いい感じに起きたり、眠ったりできそうだ。

　過去に学んだ睡眠の知識があったので、まあいいかと読んでいませんでしたが、やっぱり最先端の睡眠の知見はためになるなあ！と思ったのが、『スタンフォード式　最高の睡眠　西野精治』です。

スタンフォード式　最高の睡眠

　睡眠研究の総本山がスタンフォード大学らしいのですが、そこで教授、研究所所長をされている筆者の一般向け書籍です。

なので、世界で最も質の高い睡眠に関する知見が、翻訳なしで一般向けに分かりやすく説明されているので、名著です。

まず、睡眠を改善すると、頭が冴えて、体が動いて、気分が良くなるし、健康になる。ということは、なんとなく分かります。だけど、結構ないがしろにしてしまいます。

じゃあ、私たちは日常どうすればいいの？と思いますが、
１．良い睡眠にとって大切なこと、そして、
２．何をすれば良いか
がハッキリ書かれていますので、以下にまとめてみました。

１．良い睡眠にとって大切なこと

それは、「黄金の９０分」の質を高めることです。そして、その人に合った睡眠時間を確保すること。

黄金の９０分とは、入眠から最初の９０分間のノンレム睡眠（夢を見ない深い睡眠）のことです。※ベッドに入った！ではなく、眠りに落ちたところから。

この９０分の質を高めることで、
・イヤな記憶を消去する。脳の老廃物が除去される。
→アルツハイマーにもなりにくくなる。
・成長細胞が分泌される。
・ホルモンバランスや自律神経が調整される。
・免疫力を高める。

と、メリットがたくさん書かれています。

つまり、「最初の９０分ぐっすり寝れるとめちゃくちゃ健康にいいよ！」ということですね。

じゃあ、最初の９０分ぐっすり眠るにはどうしたらいいの？ということで、

２．何をすれば良いか

以下に挙げるとおりです。
やったらいいこと
・寝る９０分前に１５分お風呂につかる。
体温は上げて、下げて、体の表面と深部の温度差を縮めると良い。
忙しいときは寝る直前にシャワーとか足湯を使う。

・いつも同じ環境（明るさ、布団、枕、音、パジャマなど）にする。

・朝は太陽の光を浴びる（数分程度でいいし、雨の日でも光の成分はちゃんと届くらしい。）。
体内時計が整うので、睡眠時間も整いやすいそうです。

・アラームは起きたい時間とその２０分前にセットする。
（２０分前：短く小さい音、本命：普通のアラーム）
２０分前にレム睡眠（浅い眠りで夢を見る）なら、小さな音ですっきり起きるし、もし、そのときノンレム睡眠（深い眠り）で起きれなくても、２０分後はレム睡眠になる（そういう眠りの深さの時間法則）ので、そのときは起きられるはずだから心配しなくていいよ。とのことでした。

やったらダメなこと
・寝る前に頭を使う作業をする。

・スマホ等電子機器
これは、ブルーライトの覚醒作用というより、その操作や情報量、コミュニケーションをとるなど、結局　↑頭を使う作業をするのが良くないんだ。と語られています。（ブルーライトは間近でじーっとみたりしない限り大丈夫で、スマホとかパソコンの明かりなら平気だよ。とも説明されています。）だから、輝度を落としたり、ブルーライトをカットして、刺激的でない電子書籍を読むーとかなら良いのかなって思いました。

⇒総じて、体温調節と寝る前に頭を回転させすぎないようにね。というのが得るべき教訓かなあと思いました。

そして、これらの良い習慣をルーティーンにする。
※お風呂の時間、寝る時間、寝る環境をおなじにする

そうしたら、今よりも格段に気持ちの良い毎日に繋がっていくぞー。そんな気持ちにさせてくれる本でした。