スポーツ(筋トレ）とアミノ酸
自分のパフォーマンスを向上させるために必要なのは？
スポーツ(筋トレ)と栄養の関係は、相互に影響し合い、効果を最大限に引き出す為に重要で、健康的で強い体をつくる上で不可欠な要素です。
特にアミノ酸は、筋肉の成長や修復に重要な役割を果たす栄養素なので、
今回はその関係性や働きをみていきましょう！
また、自分のパフォーマンスをあげる為には
【栄養的に優れた食事】【適切な食べ方】【適切なタイミング】での食事をとる事がとても大事になってきます。
自分にとって必要な栄養や食べる量、食べ方、食べるタイミングなど、
「最善のものを選べるようになる」には
自分のコンディションを観察しながら、調整していく事も必要です。
これらの栄養だけでなく＋睡眠＋ストレス管理という【インナーケア】の
積み重ねがパフォーマンスをあげる為のセルフコンディショニングとなり、常に自分にとっての心地よさ、自分らしい、なりたい自分に近づけるのではないでしょうか。
🌟アミノ酸とは
アミノ酸とは３大栄養素の一つであるたんぱく質の最小単位で、
このアミノ酸が50個以上結合すると、たんぱく質になります。
アミノ酸の結合数が2個から49個以下のものは「ペプチド」と言われます。
アミノ酸のうち、身体にとって必要なものは全部で20種類。
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれ、
それぞれの食材で結合していた20種類のアミノ酸は、
体内に取り込まれると胃で消化され、アミノ酸同士をつなぐ鎖の一部が切れて鎖の長さが短くなります。
その後小腸で一つ一つのアミノ酸にまで消化され吸収されます。
さらに肝臓に運ばれた後、
① たんぱく質に再合成されるもの
② 血液中に出て体内の各組織に運ばれ利用されるもの
と全身必要なところへ運ばれ再合成して吸収されていきます。
その後細胞に贈られたアミノ酸は、細胞核から転写された遺伝子情報
（設計図）に基づいて並べられ、筋肉・肌・内臓・ホルモン・酵素・抗体
などのたんぱく質になります。
このようにたった20種のアミノ酸の組み合わせで、身体は作られており、
その組み合わせ数は約10万もあると言われています。すごい働きですよね。
では具体的な働きをみていきましょう。
🌟アミノ酸の主な働き
・エネルギー源としてのアミノ酸
運動や活動の際、アミノ酸はエネルギー源として活躍し、
持久力を支える助けとなります。
これによって、日常的な活動や運動時のパフォーマンスが向上します。
・免疫機能との関わり
免疫細胞の機能を強化し、
病原体や異常細胞に対する防御力を高める役割を果たします。
これによって、私たちの健康を維持するためのバリアを強化してくれます。
外部からの脅威に対抗する免疫機能を維持するためにアミノ酸を私たちの体は必要としています。
アルギニン: 免疫細胞の活性化や抗体生成に関与し、免疫機能をサポート。
グルタミン: 免疫細胞のエネルギー源として機能し、免疫応答を強化。
・【筋肉】・【骨格】・【臓器】・【皮膚】などの体構成成分
【筋肉】
ロイシン: たんぱく質合成の促進に関与し、筋肉の成長と修復をサポート。
イソロイシン:たんぱく質合成とエネルギー供給に寄与し、筋肉の疲労を軽減
バリン: たんぱく質合成とエネルギー代謝をサポートし、筋肉の損傷を抑制
【骨】
グリシン: コラーゲンの主要な構成要素であり、骨や軟骨の健康をサポート
プロリン: コラーゲン合成の一部であり、骨と結びついた組織の強度を保つ
のに役立ちます。
【臓器】
グルタミン: 腸粘膜や免疫細胞のエネルギー源として機能し、消化管や
免疫系の健康をサポート。
アルギニン: 一酸化窒素の生成に関与し、血管拡張や血流改善に寄与して
臓器の機能をサポート。
【皮膚】
システイン: ケラチンやコラーゲンの生成に関与し、
皮膚や髪の健康を保つ役割
・ミネラルや脂質などの栄養素の運搬や代謝
【ミネラルの運搬】
亜鉛や鉄などの重要なミネラルは、アミノ酸と結合して輸送されることが
あります。これによって、ミネラルの吸収や配布が効率的に行われ、
体内での栄養バランスが保たれます。
【脂質の運搬】
脂質は水に溶けない性質を持つため、血液中での運搬には特別な仕組みが
必要です。アミノ酸は、脂質を包み込むリポプロテイン（脂質とタンパク質から成る粒子）に結合して、脂質の運搬を助ける役割を果たします。
特にコレステロールやトリグリセリドなどの脂質が、アミノ酸を介して
体内を運ばれます。
【栄養素の吸収】
