【完全解説】 スクワットと腰痛の教科書「解剖学・運動学的知識を使ってわかりやすく解説します！」

こんにちは、ユウスケです。

私は解剖学や運動学の知識や技術を筋トレの怪我予防に役立てようとTwitterで様々な配信しています。その中の記事から少し掘り下げた内容を今後noteで配信していきます。

自己紹介
ユウスケ | 筋トレ怪我ケガゼロプロジェクト
職業：理学療法士
年齢：35歳（最近時間経つの早過ぎです時空歪んでませんか？）
生まれ：兵庫県淡路島（ベランダに玉ねぎを干す文化のある街）
趣味：筋トレ（健康第一がモットー、ただただ筋トレが好き）
皆さんに自慢出来るような肩書きは持ち合わせていませんw
超平凡な理学療法士w

この記事は初版のみ部数限定で500円で購入可能です、その後はアップデートしながら増刷していきますので良ければ今の内に購入頂ければ嬉しいです。

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ありがとうございました(2020/2/8)🙇‍♂️
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普段は短い文章しか書いていませんので、まとまりのないとんでもなくボリューミーな、ある意味“スクワットと腰痛”の教科書のようなものが出来上がってしまいました。

筋トレ愛好家〜まだまだ専門知識を勉強したいという専門家の方々まで幅広い方に見て頂ければ嬉しいです！少し専門的な知識も入れていますが必要な知識なのでわからなければ飛ばし読みでも構いません。

【11/26 最新版📓】

『スクワットで腰を痛めた人向け』

ローバースクワットと腰痛
〜股関節屈曲制限の腰椎への影響〜

✔️ バーベルSQの原理原則を理解する

✔️ 股関節屈曲↓の代償運動を理解する

✔️ 腰椎の○○と○○ストレスは要注意

皆さんの“いいね”が
次回へのモチベーションになります🙇‍♂️ pic.twitter.com/kl3NInJH63

— ユウスケ | 筋トレ怪我ケガゼロプロジェクト (@physioyusuke) November 25, 2019

過去にもこのような記事を投稿させて頂き反響を頂きました。

今回はスクワットでなぜ腰痛が起こるのか？スクワットでの腰痛を予防する為に必要なことはなんなのか？そんな疑問を姿勢や動きの専門家である私と一緒に紐解いていきましょう！！

では本題にいきましょう！！！
まずは基礎から

１.スクワットには大きく分けて２種類ある

① ローバースクワット
（バーベルの担ぐ位置：肩甲棘の真下）

② ハイバースクワット
（バーベルの担ぐ位置：僧帽筋の上部）

これらは主にバーベルの担ぐ位置により命名されています。それぞれのスクワットの特徴は図に示す通り。

① ローバースクワット

▶︎股関節は閉じ、膝関節は開く
▶︎股関節伸展筋＞膝関節伸展筋

ハイバースクワットと比較して股関節がより屈曲し体幹が前傾している為、主に股関節伸展筋である、大臀筋、ハムストリングス、大内転筋などの後面筋を強力に刺激するスクワットとなります。

② ハイバースクワット

▶︎股関節は開き、膝関節は閉じる
▶︎股関節伸展筋＜膝関節伸展筋

ローバースクワットと比較して股関節屈曲よりも膝関節屈曲が優位で主に膝関節伸展筋である、大腿四頭筋を強く刺激するスクワットで、初心者に何も言わずにスクワットをして頂くと大抵の方はハイバースクワットとなります。

ここまではある程度筋トレをしている方は知っている基礎的な知識かと思います。ではここから少し解剖学的な知識を皆さんと共有したいと思います。

かの有名なスターティングストレングスの著者であるマークリップトー氏はヒップドライブの強化やポステリオルチェーン（後面筋）を活性化する目的でもローバースクワットを推奨しています。目的にもよりますが、今回のお話では主にローバースクワットをイメージして聞いて頂けると良いかと思います。

ポイントは【股関節の屈曲】です！

２.腰椎のポイントは○○にある！

腰椎は第1腰椎〜第5腰椎まであり

▶︎屈曲　
▶︎伸展　
▶︎回旋

の運動を担っています。

大切なポイントが2つあります…

１つ目のポイントは、腰椎は矢状面上に関節面の角度を持つことから回旋可動域が少ないという点です。

立っている姿勢から後ろを振り向くと、脊柱全体が回旋しますが下半身を除き最も回旋しているのは胸椎と頸椎となります。腰椎は脊柱全体から見ると回旋可動域は非常に少ないのです。

２つ目のポイントは、腰椎は屈曲すると椎間関節が離開（離れ）回旋がしやすくなる（不安定になる）という点です。

スクワットの腰椎の動きの問題の多くは、ボトム付近での腰椎の屈曲ストレスの増加です。（もちろん伸展し過ぎも良くありません、後で説明しますね。）

ではローバースクワットでは股関節がポイントであると言いました。股関節がスムーズに屈曲出来ることが大切なのですが、スムーズな屈曲をする為にはまず骨の構造を知ることが大切です！

３.正常な股関節は○○％！？