスクが糖質制限のメリットを上回るのはかなり難しいでしょうね。
一方で低糖質によって痩せるというのはある程度エビデンスもしっかりと取れているので、本当に肥満で痩せなくてはいけない人が手段の一つとして考えることは有りかなと思います。ただ、その場合には、とにかく沢山野菜を食べて、食物繊維の不足にならないように注意してください。
一度腸内細菌叢が悪くなると、回復させるのはかなり難しいので、食物繊維を意識し、ヨーグルトなどの発酵食品も意識して食べるようにすると良いと思います。
何かの参考になれば幸いです。
参考
Soto-Mota, A., Flores-Jurado, Y., Norwitz, N. G., Feldman, D., Pereira, M. A., Danaei, G., & Ludwig, D. S. (2024). Increased LDL-cholesterol on a low-carbohydrate diet in adults with normal but not high body weight: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, S0002-9165(24)00009-1. LINK
糖尿病診療ガイドライン 2019 食事療法 LINK
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