アミノ酸は、腸壁での栄養素の吸収に関与することもあります。腸壁細胞はアミノ酸のトランスポーターを持っており、アミノ酸と共に栄養素が吸収される場合があります。これによって、栄養素の効率的な吸収が促進されます。
【代謝産物の排泄】
アミノ酸は、体内での代謝産物や老廃物の排泄にも関与します。特定のアミノ酸は尿素サイクルなどの代謝経路で使われ、窒素を含む代謝産物がアミノ酸として排泄される過程を補助します。
・神経伝達物質
一部のアミノ酸は神経伝達物質の前駆体として、神経系の正常な機能を保つ役割をします。
・酵素や抗体、ホルモンをつくる
【酵素】
アミノ酸の配置や配列によって、酵素は特定の反応を選択的に促進します。酵素の働きは生体内の代謝、栄養素の分解、エネルギー産生などに必要
です。
【抗体】
アミノ酸から構築される抗体は、体内に侵入する異物を認識し、排除する役割を果たします。これによって体は免疫応答を発生させ、感染症などに対抗します。
【ホルモン】
一部のホルモンは、アミノ酸から合成されます。例えば、甲状腺ホルモン（チロキシンやトリヨードチロニン）、インスリンなどがアミノ酸を主成分としています。これらのホルモンは体内のさまざまなプロセスを調節し、
代謝、成長、エネルギー供給などに影響を与えます。
🌟必須アミノ酸と非必須アミノ酸の違い
20種類のアミノ酸は２つに分類することができます。
・必須アミノ酸（9種類）
【体内で生成することができないため、食事から摂取する必要がある
アミノ酸です。これらのアミノ酸は、体の機能や健康を維持するために
不可欠な役割を果たしているので、十分な量を食品からバランスよく
摂取する必要があります。】
ロイシン : 筋肉の成長と修復をサポートし、タンパク質合成を促進する。
イソロイシン : エネルギー供給と筋肉の修復を支援し、疲労を軽減する。
バリン : 筋肉の修復、成長、エネルギー供給をサポート。
メチオニン : タンパク質合成を助け、筋肉の成長と修復を促進。
リジン : 筋肉の修復と成長を促進し、骨の健康もサポート。
フェニルアラニン : タンパク質合成と神経伝達物質の生成に寄与。
トリプトファン : セロトニンの前駆体となり、リラックスと睡眠を
サポート。
スレオニン : タンパク質合成と抗酸化作用をサポートし、免疫機能を向上。
ヒスチジン : 血管拡張と酸素供給を向上させ筋肉のパフォーマンスを向上。
・非必須アミノ酸（１１種類）
【人間の体内で特定の代謝経路を通じて他のアミノ酸から合成することが
できるアミノ酸です。これらのアミノ酸は、体内で必要に応じて生成されるため、通常の食事からの摂取は必須ではありませんが、特定の状況下や特別な条件がある場合には、食事からの摂取も考慮されることもあります。】
アラニン : エネルギー源として筋肉の疲労を軽減し、糖新生に関与。
アルギニン : 血管拡張と血流増加を促し、酸素と栄養素の供給を向上。
アスパラギン : 神経伝達物質の生成に関与し、筋肉の機能をサポート。
シトルリン : 疲労を軽減し、血流増加とアンモニアの除去を支援。
システイン : 抗酸化作用を持ち、酸化ストレスから筋肉を保護。
グルタミン : 免疫機能のサポートと筋肉の修復に関与。
グリシン : 筋肉の成長と修復、エネルギー供給をサポート。
プロリン : 結合組織と皮膚の健康をサポートし、筋肉の保護。
セリン : タンパク質合成とエネルギー供給をサポート。
スレオニン : タンパク質合成と免疫機能のサポート。
チロシン : 神経伝達物質の生成に関与し筋肉のパフォーマンスをサポート。
🌟アミノ酸と筋肉の関係
スポーツ(筋トレ）とアミノ酸の組み合わせが
「筋肉の効果的な成長を促進」していきます。
・たんぱく質合成と筋肉の成長
アミノ酸はタンパク質合成の材料として必要なもので、体内の指示
（遺伝子）に従って、アミノ酸をつなげてたんぱく質を作っています。
この過程を【たんぱく質合成】といいます。
スポーツ(筋トレ）を行うと、筋肉繊維に微細な損傷が生じます。
この損傷が修復され、より強力な筋肉繊維が形成される過程が
【筋肉の成長】です。
アミノ酸は、この修復と成長過程に欠かせない要素です。
特に、必須アミノ酸（体内で生成されないため食事から摂取する必要の
あるアミノ酸）が筋肉合成において重要な役割を果たします。
・特に重要なアミノ酸
分岐鎖アミノ酸(BCAA)「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」
（一部で枝分かれするような分子構造を持つという特徴がある）
