おやつを食べる健康法
僕はおやつが大好きです。
ダイエットを始めた時に
「おやつはもう食べないようにしよう…」
と決心したは良いものの
半年間は我慢できましたが
まるで苦行のようでした。
おかげで体重は10kg以上減量出来ました。
今も体重を1年以上維持しております。
さすがに減量していた時ほどの厳しい
食事制限ではありませんが
1日の平均摂取カロリーは2000kcal以下に
留めています。
上手く食事制限をするためには”空腹”との
戦いのようにも思えますよね。
実は、食事制限をするにあたって
”間食（おやつ）”を食べることが
有効でもあるんですよ！
健康的なおやつの食べ方や
どんな物が良いのかなどを
ご紹介していきます。
間食（おやつ）とは
間食とは 朝から昼 ・ 昼から夜
の食事の間に食べることです。
一般的に「3時のおやつ」と
言われたりしていますよね。
子育て経験がある方は
10時や15時などにおやつ（補食）を
あげたりしたかと思います。
子どもの食事を例えにすると…
7時：朝ごはん
10時：朝のおやつ
12時：昼ごはん
15時：夕方のおやつ
18時：夜ごはん
この10時や15時に食べるのがおやつです
「食事の間に食べたら余計に食べて太りそう」
「おやつを食べ過ぎて太ってしまった」
などのお声が聞こえそうですが
おやつは上手く食べることで
①血糖値の上昇をゆるやかにする
②集中力を維持することができる
主にこの２つが得られます。
①血糖値の上昇をゆるやかにする
よく「血糖値」というものを聞くよう
になったかと思います
皆さんは血糖値がいったい何かご存知ですか？
まぁ、読んで字の如く
「血の中に含まれる糖分の値」なんですよね
私達の身体は糖質を食べると
腸を通して、糖分を吸収します
そして糖分は血液に運ばれ、筋肉や
脳・内蔵などへエネルギーとして
消費されます。
お腹が空いている時＝糖分が枯渇している時
なので、必要以上に糖分は吸収
されてしまいます。
食事が３回だけの人は空腹を感じたあとに
ご飯を食べるでしょう。
特に働いている人であれば、12時に
昼ごはんを食べて、20時に夜ごはんを
食べることもあるでしょう。
同じくらいの糖質で食事３回におやつ２回
食べている人はこのようになります。
おやつを食べている分、血糖は下がりきらない状態で吸収することになるので、血糖値の上昇はゆるやかになります。
「血糖値が急激に上がると何が良くないの？」
と思う方もいらっしゃるかと思います。
これはまた違う時に書かせていただきます。
②集中力を維持することが出来る
前述しましたが
お腹が空いている時＝糖質が枯渇している時
なんです。
そして、糖質は脳のエネルギーになります。
むしろ、脳のエネルギーは糖質（ブドウ糖）
だけなんです。
私達の脳は休むことなく活動しているため
エネルギー（糖質）が絶えず必要となります。
つまり、空腹時には脳のエネルギーが不足している状態なんです。
脳のエネルギーが不足していると集中が
途切れてしまったり、眠くなってしまいます。
つまり、おやつを食べて定期的に糖分を補給することで集中力を維持することが出来ます！
健康的なおやつの食べ方
おやつは食べ方によっては
太る原因にもなりますが
食べ方を気を付ければ、今よりも
健康的になるでしょう
コツは３つです
①「おやつの時間」を決める
②１回のおやつは２００kcalまで
③糖質＋αで食べる
”①「おやつの時間」を決める”に関してですが
おやつを多く食べてしまう原因として
「やること無いから、おやつを食べよ〜」などもそうですが
僕はこれらを”ダラダラ食べ”と呼んでます。
このダラダラ食べをすると無意識におやつを食べてしまうため、食べる量が多くなってしまいます。
”おやつの時間”を決めることで、おやつを食べることがリフレッシュになり、仕事にもメリハリが付きます。
何より「おやつを食べている意識」が芽生えるので、おやつの量などを気にするようになるでしょう。
タイミングは自分が食べやすい時
（仕事終わりや休憩の時間など）や
食後の３〜４時間後などが良いでしょう。
”②１回のおやつは２００kcalまで”に関してですが
概ね、人間の１日の摂取カロリーは
概算があります。
コチラからカロリーメイトのホームページ上の
1日の摂取カロリーの目安が掲載されている
ページを見ることが出来ます。
僕は29歳の男性なので
1日の摂取カロリーは2650kcalとなります。
おやつは1日の食事量の約10％のカロリーを
推奨されていますので、265kcalまでは
食べていいということになります。
しかし、1日の摂取カロリーは超えないように
気を付けてくださいね。
食べた分、次の食事は少しだけ控えめにすることを忘れずに。
”③糖質＋αで食べる”に関してですが
前述しておりますが、脳のエネルギーは糖質です。
そのため、おやつには糖質が含まれている
物が望ましいです。
しかし、糖質だけですと血糖値の上昇が
気になりますね。
そこで、おやつには糖質以外も取ることを
オススメします。
最近は”タンパク質ブーム”が到来しています。
コンビニなどでも”タンパク質10g含有”などと
表記されている商品をよく目にします。
おそらく、緊急事態宣言で健康意識が高まり
筋トレなどをする人が多くなった。
それによりプロテイン（タンパク質）の需要が
高まったといったところでしょうか。
タンパク質もいろいろ語りたいことがありますがそれは他の時にします。
タンパク質を含む食品を食べることで
糖質の摂取を抑えることが出来ますので
有効に使っていきたいですね。
では、僕からオススメのおやつを
ご紹介致します。
オススメのおやつ(200kcal未満の物)
①inバー プロテイン ベイクドビター
森永製菓から出ているプロテインバーです。
少々、パサパサする食感がありますが、牛乳や飲み物と一緒に食べると腹持ちが良くなります
コンビニで買うよりもネットで購入する方が安く購入できます。
②一本満足バー シリアルホワイト
こちらはアサヒ食品から出ています。プロテインバーが流行る前から販売されていた一本満足バー！
こちらはホワイトチョコでコーティングされていますが、中はグラノーラやドライフルーツが使われており、他の一本満足バーよりも糖質が抑えられてますし、糖分以外にと栄養素を摂取できるのが良いですね！
③PROFIT ささみプロテインバー
プロテインバーではありますが、こちらはズバリささみソーセージです！
魚肉ソーセージよりもやや硬いですが、食べ応えは抜群です。
1袋に2本入りですが、2本食べても200kcal未満です。
糖質はほとんど含まれてませんので、お煎餅などを一緒に食べても良いと思います。
さいごに
2回目の｢おやつを食べる健康法｣
思いの外長くなってしまいました…
もっと簡単にまとめられれば良かったなと
書きながら感じております。
出来る限り、皆さんに伝わりやすく
見やすいように頑張りたいと思います！
是非とも、スキとフォロー・サポートして頂けると励みになりますのでよろしくお願い致します♪
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