筋肉中に多く存在するアミノ酸の為、運動中失われやすい。
不足しないよう摂取する必要があります。
また筋肉を構成しているたんぱく質を作るスピードを調整する働きが
あるため、運動時のエネルギー源だけでなく、持久力を高めたり、
筋肉痛を軽減したりするという研究報告もあります。
バリン: タンパク質合成とエネルギー産生をサポートします。
ロイシン: 筋肉合成を刺激し、筋肉の成長を促進する役割があります。
イソロイシン: 筋肉組織を修復し、エネルギー供給にも関与します。
💖食事やサプリメントを通じて摂取することもできますが、
必須アミノ酸が豊富な食品（肉、魚、乳製品、大豆など）素材そのものをできるだけ選び、バランスよく栄養を摂取していきたいです。
たんぱく質だけとれば筋肉が増えるという事はなく、たんぱく質の合成にはビタミンＢ6＋ビタミンＣ＋亜鉛などのビタミン・ミネラル等の栄養素も
必要です。体をスムーズに動かす為にもしっかりとりたい栄養素です。
🌟アミノ酸摂取のタイミング
スポーツ（筋トレ）前後のアミノ酸摂取の重要性
前後にアミノ酸を摂取することは、筋肉の成長と回復をサポートするための一つのアプローチです
【スポーツ（筋トレ）前のアミノ酸摂取】
・エネルギー供給と筋肉保護になる
→スポーツ（筋トレ）中にエネルギーが必要ですが、食事が足りないと
筋肉が分解される可能性があるが、アミノ酸を摂取することで、
エネルギー源として使用される筋肉が減少し、筋肉の保護が期待できます。
・パフォーマンス向上
アミノ酸はアミノ酸自体をエネルギーとして使うこともあり、スポーツ（筋トレ）中の持久力やパフォーマンス向上に影響する。
・筋タンパク質合成の刺激
スポーツ（筋トレ）前のアミノ酸摂取によって、筋タンパク質合成が刺激されることが報告されています。これにより、スポーツ（筋トレ）の効果が
向上。
【スポーツ（筋トレ）後のアミノ酸摂取】
・筋修復と成長促進
スポーツ（筋トレ）後、筋肉は微細なダメージを受けています。
アミノ酸を摂取することで、これらのダメージを修復し、筋肉の成長を
促進する材料が供給されます。
よって筋肉痛の軽減と回復力を高めることになります。
・たんぱく質合成促進
スポーツ（筋トレ）後のアミノ酸摂取は、筋タンパク質合成を活発化する効果があります。これにより、筋肉の修復と成長がサポートされます。
💖スポーツ（筋トレ）前後にアミノ酸を摂取する最適なタイミングは、個人のコンディションや目標に基づいて調整していきながら、自分のパフォーマンスをあげる為のルーティンを見つけていきましょう。
🌟アミノ酸を含む食品とサプリメント
たんぱく質の質を表す指標で
「必須アミノ酸（体内で合成できないアミノ酸）」がどのぐらいふくまれているかを示す【アミノ酸スコア】があります。
数値は１００が最高で、数値が高い程質がよいことになります。
肉や魚、卵、牛乳などの動物性食品のアミノ酸スコアは
100または100に近く「質がよい」といえます。
一方米や小麦、豆(大豆は除く)などの植物性食品は、動物性食品に比べて低い値となります。
ですが、たんぱく質の質をみる場合には、
一つの食材、一つの料理ではなく、食事全体のたんぱく質を合計した
アミノ酸スコアを確認していきましょう。
【アミノ酸バランスのよい食事】
アミノ酸バランスの良い食事とは、必須アミノ酸や非必須アミノ酸を広範にバランスよく摂取し、体の健康や筋肉の成長、修復をサポートする食事です
・すべての必須アミノ酸をバランスよく含む食品をとる
肉類（鶏肉、牛肉）、魚、卵、大豆製品などを摂取することで、必須アミノ酸を広範に取り入れることができます。
・植物性や動物性たんぱく質等を組み合わせる
異なるたんぱく質源を組み合わせることでアミノ酸バランスを改善できます
例えば、肉や魚と一緒に穀物や豆類を摂取することで、アミノ酸の組み合わせを多様化させることができます。
・植物性タンパク質も考慮する
大豆製品、豆類、ナッツ、種などの植物性タンパク質も積極的に摂取する
ことで、必須アミノ酸のバランスを改善できます。植物性タンパク質同士を組み合わせることもおすすめです。
・多様な食材を摂る
多種多様な食材をバランスよく摂ることで、必要なアミノ酸を広範に摂取
することができます。肉、魚、乳製品、穀物、野菜、果物などを含む多様な食品を選びましょう。
・適切な食事バランス
たんぱく質を含む食品を主食や副菜と組み合わせることで、栄養バランスの良い食事を実現できます。食事全体のバランスを考えつつ、アミノ酸バランスも意識しましょう。
・食事のタイミング
運動前後に適切なたんぱく質を摂取することで、筋肉の成長と修復をサポートします。
特に運動後には、タンパク質を含む食事やサプリメントを摂ることで疲労回復に効果的です。
💖アミノ酸バランスのよい食事は、多種多様な食材を組み合わせて摂取し、適切な栄養摂取を意識することで実現できます。個々の健康状態や目標に合わせて食事計画を立てる際には、アミノ酸バランスも意識してみましょう。
【サプリメントの選び方と使い方】
サプリメントとは本来、不足する栄養素を補給する「栄養補助食品」を
意味し、医薬品ではなく「食品」です。
食品を分類すると、一般の食品と機能性表示食品、栄養機能食品、特定保健用食品を含む保険機能食品に分けられます。
そのうちサプリメントは「一般の食品」「保険機能食品」どちらにも含まれています。
サプリメントを選ぶ際は、栄養機能食品や栄養素の含有量がきちんと表示されているものを選び、自分にその栄養素が本当に不足しているかどうかも確認してから利用するようにしましょう。
【プロテイン】
商品により含まれるプロテイン量が異なる為、成分をよく確認し、自分の
目的にあうプロテインを選ぶようにしましょう。パウダー状やタブレット状などの製品やビタミン、ミネラルなどを含むものが多く、今ではパーソナライズされた商品もでています。
現在よく販売されているプロテインは大きく分けて２つ
◆牛乳を原料とするもの
・『ホエイプロテイン』
牛乳のホエイ(乳清＝牛乳から脂肪や固形のたんぱく質を取り除いたもの)
から作られ、消化吸収が非常に早いという特徴がある。筋肉の成分となる
アミノ酸も豊富で、筋トレの際に素早くたんぱく質を補給し、筋肉増強を
めざす時に向いている。
・『カゼインプロテイン』
カゼイン(牛乳から脂肪とホエイを取り除いたもの)から作られます。
ホエイプロテインが約2時間で吸収されるのに対し、カゼインプロテイン
は約8時間と、ゆっくり消化吸収されるという特徴がある。
そのため運動しない日のたんぱく質補給に向いている。
注意：どちらも牛乳を原料としているので、乳糖という糖質が含まれて
います。そのため乳糖不耐症の人はうまく消化できずにおなかが張ったり、下痢をしてしまう事もあります。
乳糖不耐症の方は次に紹介する「ソイプロテイン」をおすすめします。
◆『大豆』を原料とするもの
・『ソイプロテイン』
大豆を原料としている為、イソフラボンが含まれています。
イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをする物質で、
肌や髪のつや、張りを保ち、骨も丈夫にする効果があると言われて
います。
また消化吸収が緩やかで満腹感が持続しやすく、脂肪燃焼を促す成長
ホルモンの分泌を促す作用もあり、ダイエットしている方に向いている
ものになります。
【アミノ酸】ＢＣＡＡ，ＥＡＡなど
たんぱく質を構成するアミノ酸そのまま吸収されるため、
たんぱく質よりも早く吸収されるため、効率よく摂取できます。
（本来たんぱく質摂取からアミノ酸に分解されて体内に吸収されるまでは
3～4時間かかる）
摂取するタイミングなども含めて、自分のコンディションや目的により使い分ける事も大事になってきます。
🌟アミノ酸と不足と過剰摂取の注意点
『不足』
普段に栄養バランスのよい食事をとり、とたんぱく質として充分な摂取量があれば、あまり気にしなくていいですが、摂取量の不足してしまうのは、
身体に影響を与えるので注意が必要です。
・筋肉量が増えない
・筋肉量が低下する
・病気に対する抵抗力の低下
・骨量の低下
・けがの治りが遅くなる
・貧血
・皮膚の状態が悪くなる
・子供の場合発育が遅れる
『過剰摂取』
・体の組織や酵素などを作る際に利用されなかったものが、
エネルギー源となったり
体脂肪になって蓄えられたりします、また肝臓や腎臓の機能を低下させる
可能性もあるので注意が必要です。
🌟まとめ
アミノ酸は、スポーツ（筋トレ）や健康的で強い体作りにおいて重要な役割を果たす栄養素です。適切な摂取と効果的な運動等を組み合わせることに
よる相乗効果で、自分のめざした体づくりとパフォーマンスをあげる為の
サポートとなります。
個々の目標や体調に合わせたアミノ酸の摂取タイミングと量を考え、
効果的な運動と栄養摂取を両立させましょう。
参考文献：「こう食べれば身体は変わる アミノ酸食事術 加藤雅俊」
参考文献：「たんぱく質 プロテイン最高の取り方 大全 上月正博」
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